dieta do korekty

Moim celem jest redukcja fatu, ćwiczę 5 razy tygodniowo na rowerku.

Waga 79kg
Wzrost 170

zapotrzebowanie 2275,2
białko 158g 632kcal 2g/kg
ww 113,75g 455kcal 1,5g/kg
tłuszcze 132g 1188kcal

I Posiłek

Jaja kurze całe 120g
Płatki owsiane 30g
Rodzynki suszone 50g

B:21 T:13 WW:52 404kcal

II Posiłek

Serek twarogowy ziarnisty 120g
Jabłko 200g
Orzechy włoskie 30g

B:20 T:26 WW:25 409kcal

III Posiłek

Tuńczyk w wodzie 130g
Cebula 20g
Por 55g
Oliwa z oliwek 20g

B:28 T:22 W:2 314kcal

IV Posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 110g
Pomidor 60g
Ogórek 80g
kasza kuskus 20g
Oliwa z oliwek 20g

B:30 T:22 WW:18 625 kcal

V Posiłek (potreningowy)

Izolat białka serwatki 30g

B:26 107kcal

VI Posiłek

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 20g
Pomidor 100g
ogórek konserwowy 100g

B:20 T:25 WW:13 352 kcal


Razem

B:145g T:108 WW:110 2211kcal

dodatkowo 4 razy dziennie po 2 kapsułki bcaa mega caps olimp (przed śniadaniem, przed treningiem, po treningu, przed snem)

Sam zauważam braki w poszczególnych składnikach ale mam problem z dopasowaniem, liczę na waszą fachową pomoc co pozmieniać aby dopasować dietę.

Jest możliwość treningów siłowych?

planuję zacząć ćwiczyć siłowo jak mi się uda (czyt. wydzielę z budżetu domowego finanse na karnet)w przyszłym miesiącu, na obecną chwilę pozostaje przy samym rowerku.

troszkę pozmieniałem dietę

zapotrzebowanie 2025,2kcal (faktyczne zapotrzebowanie obniżone o ok. 250kcal)
białko 197,5g 790kcal 2,5g/kg
ww 173,8g 695,2kcal 2,2g/kg
tłuszcze 55,3g 540kcal 0,75g/kg

I Posiłek

Jaja kurze całe 240g
Płatki owsiane 50g

B:32 T:24 WW:32 473kcal

II Posiłek

Serek twarogowy ziarnisty 200g
Jabłko 200g

B:25 T:9 WW:27 294kcal

III Posiłek

Tuńczyk w wodzie 130g
Cebula 20g
Por 55g

B:28 T:2 W:2 138kcal

IV Posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Pomidor 60g
Ogórek 80g
kasza kuskus 35g

B:31 T:2 WW:30 681 kcal

V Posiłek (potreningowy)

Izolat białka serwatki 30g
banan 100g

B:27 T:0 WW:22 202kcal

VI Posiłek

Ser twarogowy chudy 150g
Oliwa z oliwek 10g

B:30 T:11 WW:5 352 kcal


Razem

B:174g T:48 WW:118 2024kcal

musiałbym podnieść ilosci ww białka i tłuszczy a nie wiem jak dopasować :/



Zmieniony przez - kisztec w dniu 2009-03-12 21:39:53

odp. jak najszybciej, wstrzymaj się chwilę

zapotrzebowanie 2275-500(deficyt)=1777kcal
białko 197,5g 790kcal 2,5g/kg
ww 158g 632kcal 2g/kg
tłuszcze 39,5g 355,5kcal

I Posiłek

Jaja kurze całe 120g
Płatki owsiane 40g
białko jaja kurzego 40g

B:22 T:13 WW:26 311kcal

II Posiłek

Serek twarogowy ziarnisty 200g
Jabłko 250g

B:26 T:10 WW:32 317kcal

III Posiłek

Tuńczyk w wodzie 150g
Cebula 20g
Por 55g
chleb żytni razowy 30g

B:34 T:3 W:16 224kcal

IV Posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Pomidor 100g
Ogórek konserwowy 100g
kasza gryczana 80g

B:54 T:5 WW:60 510 kcal

V Posiłek (potreningowy)

Izolat białka serwatki 40g
banan 100g

B:36 T:0 WW:22 237kcal

VI Posiłek

Ser twarogowy półtłusty 100g
Oliwa z oliwek 4g

B:19 T:9 WW:4 168 kcal


Razem

B:191g(2,4/kg m.c.) T:40g(0,5g/kg m.c.) WW:160g(2g/kg m.c.) 1767kcal


dodatkowo 4 razy dziennie po 2 kapsułki bcaa mega caps olimp (przed śniadaniem, przed treningiem, po treningu, przed snem)

proszę ocenić, wydaje mi się, iż to najlepsza jaka do tej pory udało mi się ułożyć, wywaliłem kasze kuskus gdyż stwierdziłem,
że daje węgle i owszem ale za to dużo niepotrzebnych kalorii co mogłem lepiej spożytkować :)

Skalar nie ukrywam, że czekam na Twoją pomoc ;)

Zmieniony przez - kisztec w dniu 2009-03-13 21:03:46

Odp, na prosbe Skalara, ktory jest dzis zajety...
Sniadanie, OK
2 posilek slaby, nie polecam nabialu w ciagu dnia, owoc ew potreningowo.
3.OK
4.Dodac tluszcz
5. Slabo. Izolat zaraz po treningu, a do 609 min treciwy posilek tz mieso z ryzem na przyklad.
6.OK

Podbic tluszcze do min 0.8g/kg
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-15 09:47:10

Białkiem z prochu nie powinno się zastępować posiłku. Możesz wypić izolat z łyżką cukru bezpośrednio po treningu. Po tym masz duży wyrzut insuliny i zjedzenie kuskusa czy białego ryżu w w ciągu godziny zapewni Ci szybkie uzupełnienie glikogenu i lepszą regenerację. Czyli w ciągu godziny normalny posiłek potreningowy.
Rower jest słabym bodźcem i szybko załapiesz zatrzymanie. Siłownia to podstawa, a rower jako uzupełnienie.

A jeśli po treningu jem biały ryż, to pomarańcz jest już zbędny, żeby uzupełnić glikogen?

Nie, no nie przesadzajmy. Jeśli zjadasz ryż na słodko i pasuje Ci ten pomarańcz to go dodaj. Pamiętaj tylko, żeby to był posiłek węglowodanowo-białkowy. Ale jeśli jesz tego pomarańcza specjalnie dla uzupełnienia glikogenu, to nie jest on potrzebny.

No właśnie jem cyca z ryżem jako główny posiłek, a tego pomarańcza sobie dojadam po, co by wieczór był słodszy ;). Jeśli chodzi o mnie, to mi to odpowiada, tylko pytanie czy to nie za dużo?

Pomarańcz i inne owoce mają tak znikome ilości cukru, że jako uzupełnienie glikogenu są całkowicie zbędne. Nie patrz na nie z tej strony - główną ich zaletą jest zasadotwórczość, chociaż fruktoza nie pomaga w redukcji.