Pomoc w ułożeniu treningu...

Witam!
Ćwiczę już od jakiś trzech lat ale praktycznie nie licząc drobnych zmian korzystam z tego samego treningu... Wiem, że to jest bez sensu i bardzo mało efektywne więc chciałbym żeby mi ktoś pomógł w ułożeniu profesjonalnego treningu pode mnie. Może być odpłatnie byle skutecznie... Interesuje mnie trening 3-4 razy w tygodniu.

Najpierw wklej ankietę, swój poprzedni plan, jaki sprzęt masz do dyspozycji... itd Ale najpierw bym Ci proponaował samemu rozejrzeć się na forum

Zmieniony przez - sebek2708 w dniu 2009-03-08 13:29:57

Więc mój trening chyba nie spełniał zadnych obowiązujących zasad ponieważ każdego dnia robiłem to samo tzn na te same partie tylko ze zmiennymi ćwiczeniami... zawsze klatka, biceps, triceps czasem plecy i przedramiona. Zdaję sobie sprawę, że jest to mało efektywne i że mięśnie powinny odpoczywać... Teraz miałem miesiąc przerwy z powodu złamanego palca i chce wrócić już z nowym treningiem uwzględniającym wszystkie partie mięśni. Jedyne czego nie chce robić to nogi no i brzuch też robię osobno (A6W). Sprzęt jakim dysponuje to ławeczka zwykła + skośna, hantelki i atlas. Obciążenie jest wystarczające więc z tym nie ma problemu. może niedługo jeszcze będzie modlitewnik.

To był rodzaj FBW chyba Moim zdaniem najbardziej efektywny jest split W jakim celu chcesz trenowac? (siła, masa, rzeźba)

Powiedzmy, że póki co chciałbym robić masę, później rzeźbę... Zależy mi żeby to był przemyślany trening na dłuższy okres

No to tak, proponowałbym taki układ: 1 dzień: klata, bic; 2:naramienne, tric; 3:plecy, przedramiona. Nóg i brzucha mówiłeś, że nie chcesz ćwiczyć Czemu nóg nie chcesz ćwiczyć?

Nogi powiedzmy, że wole ćwiczyć biegając;) Co do treningu to ok tylko chciałbym wiedzieć wszystko dokładniej tzn jakie konkretnie ćwiczenie robić, po ile serii, jakimi obciażeniami i przez ile czasu zostawać przy tym jednym treningu na masę... chodzi mi o to zeby mieć rozpisany trening;)

Moja propozycja, sam ocenisz czy będzie Ci pasował Raczej nie będzie idealny

dzień 1
(klata, bic)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s (6,8,10,12)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4s (6,8,10,12)
Pompki na poręczach 3s (10,10,10)
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s (10,10,10)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4s (6,8,10,12)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4s (10,10,10,10)

2 dzień
(naramienne, tric)
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s (6,8,10,12)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s (10,10,10,10)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s (10,10,10,10)

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s (6,8,10,12)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s (10,10,10)
Pompki w podporze tyłem 3s (10,10,10)

3 dzień
(plecy, przedramiona)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4s (10,10,10,10)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s (6,8,10,12)
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4s (10,10,10)
"Martwy ciąg" 4s (12,10,8,6)
Szrugsy 4s (10,10,10,10)

Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s (max)
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s (max)

Zamiast progresja może być w niektórych ćwiczeniach regresja Oceńcie

Zmieniony przez - sebek2708 w dniu 2009-03-08 15:15:01

ja zamienilbym prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie na cos innego, ciezko zrobic to w poprawnej technice a jak wejda zle anwyki to ciezko sie odzwyczaic, moim zdaniem najprostsze cwiczenia sa najlepsze, a na tric 8-9 serii
francuskie lezac 3x10
wyciskanie sztangi wąsko(łokcie przy ciele)3x10
pompki w podporze tylem 3x10(rob na koncu, dobrze pompuje miesien)

Witam!
Ja niedawno zakupilem dwa hantle ( 2 *12 kg).Wczesniej cwiczylem z ekspandorem,ale doszedlem do wniosku,ze hantle sa pewniejsze i wiem jaki ciezar targam.
Plan zaprezentowany wyzej wydaje mi sie interesujacy,ale ja od zeszlego tygodni wykonuje rozne cwiczenia systemem 5 serii razy 8-10 powtorzen.Nie mam duzego doswiadczenia,ale zawsze bylem sprawny i w miare silny.Mysle ,ze jesli skorzystam z planu,to moje efekty beda wieksze.Dzieki :)Pozdr.

pomyliłeś troche dział kolego...
ćwiczyłeś ekspanderem a piszesz w dziale dla zaawanskowanych