Prosilbym o sprawdzenie diety :)

Cześć moim celem jest redukcja mam 18lat, waze 95kg i 176cm wzrostu. Po obliczeniach wyszlo mi ze potrzebuje 2736kcal, odjalem od tego 450kcal i otrzymałem 2286kcal co daje -> Bialko 190g, Tłuszcze 95g i Węglowodany 168g.
Trenuje 3x w tygodniu i bede wykonywał trening siłowy, mam zamiar zaczać biegac początkowo przez 2 tygodnie aeroby 2-3x na tydzień + 1x basen, a później przerzucić się na HIIT 3x w tygodniu i prawdopodobnie zrezygnować z basenu.

Oto dieta która ułożyłem w oparciu o Wasze wskazówki Pierwszy raz układam wiec proszę o wyrozumiałość


Posiłek I(7.15)

Jaja gotowane 3 sztuki B:20 T:15 W:1
Płatki owsiane 50g B:6 T:4 W:32
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100ml B:4 T:2 W:5
Orzechy włoskie 25g B:4 T:16 W:1
Chleb mieszany wieloziarnisty 2 kromki B:1 T:0 W:5

Łącznie I posiłek: B:35 T:37 W:44

Posiłek II(10.30)

Ser twarogowy półtłusty ok.65-70g B:12 T:3 W:2,5
Szynka z piersi kurczaka 2 plastry B:2 T:0 W:0
Chleb mieszany wieloziarnisty 2 kromki B:1 T:0 W:5
Banan B:1 T:0 W:22

Łącznie 2 posiłek: B:16 T:3 W:29,5

Posiłek III(13.10)

Chleb mieszany wieloziarnisty 2kromki B:1 T:0 W:5
Orzechy włoskie 25g B:4 T:17 W:1
Szynka z piersi kurczaka 2plastry B:2 T:0 W:0
Ser edamski tłusty 2plastry B:2 T:2 W;0

Łącznie III posiłek: B:9 T:19 W:6

Posiłek IV(15.30 - przed treningowy)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g B:22 T:1 W:0
Ryż brązowy/biały lub kasza gryczana 50g B:4 T:1 W:34
Rodzynki 20g B:1 T:0 W:15
+ jak będzie to sałatka albo ogórki

Łącznie IV posiłek: B:27 T:2 W:49

Posiłek V(18.30-19 po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g B:33 T:2 W:0
Ryż brązowy 50g B:4 T:1 W:34
Oliwa z oliwek 10g B:0 T:10 W:0
+ jak będzie to sałatka albo ogórki

Łącznie V posiłek: B:37 T:13 W:34


Posiłek VI(21.15)

Ser twarogowy półtłusty 150g B:30 T:8 W:6
Chleb mieszany wieloziarnisty 2 kromki B:1 T:0 W:5
Tuńczyk w wodzie 100g B:21 T:1 W:0

Łącznie VI posiłek: B:52 T:9 W:11

Zapotrzebowanie: B:179 T:84 W:176 (minimalnie odbiega :( )

Jak by było mało białka to na noc mogę jeszcze tuńczyka trochę więcej zjeść i powinno być w porządku.


Proszę o pomoc i sugestie

2 i 3 posilek, slabe zrodla bialka. Zamien szynke, czyms co sam zrobisz(mieso pieczone, ostudzone na przyklad, czasem tuna itd)
Ostatni posilek, bez chleba i inyych WW
Tluszcz z po treningowego, do przed treningowego. Mozna tez dac ryz bialy w po treningowym.
To tyle, wnies zmiany i przepisz, jesli mozliwe...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-01 18:56:06

ciezko mi bedzie to zmienic bo szkola moge smazyc dzien wczesniej rybe albo znowu filet :> jak rybe to jaki rodzaj bys mi polecil? chyba ze masz inny pomysl a co do ost posilka to moge tylko wyrzucic pieczywo i zostawic jak jest?

Twarog z drugiego posilku, na noc(a lyzka oliwy), a rybe na 2 lub 3...
Ryby tluste, makrela, dorsz, losos..

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-03-01 20:23:30

Posiłek I(7.15)

Jaja gotowane 3 sztuki
Płatki owsiane 50g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 100ml
Orzechy włoskie 25g
Chleb mieszany wieloziarnisty 2 kromki

Posiłek II(10.30)

Rybka ok. 100g
Chleb mieszany wieloziarnisty 2 kromki
Banan

Posiłek III(13.10)

Chleb mieszany wieloziarnisty 2kromki
Orzechy włoskie 25g
Szynka z piersi kurczaka 2plastry
Ser edamski tłusty 2plastry

Posiłek IV(15.30 - przed treningowy)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy/biały lub kasza gryczana 50g
Rodzynki 20g
+ jak będzie to sałatka albo ogórki

Posiłek V(18.30-19 po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 50g
+ jak będzie to sałatka albo ogórki

Posiłek VI(21.15)

Oliwa z oliwek 10g
Ser twarogowy półtłusty ok. 150g
Tuńczyk w wodzie 100g



all right?

Zmieniony przez - supsox w dniu 2009-03-01 21:06:29

Zmieniony przez - supsox w dniu 2009-03-01 22:08:07