Plan do oceny, zmiany, przemeblowania i ostrej krytyki

Witam wszystkich chłopaków, czytając ten plan wielu z was zauważy ze plan jest skopiowany z pewnej strony, wprowadziłem do niego parę zmian dot ćwiczeń i dni treningowych. Mój staż to około 2,5 roku z przerwami od 10 miesięcy ćwiczę regularnie Proste, jak błędy to proszę o podpowiedz co jest źle, można z góry zjechać jak jest cały zły w końcu trzeba przyjmować krytykę.Do tego wszystkiego biorę Animal Pak i Animal Cuts Wiek 21 waga 97 wzrost 178, plan ogólno rozwojowy raczej z naciskiem na klatke i "łapy" choć i tak nie da sie pewnie połączyc siły i masy w rękach z takim planem. Cwiczę już tak 3 tydzień są efekty, siła idzie rozwój tez czyli obwody tu i tam. A więc zapraszam do krytyki i do podpowiedzi jak ważnych w tej dziedzinie sportu :)


1 Nogi/CArdio

Nogi
# Prostowanie nóg 3 serie x 12 powtórzeń
# Przysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
# „Wykroki" ze sztangą 4 serie
# Uginanie nóg 5 serii x 12 powtorzeń


Cardio: Rowerek 20 min

2: Klatka/Bicepsy/Łydki/Cardio

Klatka

# Wyciskanie sztangi leżąc na skośnej 5 serii x 8 - 12 powtórzeń
# Rozpiętki sztangielek leżąc na poziomej ławce 3 serie x 12 powtorzeń
# Krzyżowanie linek na tzw. Bramie 3 serei x 15 powtórzeń
# Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce 2 serie x 10 powtorzeń
#wyciskanie sztangi na ławce poziomej3x 12-8


Bicepsy
# Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x 10 - 12
# młotki stojąc 4 x 12-10
#uginanie ramion z linką wyciągu dolnego stojąc 4x 12-8


Łydki
Dowolne ćwiczenie 3 serii x 50 powtórzeń

Cardio
Rower stacjonarny 30 minut

3: Plecy/Brzuch

Plecy
# Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5 serii x 18 - 12 powtórzeń
# Wiosłowanie półsztangą w opadzie tułowia 3 serie x 10 powtórzeń
# Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie x 12 powtórzeń
# podciąganie sztangielki w opadzie tułowia


Brzuch
Dowolne ćwiczenie 4 serie x 25 powtórzeń

4 Barki/Triceps/Łydki/Cardio

# Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie x 6 - 12 powtórzeń
#Arnoldki 3x 12
# Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie x 12 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie x 15 powtórzeń
# Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami 2 serie x 15 powtórzeń
#Podciąganie dolnego wyciągu wzdłuż tułowia 3x12


Triceps
# Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 15 powtórzeń
# Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce skośnej 4 serie x 6 - 12 powtórzeń głową w dół
# Prostowanie ręki do tyłu ze sztangielką 4 x12


Łydki
Dowolne ćwiczenie 5 serii x 20 powtórzeń

5 Triceps/Biceps/Przedramię/ Klata
#Ławka pozioma 3x12-10 bez lekkie obciązenie
#Maszyna do rozpietek 3x15

#Triceps-Biceps super serie
- 3x10 francuskie /od razu uginanie ramion ze sztangą na biceps ten sam ciezar 3x12
-"prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x12/ od razu biceps uginanie ramienia "na kolanie" 3x 12
- prostowanie linki wyciągu w dół 3x12/od razu modlitewnik 3x12
- prostowanie rąk za głowa ze sztangielką 3x10/ od razu "siódemki"(biceps)

#Przedramie uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą 4x15

SOBOTA/NIEDZIELA- wolne ew brzuszki 1x50

Skoro przekopiowałes to z jakiejś strony i jeszcze cos dodałes od siebie do tego a efekty są, to znaczy ze plan jest dobry i sie sprawdza, własnie takie jest moje zdanie. Robiłem cos podobnego i tez efekty były.

Dodam że przed tym nie miałem jako takich specjalnych planów rozpisanych każdą partie robiłem raz w tygodniu oprócz tricepsa i bicepsa które robiłem 2 razy w czwartki i poniedziałki, siła szła wyniki były ale do momentu wiec zadecydowałem o tym planie który właśnie realizuję