Problem z gibkością a konkretnie ...

Witam !
Trenuje gibkość już ponad rok a nadal mam problem ze zrobieniem szpagatu na bok (męski) nie wiem czym to jest spowodowane może złe ćwiczenia może nie właściwe rozciąganie. Bardzo proszę o pomoc wiem ze tych tematów było dużo bo czytałem ale nadal nie znalazłem odpowiedzi wiec jeszcze raz proszę o podanie jakiegoś planu czy ćwiczeń.

Z góry dziękuję

Czasem to zajmuje dłużej niż rok.

Wiem tylko ja mam 15 lat a nie widać zbytnich postępów kupiłem 1 plan na rozciąganie i 1 książkę na ten temat postępuje według nich i nic już nie mam siły do tego

Jak się rozciągasz?

Mam taki plan z allegro za 10zł chyba (dokładnie nie pamiętam)mogę ci go wysłać na mail albo przez gg albo jak poczekasz i go przepisze

Ok.
Tu napisz co robisz, kiedy, jak długo.

NA POCZĄTKU MIAŁEM TEN

1. ROZGRZEWKA

Przed przystąpieniem do ćwiczeń właściwych - rozciągających należy dokładnie rozgrzać mięśnie!!! Rozgrzewka jest kluczowym elementem we wszelakim treningu a szczególnie przy rozciąganiu. Tak więc zabieramy się za rozgrzewkę:


- Stajesz w rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków. Wykonujesz krążenia biodrami w jedną i drugą stronę.

- Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami).

- Dla dobrego rozgrzania najlepiej pobiegać w miejscu przez około 3 minuty wykonując naprzemiennie skip A i B (raz kolana wysoko a raz pięty dotykają pośladków). Jednak nie ma tutaj sztywnej formy i biegać możesz jak tylko chcesz, ważne, żeby trwało 3 minuty ciągłego poruszania.

- Teraz 3 minuty pajacyków. Jeszcze 20 przysiadów i rozgrzewka zrobiona.


2. ROZCIĄGANIE


- Wykrok nogą ugiętą w kolanie (kolano ugięte pod kątem prostym) stopa nogi prostej położona prostopadle do podłoża (poduszką stopy dotykamy podłogi). Trzymamy ok. 20 sekund.

- To samo druga noga. Powtarzamy 3 razy na każdą nogę.

- To samo z tą różnicą, że noga prosta jest teraz skręcona i stopa opiera się na wewnętrznej części.

- Teraz noga prosta opiera się na pięcie.
rozciagania izometrycznego
- 10 przysiadów (dogrzanie mięśni).

- stajesz w lekkim rozkroku, wyciągasz ręce do góry i robisz skłon w bok. Ważne jest, aby nie pochylać się do przodu ani do tyłu. Po kilkunastu sekundach robisz skłon w drugą stronę, i tak kilka razy. Powinieneś poczuć jak rozciągają się mięśnie z boku tułowia i od wewnętrznej strony ud.

- stajesz w szerokim rozkroku, pochylasz tułów do przodu opierając dłonie na podłodze. Wyciągasz proste ręce jak najdalej do przodu i jednocześnie pchasz biodra do tyłu. Zadbaj, aby plecy były proste (nie garb się!) Ćwiczenie to można trochę zmienić dodając pompki. Pozycja jak wyżej, potem uginasz ramiona, prostujesz jednocześnie wypychając biodra w tył. Wszystko oczywiście bez pośpiechu i bez szarpania, ani forsowania mięśni. Efekty będą przychodzić stopniowo, a pośpiech może tylko doprowadzić do kontuzji


- Siądź na ziemi, złącz stopy razem, kolana na zewnątrz, dociskaj kolana w kierunku podłogi. Powoli i stopniowo, coraz niżej, wytrzymaj w najniższej pozycji 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz ćwiczenie 3x.

- 20 przysiadów (teraz trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy).

- Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę.


- Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy.

- Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku).

- Przechodzimy do ćwiczenia prowadzącego do szpagatu bocznego, spokojnie rozjeżdżasz nogi na boki, powoli i z umiarem. Nie chodzi tu o to, żeby było jak najszerzej bo to ćwiczenie izometryczne i polega na napinaniu mięśni. napinasz mięśnie tak jakbyś chciał(a) zwęzić nogi (nogi pozostają w tej samej pozycji), czyli izometrycznie ściskasz uda ale nie poruszając nogami. Jeśli czujesz mięśnie to dobrze, wytrzymaj tak 20 sekund.


- Teraz trzeba rozluźnić nogi. Najlepiej nadaje się do tego krążenie bioder. Przerwa
ta ma trwać 20 sekund.

- Teraz rozjeżdżasz nogi maksymalnie na bok Kiedy już poczujesz maksymalny naciąg i wyraźny ból (ale nie za mocny!!!), siądź na tyłku i spokojnie wykonuj skłony do lewej nogi, prawej i do przodu. Ma to trwać około 20 sekund, po czym rozluźniasz mięśnie.


- Wstajemy, wykonujemy krążenia biodrami dla rozluźnienia ścięgien.

- Powtarzamy serie 3x począwszy od lekkiego rozkroku i ćwiczenia izometrycznego 20 sekund, rozluźnienie 20 sekund i maksymalny naciąg 20 sekund. Czas ćwiczenia można wydłużyć wraz ze wzrostem zaawansowania.






3. ROZLUŹNIENIE



- Krążenia biodrami, kolanami i stawami skokowymi.

- Stań naturalnie, nogi na szerokość barków, pochyl się do przodu i staraj się dotknąć dłońmi podłoża (dla zaawansowanych - głową dotknij kolan). Rób to ćwiczenie spokojnie i powoli, to już rozluźnienie ale i dociągnięcie mięsni ud i podudzi.

- Wykonuj teraz spokojne krążenia uniesioną i zgiętą w kolanie nogą zataczając krąg od wewnątrz do zewnątrz ( na bok). To samo druga noga.

- Uspokój oddech, myśl o rozciągniętych ścięgnach i mięśniach, bo tylko świadomość prowadzi do efektów!

- Nastaw się pokonanie kolejnych barier na następnym treningu, bądź systematyczny, cierpliwy i myśl pozytywnie

I teraz mam ten

Page 1
SZPAGAT
Program treningowy
1. Pełna rozgrzewka, jaką należy wykonać przed rozpoczęciem rozciągania.
2. Zestaw ćwiczeń rozciągających mających na celu uzyskanie szpagatu.
3. Ćwiczenia wykonywane po zakończeniu rozciągania.
Page 2
Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki, powinna ona trwać minimum 15 minut, aby
nasze ciało, mięśnie i stawy zostały dostatecznie rozgrzane. Dzięki temu unikniemy
nabawienia się kontuzji, które zdarzają się bardzo często w przypadku zaniedbania
rozgrzewki i przejścia od razu do intensywnych ćwiczeń fizycznych jak i rozciągania
(mięśnie, stawy i ścięgna są zastygłe i nie rozgrzane).
1. Rozgrzewkę zaczynamy od wykonania następujących ćwiczeń:
- bieg w truchcie, stopniowo przechodzący w szybszy bieg. Celem tego jest rozruszanie
wszystkich partii mięśni, zwiększenie przepływu krwi w celu lepszego dotlenienia oraz
rozgrzanie organizmu. Podczas truchtu unosimy kolana jak najwyżej, następnie unosimy
(„uderzamy”) pięty do pośladków.
- krążenie głową w lewą i prawą stronę, przechylanie na boki, skręty głowy na boki
maksymalnie do tyłu, odchylenie głowy maksymalnie do tyłu (patrzymy za siebie) i
nachylenie do przodu (staramy się dotknąć podbródkiem do klatki piersiowej).
- wykonujemy pajacyki na boki i po skosie.
Page 3
- wykonujemy podskoki podnosząc stopy do góry do środka i na zewnątrz (wykonujemy to w
lekkim biegu - trucht), dotykając stopą do dłoni.
- krążenia dłoni w nadgarstkach.
Page 4
- krążenia ramion w stawach barkowych (do przodu i do tyłu).
- silne i energiczne wymachy rękami na boki.
- krążenia przedramion w stawach łokciowych (do wewnątrz, na zewnątrz i na boki).
Page 5
- krążenie bioder w rozkroku na szerokość bioder (w lewą, prawą stronę i na boki) – należy
się starać aby nie wykonywać ruchów głową a jedynie samymi biodrami.
- obszerne krążenie tułowiem (w lewą i prawą stronę).
Page 6
Po solidnym i rzetelnym wykonaniu tych ćwiczeń nasze ciało będzie już w pełni rozgrzane i
przygotowane do rozpoczęcia treningu mającego na celu zrobienie szpagatu.
2. Rozpoczynamy zasadniczą część naszego treningu.
Każde z poniższych ćwiczeń powinno być wykonywane przez co najmniej kilka sekund.
Podczas tych ćwiczeń należy się jak najbardziej rozluźnić - psychicznie - stres powoduje
sztywnienie mięsni, a co za tym idzie uniemożliwia rozciągnięcie mięśni. Jest to
spowodowane tym, że mięśnie pracują wówczas w przeciwnym kierunku (napinanie) niż
podczas rozciągania. Tych ćwiczeń nie powinno się wykonywać w momencie, gdy jest się
zdenerwowanym, aktualnie (w danej chwili) pod wpływem stresu. Najlepszym momentem na
wykonanie tych ćwiczeń jest stan relaksu. Same ćwiczenia zwiększają komfort psychiczny i
pomagają w fizycznym odprężeniu.
- wymachy okrężne nóg na zewnątrz (wykonujemy lewą i prawą nogą) - należy starać się
robić wymachy wyprostowaną nogą nie zginając jej w stawie kolanowym. Wykonujemy tak
jak wymachy w przód (patrz na koniec – ćwiczenia robione w seriach) tyle, że wykonujemy
ruchy okrężne.
- wymach okrężne nóg do wewnątrz (wykonujemy lewą i prawą nogą) - należy starać się
robić wymachy wyprostowaną nogą nie zginając jej w stawie kolanowym. Wykonujemy tak
jak wymachy w przód (patrz na koniec – ćwiczenia robione w seriach) tylko wykonujemy
ruchy okrężne.
- przysiad obunóż na palcach, następnie wyprost i stanie na piętach wykonując nacisk dłoni na
kolana.
Page 7
- zrobienie wykroku do przodu uginając przednie kolano o kąt 90 stopni i jednocześnie
podnosząc do góry piętę tylnej nogi (wykonujemy na prawą i lewą stronę).
- zrobienie wykroku do przodu uginając przednie kolano o kąt 90 stopni i jednocześnie
trzymając wyprostowaną nogę bokiem, cała stopa musi przylegać do podłoża.
Page 8
- skłony głową do kolan (obie stopy złączone a kolana wyprostowane, staramy się przyciągać
klatkę piersiową a nie głowę).
- skręty tułowia w lekkim rozkroku dotykamy na przemian prawą ręką do lewej nogi i
odwrotnie lewą do prawej.
- w szerokim rozkroku w staniu głęboki skłon w przód a następnie skłony do prawej i do
lewej nogi, następnie wyprost tułowia i wychylenie w tył z wypchnięciem bioder w przód.
Page 9
- skłony przód w siadzie płaskim z wyprostowanymi nogami, starać się wykonywać skłony
klatką piersiową do kolan a nie głową, gdyż skłony głową powodują tylko wyginanie pleców
a nie rozciąganie ścięgien nóg.
- siad płaski, stopy złączone razem (podciągnięte jak najbliżej do pośladków), a kolana
skierowane na zewnątrz (tzw. Motylek). Kolana dociskamy łokciami do podłoża, można
skorzystać także z pomocy partnera, który wykona to ćwiczenie stojąc za naszymi plecami.
W przypadkach szczególnych, aby docisk kolan do podłoża był lepszy partner może stanąć
nogami na nasze kolana.
- w pozycji opisanej wyżej wykonujemy skłony głową (klatką piersiową) do stóp, pomagając
sobie rękami (ręce przyciągają stopy).
Page 10
- skłony w siadzie płotkarskim – jedna noga wyprostowana, a druga zgięta w kolanie i
odstawiona maksymalnie do tyłu (staramy się uzyskać jak największy kąt między nogą
wyprostowaną a zgiętą w kolanie). Wykonujemy skłony do nogi wyprostowanej, następnie do
środka i na zewnątrz do nogi ugiętej.
Page 11
- wykonujemy maksymalny rozkrok, a następnie powoli siadamy nie skracając tego rozkroku
i wykonujemy skłony do środka oraz do prawej i lewej nogi (staramy się dociskać klatkę
piersiową).
- rozciąganie z partnerem przy ścianie – stajemy przy ścianie opierając się plecami aby
sylwetka była wyprostowana, a partner unosi naszą nogę do góry aż do oporu, robiąc to z
wyczuciem aby nie wykonać tego za mocno. Rozciąganie wykonujemy tak jak jest to robione
w ćwiczeniach wykonywanych w seriach (patrz niżej). Rozciągamy nogi najpierw stojąc
przodem, następnie rozciągamy w bok, a na koniec rozciągamy mięśnie unosząc nogę do tyłu
(oczywiście lewą i prawą).
Page 12
- stanie w maksymalnym rozkroku, opuszczamy biodra w dół do podłoża wyginając się
maksymalnie jak potrafimy do tyłu, patrząc głową za siebie na ile to możliwe.
- ponownie stajemy w maksymalnym rozkroku, następnie przekręcając biodra próbujemy
zrobić szpagat na lewą i prawą stronę (bardzo ważne jest aby nogi były wyprostowane w
kolanach)
Page 13
Serie
Wszystkie poniższe 3 ćwiczenia wykonujemy minimum 4 serie po 15 powtórzeń.
1. wykonujemy wymachy nóg w przód do góry (maksymalnie jak potrafimy najwyżej).
2. wykonujemy wymachy nóg w bok do góry (maksymalnie jak potrafimy najwyżej).
Page 14
3. wykonujemy wymachy nóg w tył do góry (maksymalnie jak potrafimy najwyżej).
Po każdej serii próbujemy wykonać jak najszerszy szpagat i utrzymujemy go przez
kilkadziesiąt sekund (30s) , a następnie przechodzimy do szpagatu na lewą i na prawą stronę.
Ćwiczenia wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu, aby trening miał sens i przynosił
efekty. Nie ćwicz cały tydzień. Organizm potrzebuje odpoczynku, dlatego należy przeznaczyć
1 dzień tygodnia na odpoczynek.

Ten jeden był z tego forum

Czekaj, nie napisałeś mi czy ćwiczysz coś jeszcze, czy ćwiczysz codziennie.

Tak ćwiczę ćwiczę codziennie i nie tylko gibkość bo jeszcze trening siłowy i wytrzymałościowy