Prośba o ocena treningu FBW którego celem jest redukcja tkanki tłuszczowej

Witam, Chodzę już regularnie na siłownię 2 miesiące. Po tych 2 miesiącach zauważyłem że obwód pasa zmalał ale waga nie spadła.
Dlatego chciałbym prosić was o ocenę mojego treningu siłowego który ma mi pomóc w pozbyciu się nadwagi. Jest to trenig FBW :

Przed każdym treningiem siłowym biegam na bieżni około 10 minut oraz 5 minut ćwiczę na wioślarzu
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnik 3x10
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc 3x10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3x max
Plecy:
- Martwy ciąg 2x10
- Podciąganie na drążku 3x max
Nogi:
- Przysiady wykroczne 3 x10
- Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2x10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3x10
Barki:
- Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3x10
Tricepsy:
- Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 2x10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3x10
- Unoszenie z opadu 3x15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2x10
- Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 3x10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 2x10

Trenuje na zasadzie:


Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Będę wdzięczny za wszystkie odpowiedzi .

Zmienia się zaangażowanie mięśni w zależności od umiejscowienia sztangi. Ale na początek daj sobie przysiad tylny i naucz się prawidłowej techniki.

Jeśli obwód pasa zmalał, a waga nie, to znaczy że mięśnie podrosły i spadło trochę tłuszczu (rekompozycja). Powinieneś się cieszyć.

Ten trening masz dobry na rozruch bo później już trzeba będzie nieco tych serii dołożyć bo 2 serie martwego ciągu to tak na razogrzewkę, a nawet będzie można dołożyć serii i zredukować nieco ilość ćwiczeń do 5-6 podstawowych i ogień.

tak wyglada moj trening po waszych sugestiach

A
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 5-6p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy,
siedząc 4 x 5-6p
- Pompki na poręczach 3x max
- Martwy ciąg 4x 5-6p
- Podciąganie na drążku 4x max
- Przysiady wykroczne 4x 5-6p
- Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha) 4x 5-6p
- Uginanie ramion ze sztanga na
modlitewniku 4x 5-6p
B
- Wyciskanie sztangi płasko 4x 5-6p
- Unoszenie sztangi (łamanej)
wzdłuż tułowia 4x 5-6p
- Wyciskanie „francuskie” jednorącz
sztangielki w siadzie 4x 5-6p
- Wiosłowanie sztanga 4x 5-6p
- Unoszenie z opadu 4x 6-8p
- Przysiady ze sztanga 4x 5-6p
- Wspięcia na palcach, stojąc
(maszyna Smitha) 4x 5-6p
- Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x 5-6p

Zostaw sobie tak:
Jeśli masz w treningu A martwy ciąg to wyrzuć z niego przysiady wykroczne
Jeśli w B masz przysiad to wyrzuć z niego unoszenie tułowia z opadu bo dół
A daj jedno ćwiczenie na triceps a w B daj jedno na biceps
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia daj sobie na wyciągu dolnym z linkami
Zaczynaj w planie od najcięższych ćwiczeń to znaczy przysiad i martwy ciąg idą na pierwszy ogień

Wrzuć poprawki i zaraz go obejrzymy

O to mój trenig po poprwkach:

Zestaw A

- Martwy ciąg 4x 5-6p
- Podciąganie na drążku 4x max
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x 5-6p
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy,
siedząc 4 x 5-6p
- Pompki na poręczach 4x max / lub Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 4x 5-6p

Zestaw B
- Przysiady ze sztanga 4x 5-6p
- Wyciskanie sztangi płasko 4x 5-6p
- Wiosłowanie sztanga 4x 5-6p
- Unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym, stojąc 4x 5-6p
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x 5-6p / lub Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc 4x 5-6p




Zmieniony przez - Grand19911 w dniu 2016-01-08 18:47:47

Teraz jest w porządku, masz plan na samych podstawowych ćwiczeniach. Jak zadbasz o dobrą technikę i miskę to efekty będą.

dziekuje bardzo za pomoc. Mam jeszcze pytanie ktore cwiczenie jest lepsze na triceps i biceps.
Triceps:
Pompki na poręczach czy Wyciskanie „francuskie”jednorącz sztangielki w siadzie?
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga na
modlitewniku czy Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc?

To są zupełnie inne ćwiczenia tricepsowe pod względem trudności wykonania jak i zaangażowania tricepsa. Ale jeśli ma być ogólnorozwojowe to daj pompki na poręczach.

W przypadku bicepsa to daj uginanie ze sztangą na biceps i będzie w porządku.

Jeszcze raz rion10 dzięki wielkie za pomoc w ułożeniu planu treningowego

Mam jeszcze jedno pytanie . Które przysiady są lepsze/polecacie:
Przysiady ze sztangą na barkach czy Przysiady przednie?


Zmieniony przez - Grand19911 w dniu 2016-01-14 13:38:31