Redukcja tkanki tłuszczowej

Witam wszystkich, mam w domu orbitrek, rower stacjonarny, ławeczkę + sztanga (gryf + 2x15kg + 2x10kg) może ktoś mi powiedzieć jak mam na tym ćwiczyć aby zrzucić parę kg? mam 21 lat 190cm wzrostu i ok 115kg wagi, zapewne wiem ze bez diety sie nie obejdzie, może ktoś był by tak miły i podesłał mi link ze sprawdzoną dietą i grafikiem jak ćwiczyć, lub może ktoś kto jest w obeznany w temacie i napisze mi taki grafik, nigdy nie ćwiczyłem, jestem zielony z góry bardzo dziękuje

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 115

Wzrost: 190

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: 0

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): orbitrek, rower stacjonarny, ławeczka + sztanga 2x10kg 2x15kg

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak ale moge kupic jeżeli będzie konieczność

Zawsze pisze, że będzie FBW przy tym dobry i HIIT, to teraz też tak napiszę. Skorzystaj z wyszukiwarki wpisując skróty a pewno natrafisz na ciekawy artykuł napisany przez dobrze zorientowanych w tych tematach. PZDR. :)

Jeśli chodzi o trening to metoda FBW bedzie dla Ciebie najlepszym rozwiązaniem.
Trenuj siłowo 3x w tygodniu. Trening opierać się będzie o ćwiczenia podstawowe. Wygląda to tak:
Trening A:
1. Przysiad 3x10-12 powt.
2. Podrzut 3x10-12 powt.
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x10-12 powt.
4. Wyciskanie na ławce płaskiej 3x10-12 powt.
5. wspięcia na palce / łydki 3xmax
6. dowolne ćw. brzucha 3 serie
+10 minut orbitrek
przerwy między cwiczeniami 60-120 s. im mniejsze tym lepiej

Trening B
1. MC 3x10-12 powt
2. Wyciskanie skos 3x10-12 powt
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 3x10-12 powt.
5. dowolne ćw. biceps x2
6. dowolne ćw. triceps x2
+ 10 minut orbitreka

przerwy j/w

trenujesz systemem a-b-a-b-a-b-a-b itd

1.pon. trening siłowy
2.wt. trening aerobowy 30-60 minut / orbitrek lub rowerek
3.śr. trening siłowy
4. czw. wolne
5. pią. trening siłowy
6. sob. trening aerobowy 30-60 minut
7. wolne


jeśli chodzi o dietę poczytaj o dietach typu Low carb... i w dziale odżywianie daj swoje założenia żywieniowe a tam ktoś je skoryguje... pzdr

dzięki wielkie Sir_Lukasz, ale mam parę pytań ponieważ jak pisałem jestem "zielony" więc teraz zadam parę głupich pytań :D co to:

Trening A:
2. Podrzut 3x10-12 powt.
- tego nie rozumie w ogóle
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x10-12 powt.
- chodzi o coś takiego? http://www.czajkowska.pl/photos/trening/2/czajkowska_training_positions/16.jpg i podciąganie jej do góry?

Trening B
1. MC 3x10-12 powt
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-12
- czyli chyba jak wyżej ?
4. Wyciskanie żołnierskie 3x10-12 powt.

____________________________________________________________

trenujesz systemem a-b-a-b-a-b-a-b itd

1.pon. trening siłowy
2.wt. trening aerobowy 30-60 minut / orbitrek lub rowerek
3.śr. trening siłowy
4. czw. wolne
5. pią. trening siłowy
6. sob. trening aerobowy 30-60 minut
7. wolne

czyli jak? nie rozumie trochę, chyba tak to ma wyglądać?

1.pon. A
2.wt. trening aerobowy 30-60 minut / orbitrek lub rowerek
3.śr. B
4. czw. wolne
5. pią. A
6. sob. trening aerobowy 30-60 minut
7. wolne

następny tydzień...

1.pon. B
2.wt. trening aerobowy 30-60 minut / orbitrek lub rowerek
3.śr. A
4. czw. wolne
5. pią. B
6. sob. trening aerobowy 30-60 minut
7. wolne

jakie ciężary? mam zakładać na sztangę? (mam 2x10 i 2x15)

____________________________________________________________

jakieś odżywki? reduktory / spalacze tłuszczu byś polecał czy na sucho ?

Zmieniony przez - 3Qp w dniu 2009-03-03 14:54:57

pomożesz Sir_Lukasz lub odpowie ktoś w temacie?

dzięki wielkie Sir_Lukasz, ale mam parę pytań ponieważ jak pisałem jestem "zielony" więc teraz zadam parę głupich pytań :D co to:

Trening A:
2. Podrzut 3x10-12 powt.

- możesz zrobić tu to ćwiczenie - to jest wyciskopodrzut
3. Wiosłowanie sztangą nadchwytem 3x10-12 powt.

- nadchwyt to chwyt gdzie chwytasz od góry a podchwyt to chwyt od dołu

Trening B
1. MC 3x10-12 powt

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-12
tu masz już wyzej odpowiedz
4. Wyciskanie żołnierskie 3x10-12 powt.
to wyciskanie na barki w staniu wyciskasz sztangę leżącą na Twojej klatce w górę ...

co do systemu a-b-a-b... to właśnie chodzi o to jak to opisałeś




jeśli chodzi o odżywki/suplementy to możesz zakupić sobie białko, kwasy tłuszczowe omega 3, zestaw multiwitaminowy, ZMA, BCAA

reszta zbędna, a te suple które wymieniłem wcale nie są konieczne ale się przydają


jakie ciężary? mam zakładać na sztangę? (mam 2x10 i 2x15)

- takie aby wykonać zalożoną ilość powtórzeń z poprawną techniką i w ostatniej serii aby był to ciężar taki aby tą założoną ilośc powtórzeń wykonać z trudem


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-03-04 15:12:48

Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-03-04 15:14:15

Dzięki wielkie za pomoc