FBW do poprawki

nigdy specjalnie nie byłem fanem FBW, ale trzeba jakoś urozmaicić trening :) po 3 miesiącach splitu.
Proszę o pomoc, bo nie wiem czy dobrze plan ułożyłem, czy nie za mało serii, czy nie brakuje jakiegoś ćwiczenia..

trenuję 3x w tygodniu (a-b-a)


plan a:

klata:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8powtorzeń
plecy:
ściąganie drążka w siadzie za głowe 3x8
przyciąganie linki w siadzie 3x8
barki:
wyciskanie sztangi zza plecow w siadzie 4x8
ręce:
na przemian podnoszenie hantelek i francuskie w siadzie 3x8
uginanie nadgarstkow nadchwytem w siadzie 3x8
nogi:
prostowanie nog w siadzie 4x8
uginanie w lezeniu 3x8
brzuch: brzuski do upadłego :)


plan b:

klata:
wyciskanie sztangi w skosie 4x8
plecy:
ściąganie drążka w siadzie przed głowę
szrugsy 4x8
barki:
podciąganie sztangi wzdłoż tułowia 3x8
unoszzenie hantelek bokiem 3x8
ręce:
uginanie ramion ze sztangą na zmianę z prostowaniem ramion na wyciągu 3x8
uginanie nadgarstkow nachwytem stojąc 3x8
nogi:
przysiady wykroczne 4x8
wspięcia na palce w staniu 4x8
brzuch: rownież do upadłego

ponadto zazwyczaj przed treningiem podciągam się na drązku, po treningu biegam ok 40-50min

no i wolałym oszczędzić sobie kolan i plecow, dlatego staram się unikać ćwiczeń typu martwy ciąg, czy zwykłe przysiady ze sztangą.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: ok 78-80kg (waga szwankuje na siłce ;c)

Wzrost: 192

Cel treningowy: masa/rzeźba

Staż treningowy na słowni: koło połtora roku

Uprawiane inne sporty: basen, jogging

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: poki mieszkam z rodzicami brak, aczkolwiek staram się odżywiać zdrowo, jeść dużo białka i mało złych tłuszczow :)

Przeciwskaznania medyczne: kolana oraz plecy

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - madzu w dniu 2009-02-28 20:10:06

rozumiem, jak uzywam zwykle mpp - maksymalne pojedyncze powtorzenie

hmm.. szczerze to na silownie chodzilem po czesci dla radochy, po czesci dlatego zeby utrzymac jakas forme, rok temu skonczylo sie moje systematyczne chodzenie na nią i od tamtej pory chodze miesiac, a miesiac w kratke, co daje dosc mizerne efekty, o ile wogole jakies daje
lecz kiedy chodzilem jeszcze systematycznie to bardzie lubilem eksperymentowac, duzo czytalem co na tym forum co mi wyszlo na dobre
niestety zwyklym splitem zdarzalo mi sie trenowac czesto, a to dlatego ze lubilem sie tak do konca dobic i czuc trening pełną parą, dlatego robilem na treningu 2-3 partie miesniowe, ale walilem rowno

ale to chyba nie miejsce zebym mial sie o tym rozpisywac ;)
dzieki za wszelka pomoc, doceniam Twoje porady i wiedze

pozdrawiam, Drelka

uuuu za duzo serii przedewszystkim. nad 2-3 serie na duze partie i 2 na male. proponowalbym cos takiego:

A:
-przysiad
-wycisk sztangi na lacwe plaskiej
-sciaganie wyciagu przed glowe
-szrugsy
-uginanie sztangi na biceps
-francuz

B:
-mc
-wyciskanie sztangielek na skosie
-wiosloowanie sztanga
-wyciskanie sztangi sprzed glowy
-uginanie mlotkowe
-dipsy

Przeciwskaznania medyczne : kolana oraz plecy

jakie sa te przeciwskazania?
zastanowimy sie nad mc i przysiadami dopiero

Seb-b:
co to są dipsy?

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-28 21:56:19

Przeciwskaznania medyczne : kolana oraz plecy Czy to coś powarznego??

polecam trening

A
B
A

B
A
B

3 razy tygodniowo

A - góra ciała
B - nogi + prostownik + brzuch

A:
wioslowanie
podciaganie na drazku
wyciskanie (klatka)
barki - wyciskania
bic/tric x4

B:
przysiady
(jesli mozesz to w tym momencie MC na prostych nogach, tak zeby dwuglowe ud pracowaly)
prostowanie na maszynie
lydki
+brzuch

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-28 22:06:12

dipsy to pompki na poreczach

dzieki seb_b za odpowiedz

co do tematu:
ewentualnie mozesz wyprobowac jeszcze trening

A1
B1
A2

B2
A1
B1

A2
B2
A1

itd..

A1 i A2
jak rowniez B1 i B2 to poprostu plany na te same partie miesniowe, tylko zlozone z innych cwiczen
takim planem mozna cwiczyc dluzszy okres czasu, niz zwyklym, skladajacym sie z A i B

np.
1- wyciskania na plaskiej sztangą / wiosłowanie sztangą w opadzie
2-sztangielki skos 30 stopni / wioslowanie sztangielką w podporze

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-02-28 22:41:37

thx za odpowiedzi ;p

mam słabe bardzo kolana, dlatego właśnie robię przysady wykroczne, zamiast normalnych - o takie 'przeciwskazania' mi chodziło, stawy są jak nienaoliwione drzwi.
A o plecy się poprostu boję. Nigdy nie robiłem mc, bo wygląda bardzo kontuzjogennie.

Drelka - twoj trening bardziej przypomina split niż fbw, chociaż szczerze mowiąc nie znam sie. To faktycznie jest fbw? Czytałem tutaj na forum proponowane plany treningowe - w fbw każda partia mięśni była ćwiczona w jednym dniu

czyli mam zmniejszyść ilość serii? Przeczytałem tutaj na forum, że należy się trzymać tygodniowo 9 serii na małe partie mięśni i 12 serii na duże.

Zmieniony przez - madzu w dniu 2009-03-01 00:11:18

a tak, splita dalem przez nieuwage, sry :P

no i sam sobie odpowiedziales, 12 serii tyg na duze partie a po 9 na małe

mc wyglada konuzjogennie, dlatego ja sam obawialem sie tego cwiczenia przez dluzszy czas
sprobuj na poczatku malym ciezarem i stopniowo go zwiekszaj, zobaczysz ze to wcale nie jest takie straszne na jakie wyglada
trzymaj proste plecy, dobrze tez jest miec pas do wykonywania takich cwiczen

madzu

co to znaczy,ze masz slabe kolana?

zdajesz sobie sprawe,ze w treningu naturalna droga,bez stymulowania dwoch najwiekszych,najsilniejszych obszarow,to gowno bedzie?

jak zes sie uchowal przez 18 m-cy?

wszystko jest do zrobienia,tylko trzeba pracowac nad technika oraz zachowac zdrowy rozsadek.
co to znaczy,ze mc wyglada bardzo kontuzjogennie?
jaja sobie robisz?
moze to nie jest forma aktywnosci fizycznej dla ciebie?

przy tylu m-cach stazu juz dawno powinienes jechac ciezkim planem skroconym z przysiadami i ciagami na dzien dobry...ale w tej sytuacji,to ja nie wiem.

skoro jest tak tragicznie,to uloz sobie zwykle full body....

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

...nawet z 3 zestawami,i tam gdzie masz cwiczenia na nogi lub plecy w ostatecznosci!-zastosuj jakies zamienniki-maszyny,wyciagi,itp.duperele.

prostowanie i uginanie to nie sa zadne cwiczenia.
wybieraj takie,w ktorych bedziesz mogl jednak zalozyc jakies obciazenia-aby przeciazyc-bo tak,to nic z tej twojej masy nie bedzie.

pozdrawiam.



Drelka

a niby na "ch" ma zakladac pas?aby jeszcze pogorszyc sprawe?

kolana słabe: dosyć zepsute stawy kolanowe, ciężko u mnie z normalnymi przysiadami bez obciążenia, co dopiero ze sztangą.
plecy: kilka miesięcy temu nadwerężyłem sobie dolne okolice plecow i do tej pory je czuje jak wyciskam sztange czy macham hantelkami..

no właśnie, szczerze mowiąć to do tej pory układałem plany w oparciu o te znajdowane tutaj, ew. właśnie zastępowałem mc i przysiady innymi ćwiczeniami izolowanymi, bo powiem ze wstydem - boję się tych ćwiczeń('podnoszenie ogromnych ciężarow z prostymi plecami? Nie chce wylądować na wozku' etc. ).. poprostu nie mam nikogo, kto by mi wytłumaczył ich sens.
ale masz rację.. trzeba iść do przodu
no i kompletnie zapomniałem o tej zasadzie, że w FBW nie robi się zwykle ćwiczeń izolowanych :( zwykle split ćwiczę.

plan A:
przysiady wykroczne 3x8
wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8
podciąganie na drążku 3xMax
wyciskanie sztangi zza głowy 2x8
superseria - uginanie rąk ze sztangą 2x i francuskie siedząc 2x8
prostowanie nadgarstkow nachwytem 2xMax
wspięcia w staniu 2x10
brzuszki ile wlezie
ok 30-50min biegania

plan B:
mc (technicznie i z małym obciążeniem na początek) 3x8
prostowanie nog na maszynie 3x8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
wiosłowanie sztangą w opadzie 3x8
szrugsy 2x8
wyciskanie sztangi zza głowy 2x8
superseria: modlitewnik 2x8 i prostowanie ramion na wyciągu 2x8
prostowanie nadgarstkow podchwytem 2xMax
wspięcia w siedzeniu 2x15
brzuszki, bieg.

ew, mogę sprobować 15-10-5
może być? Kiedy właściwie zakłada się pas?

Zmieniony przez - madzu w dniu 2009-03-02 18:26:32