Skrócone FBW do oceny

Witam,

Od 4 miesiecy trenuje treningiem FBW który zapmiescił na forum Iverson [FBW 5x5 opcja z dodatkami] z dobrymi efektami jednak chcial bym spróbowac wersji bez dodatków. Zainteresował mnie plan który zamiescił traktor71 z linku poniżej i głownie o jego opinie mi chodzi.

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html


W podanym przez ciebie planie w obu zestawach zastosowales podciaganeie na drażku rózny chwyt, nawiązując do planu który proponował Bill Starr używane było wiosłowanie czy warto bylo by zastosowac je zamiast podciaganie czy raczej nie robi to dużej różnicy. Kolejne pytanie to czy mozna zastosowac przysiad przedni w srodkowy dzien zamiast przysadu ze sztanga na karku zastanawia mnie to poniewaz w sa wersje tego planu gdzie w srodkowy dzien do przysiadu używa sie mniejszego ciezaru niż w pozosatele dni. Mark Rippetoe pronował zamiast zaniżania cieżaru użyc przysiadów ze sztanga trzymana z przodu jak wiem używamy do nich mnieszych cieżarów niż do klasycznych.Czy przy moim poziomnie wytrenowania powinienem robic w każdy dzien na maxa przysiad z sztanga trzymana z tyłu?



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 78

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 10

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: średnio

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Poinformowalem Traktora i tym temacie wiec cierpliwosci i bedzie.


pozdrawiam

OK dzięki wielkie, za błędy przepraszam trochę w pośpiechu pisałem mam nadzieje ze tekst jest w miarę zrozumiały. Jeśli ktoś inny ma coś na ten temat do napisania chętnie poczytam opinie :)

Pozdrawiam,

tadek256

sorry,ze dopiero teraz.


szkielet kazdego dobrego planu skroconego,stanowias 3 cwiczenia:

1. cos na dol ciala
2. jakis rodzaj wyciskania na gorne partie
3. jakis rodzaj ciagu na gorne partie.

tzw. baza.

dobor cwiczen bazowych-w pojedynczej sesji,czy tez na przestrzeni tygodnia-jest zalezny od poziomu wytrenowania danego osobnika.

im nizszy poziom,tym ilosc oraz roznorodnosc cwiczen mniejsza.
im wyzszy-odwrotnie.

to dlatego podstawowe programy obejmuja tylko 2 schematy cwiczen i tylko 3 glowne cwiczenia.

w jednej z mutacji wystepuja cwiczenia na drazku dlatego,iz osiagi w tym cwiczeniu przekladaja sie bezposrednio na wyniki w wyciskaniach.
wioslowanie-zwazywszy na obecnosc mc(podrzutu)-nie jest obowiazkowe.

odnosnie przysiadow.

wszystko zalezy od tego,czy w dalszym stopniu nasz atleta potrafi zwiekszac obciazenia co trening,cztyli 3 x tyg. w tym boju.
jesli tak,to nie ma potrzeby ani roznicowac parametrow,ani wprowadzac cwiczen zastepczych.
jesli progresja nie jest mozliwa lub przychodzi nam z wielkim trudem(przy zalozeniu,ze wykorzystalismy wszystkie inne metody:odzywianie i regeneracja-ok;zrobilismy kilka deloadingow)-wtedy mozemy zaczac roznicowac.
jak to moze wygladac opisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Trening_na_siłe_,_SPLIT_czy_FBW_Wasze_zdanie-t473237-s2.html

...a wracajac do cwiczen na grzbiet w twoim planie.
nie widze przeciwskazan,abys w jeden dzien zamiast podciagania na drazku dal wioslowanie.

najwazniejsze:
czy nadal mozesz zwiekszac obciazenia co trening w przysiadzie?

pozdrawiam.

ps.
dzieki Bartek za maila.

pozdrawiam.






Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-12 17:38:17

Tak więc niestety nie mogę już zwiększać obciążenia do przysiadów co trening, ostatnio udawało mi się co tydzień przez jakieś 2 miesiące. Doszedłem jednak do momentu gdzie zwiększając obciążenie wykonywałem jedynie 3 powtórzenia, obciążenie mogę zwiększać co najmniej o 2,5 kg mniejszych obciążeń niestety niema na siłowni.

Moje obecne wyniki to:

Przysiad 120 x5
Wyciskanie w poziomie 110 x5
Martwy ciąg 130 x5

Jeśli chodzi o wiosłowanie to nie upieram się jeśli podciąganie na drążku może przynieść również dobre efekty.

I przy okazji mam jeszcze jedno pytanko. Chodzi o częstotliwość ćwiczonych grup mięśniowych według twojego planu oraz niektórych zamieszczonych na stronach poświęconych Starting Strength wychodzi na to że mięśnie klatki pierśiowej i barków ćwiczone są 2 bądz 1 w tygodniu. Czy 1 raz w tygodniu to nie za mało jeśli chodzi o treningi FBW, taki układ 1 w tygodniu zazwyczaj stosuje się w planach dzielonych?


Zmieniony przez - tadek256 w dniu 2009-03-12 18:31:15

tadek256

ok.
witam na szczeblu sredniozaawansowanym.

smialo mozesz wystartowac z podzialami na 2,np. taki,jak podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/SPLIT_do_oceny.-t466560.html

lub kol.DUDEK tutaj:

https://www.sfd.pl/Metoda_SHOTGUN_-_MAKSYMALNA_SIŁA,_MASA!-t446871.html  (uwzglednij moje uwagi ze str.15-16)

pozdrawiam.

wracajac jeszcze do twojego pytania odnosnie czestotliwosci.

nie patrz przez pryzmat kulturysty.
klatka 2x,barki1x
NIE!
obrecz barkowa trenujesz 3 x tyg.
rozumiesz?

Tak rozumiem ze obręcz jest angażowana w obu ćwiczeniach. Czyli sugerujesz że z planów ala Bill Starr już nic nie wyciągnę? Czas na bardziej rozbudowany plan? a może Texas Method lub coś takiego

Day 1
Back Squat 3x5, 1x8
Incline Bench press 3x5, 1x8
Chin-ups 4x8-15

Day 2
Front squats 3x5, 1x8
Seated Press 3x5, 1x8
SLDL 3x5, 1x8 nie wiem co to za ćwiczenie

Day 3
Squat 3x5, 1x8
Incline Bench press 3x5, 1x8
Row 3x5, 1x8

Zmieniony przez - tadek256 w dniu 2009-03-12 18:54:35

Zmieniony przez - tadek256 w dniu 2009-03-12 18:57:35

tadek256

to zalezy co w tej chwili chcesz popchnac.
czy bardziej silowo-wybierz texas.
czy bardziej masowo-split.

pozdrawiam.

Ok dzięki za odpowiedz przemyśle to jeszcze, jak byś miał jeszcze jakieś propozycje chętnie poczytam, raz jeszcze dzięki wielkie.

Pozdrawiam,

Zmieniony przez - tadek256 w dniu 2009-03-12 19:06:48

O metodzie Shotgun czytałem bardzo ciekawy plan nawet z chęcią bym zastosował ale niestety na trening moge poświecic tylko 3 dni w tygodniu [Poń, Śro, Pią] czyli w takim razie pozostaje trening dzielony na 2 a odnośnie niego czy przerwy między seriami powiny byc ustalone tak jak w treningu Shotgun?