Redukcja a mięśnie

na redukcji dalbym raczej fbw

Zasada podstawowa dla reduktorów: Ciężkie ćwiczenia wielostawowe.
Im bardziej zmęczysz organizm tym więcej energii potrzebnej będzie do regeneracji. A ta energia pobierana będzie z podskórnej tkanki tłuszczowej. Bilans zawsze musi się zgadzać
Więc tak:
- przysiad - sztanga na barkach, sztanga na klatce
- martwy ciąg - klasyczny, na prostych nogach
- podciąganie na drążku - nachwyt, podchwyt, chwyt neutralny
- wiosłowanie sztangą - nachwyt, podchwyt
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej
- wyciskanie żołnierskie
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
To jest 8 podstawowych ćwiczeń z których układasz dwie rozpiski. Wiadomo, że w jednej nie możesz dać MC i MC na prostych nogach. To ma być FBW, więc nie ma też sensu dawać dużo serii na jedną grupę mięśniową. Ćwiczenia na małe grupy mięśniowe palą mało kalorii, więc nie wrzucamy ich w rozpiskę. Rozpiski mogą wyglądać tak:

A:
- przysiad - sztanga na barkach
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie sztangą
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce płaskiej
- wyciskanie żołnierskie

B:
- przysiad - sztanga na klatce
- martwy ciąg - klasyczny
- wiosłowanie sztangą - podchwyt
- pompki na poręczach
- wyciskanie na ławce skośnej
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Ciężary dobieraj tak, byś był w stanie wykonać 6-10 powtórzeń, rób po 3 serie każdego ćwiczenia. To Ci na jakiś czas wystarczy. Jak zrobisz pierwszy trening, napisz jak się po nim czujesz
Powodzenia

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-03-12 22:23:27

jezeli robi po treningu aeroby, to wlaczanie nog do planu niezbyt przemyslane

Nogi w planie muszą być. To największy mięsień a siady to ćwiczenie które pali najwięcej kalorii. Nie wolno go absolutnie pomijać w rozpisce. Aeroby po treningu można olać, nogi na treningu nie. Poza tym ciężkie siady to skurcz innych włókien niż trening aerobowy. Nie ma tu żadnego konfliktu.

Pompek na poręczach nie daję rady zrobić. Tak tylko mówię wstępnie bo trening ten dopiero w poniedziałek zrobię, dziś zapomniałem rozpiski wziąć Kolebocze się do przodu i w tył i nie moge utrzymać równowagi. Facet powiedział, żebym najpierw dopakował sobie brzuch zanim spróbuje raz jeszcze.

Podciąganie na drążku to też nędza u mnie :) 2,3 razy zrobię max.

Jakieś propozycje co w zamian tego?

Podciąganie możesz zastąpić ściąganiem drążka wyciągu w dół, poręcze ciężko zastąpić. Widziałem kiedyś taką maszynę co się siada, blokuje uda i pcha się poręcze z obciążeniem w dół. Ale nigdy tego nie robiłem.

pompki na poręczach zastąpił bym wyciskaniem w wąskim chwycie

A co na trzecim treningu? Czy mam robić te 2 w kółko z 2 dniowymi przerwami?

tak...

w systemie a-b-a-b-a-b-a-b-a-b..itd

Tia... wróciłem z siłowni. Na wejściu pokazałem tą rozpiskę facetowi z siłki, co by mi pokazał jak to robić. No i jak spojrzał na tą kartkę to stwierdził, że zerżnąłem to z internetu bezmyślnie. Powiedziałem skąd to mam, no to gość stwierdził, że no może i dobry na spalanie, ale dla kogoś kto ćwiczy już z półtora roku. Mówił, że przy moim stanie mięśni brzucha i pleców dolnych to ja się połamie na tym. Że do tego nie wystarczy siła w rękach. Tak jak próbowałem robić te pompki na poręczach... Morales ja nawet brzuszków na pochyłej ławce nie zrobię (ostatni raz próbowałem parę miesięcy temu z nędznym skutkiem przeciążenia kręgosłupa złym robieniem ćwiczenia).

Gość mi rozpisał coś takiego:

1. Poniedziałek - klatka, triceps (średnio intensywnie), brzuch i prostowniki pleców Na te ostatnie mam poświęcić najwięcej czasu. Obwody robić nogi do klatki, potem prostowniki, potem brzuszki. Jak najwięcej powtórzeń w serii, a serii 3 na początek.

2. Czwartek - plecy, biceps (śr. int.), brzuch i prostowniki pleców

3. Sobota - barki + przedramiona + brzuch.

To jest trening na wzmocnienie mnie, przygotowanie do tych ćwiczeń z rozpiski Moralesa. Przede wszystkim skatowanie brzucha, który ponoć dobrze to znosi, poćwiczenie nad przedramionami, które do takich ćwiczeń też muszą mieć siłę, a reszta partii wymienionych robić by im się nie nudziło ;)

Mam to robić z miesiąc, potem coś mamy zmienić.

Tylko co z moją redukcją Wkurzające to jest naprawdę! Każdy mówi mi coś innego! Jeden trener na siłowni, drugi, ludzie z siłowni, Wy, każdy co innego! Jak ja mam być konsekwentny i wytrwały?! Tylko co do diety to w miarę wiem co robić, choć też mnie to nieco przeraża wszystko.

Co do treningu to może żeby coś więcej o sobie powiedzieć to podam parę moich osiągnięć:
MAX:
na klatkę sztangą - 40 kg
klatka na pochyłej sztangą - 35 kg
biceps - sztangą 20 kg/hantelki po 10
triceps - francuskie 7 kilowymi hantelkami,
barki na maszynce - chyba coś między 30 a 40 kg max
wyciąg do karku - z 15-20 kg

Heh, a pamiętam jak w sierpniu sam gryf do klatki uniosłem ledwo parę razy :)

Potem dodam więcej danych, bo nie pamiętam dokładnie ciężarów na maszynkach wszystkich.

Więcej nie daję rady wycisnąć jak na dziś. Co Wy na to?

Zmieniony przez - Stormy w dniu 2009-03-16 20:08:52

Zmieniony przez - Stormy w dniu 2009-03-16 20:10:57

Zmieniony przez - Stormy w dniu 2009-03-16 20:11:33