Trening - ocena + ew. jakieś poprawki.

Co do rozgrzewki to tak jak napisał traktor (jego razy bierz w ciemno) czyli 2 serie - oczywiscie z mniejszym ciezarem. Tych procentów to nie licz tak dokładnie ale zachowaj odpowiednie proporcje.

EDIT:

Przerwy ok 1-2 min. pomiedzy seriami - (z wyjatkiem przysaidu to mozesz toche dłużej)

PS
Masz abona - chodzi mi o abonament - dokonałeś rejetracji wiec wchodzac w moj profil obok avatara masz odnośnik wyslij e-mail czy cos.

Zmieniony przez - kaczi_m w dniu 2009-02-27 23:59:12

Rzeczywiście, myślałem że chodzi o jakiś płatny abonament ;P

Nadal nie jestem pewny, mam wykonywać te 2 serie rozgrzewki + 3serie właściwych ćwiczeń?

Tak w sumie robisz 5 serii z czego 2 są lżejsze z mniejszym obciazeniem a 3 pozostałe robisz już cięzarem właściwym.
Poczytaj tez atlas cwiczen i zobacz jak prawidłowo wykonywac poszczególne ćwiczenia.

Już czytałem i oglądałem filmiki z prawidłowo wykonanymi ćwiczeniami oraz założyłem dokładny dziennik więc myślę że dam sobie radę, od poniedziałku zaczynam.

Dzięki wielkie za pomoc i cierpliwość.
Temat do zamknięcia?<nie wiem czy tutaj zamyka się tematy>.

Odświeżam.
Dzisiaj jestem po pierwszym treningu FBW. Spodziewałem się że dam radę podciągnąć się max. 5 razy lecz jestem bardzo zaskoczony i jakoś drugi raz się nie podciągnąłem.
Tutaj zadaje pytanie odnośnie tego " jesli nie to zastąp wyciągniem górnym do klatki (ale to juz w ostatecznosci) "
Wyciągiem górnym do klatki, mam wykonywać te ćwiczenie podchwytem<tak jakbym się podciągał>? oraz mam wykonywać te ćwiczenie tak jakbym trenował plecy, tzn. mam się odchylać do tyłu?

Wyciąg nie zastąpi drążka, więc rada jest jedna ... chcesz się podciągać to atakuj drążek.
Osobiście znam 2 sposoby godne polecenia:

1. Starasz się podciągnąć wraz z wybiciem nóg gdy już jesteś na górze opuszczasz się jak najwolniej zrób w ten sposób 3s. po 10 powt. z czasem uda się tobie podciągnąć w normalny sposób te kilka razy to wtedy już zaczniesz robić max'y.

2. Sposób, który osobiście propaguje to ustawiasz sobie krzesełko przed sobą i drążek w ten sposób aby w fazie gdy masz wyprostowane ręce stopy znajdowały się trochę powyżej twojego pasa... i zaczynasz się podciągać tu również polecam 3s lecz teraz zastosuj widełki 8-10 i gdy osiągniesz pełne 10powt. we wszystkich seriach dokładasz powiedzmy 2-5kg (ciężar dodatkowy możesz umieścić na udach/plecaku) po pewnym czasie tego typu treningów możesz sprawdzić swój max w normalnym podciąganiu.

To tyle :)

kaczi_m
Patay

BRAWO PANOWIE!


PapaMiś

proponuje przeczytac to,co nt. zwiekszania obciazen napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

uprzedzajac lekture,lekko sprostuje to,co napisal kol.kaczi.

zazwyczaj zakladasz sobie jakies widelki,czyli jesli w tym przypadku masz zrobic 10p w kazdej serii,to albo dazysz do uzyskania 12 i dopiero wtedy zwiekszasz ciezar albo to 8 jest minmalna iloscia i jak uda ci sie zrobic poprawnie w kazdej serii 10p-na nastepnym treningu zwiekszasz troszeczke ciezar i znowu starasz sie osiagnac swoj gorny pulap powtorzen w serii.

sztuka polega w minimalnym dokladaniu(zwiekszaniu) ciezaru.
lepiej robic male kroczki i dojsc dalekj,niz wielkie i spotkac stagnacje(lub jeszcze gorzej-kontuzje)juz po paru miesiacach.

ciezar zwiekszasz zawsze,kiedy tylko mozesz-nie co tydzien.

kazdy twoj trening ma cechowac progresywne przeladowanie,czy to w formie objetosc(wykonasz choc o 1 powt. wiecej,niz na ostatnim treningu),czy to w intensywnosci(zalozysz chocby 0,5kg wiecej na sztange,niz ostatnim razem).

nie inaczej jest przy podciaganiu na drazku.
liczy sie postep w wykonaniu powtorzen total,np.
1 seria-5p
2 seria-3p
3 seria-2p
total=10p
nastepny trening
1seria-6p
2seria-3p
3seria-2p
total=11p

ogolnie podciagnales sie wiecej razy,niz ostatnio i to sie liczy!
oczywiscie musisz tez wziac poprawke,ze jesli ciagle robisz taka sama ilosc podciagniec,ale twoja masa ciala rosnie,to i tak idziesz do przodu,bo podciagasz wieksza mase swojego ciala.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-03-02 23:15:15

Mam pytanko Traktor. Co lepsze wzrost liczby powtórzeń przy podciąganiu czy zastosowanie widełek przypuśćmy 8-10 (2) i wzrost obciążenia czyli 3s max czy 3s 8->10 z progresją?

Patay

przy podciaganiu na drazku?

wzrost liczy powtorzen.

jesli jestes w stanie wykonac ponad 10p w serii-to zaczynasz dowieszac dodatkowe obciazenie.

to jest jedna z opcji,bo czesto jest tak,ze nie kazdy dobrze reaguje na duza ilosc powtorzen,ciagle starajac sie zrobic choc 1 podciagniecie wiecej.
czasem to mniejsza ilosc powtorzen przy wiekszej ilosci serii,jest kluczem do sukcesu w tym cwiczeniu.
np.twoj max to tylko 8p,wiec obniz ilosc powtorzen o 50% ale zrob tyle serii,ile bedziesz w stanie-czyli w naszym wypadku podciagasz sie tylko po 4x i robisz dotad,az nie bedziesz mogl wykonac poprawnie tych 4 ruchow.

pozdrawiam.

Trochę mi się już pomieszało, nie wiem dobrze zrozumiałem.

Na każdym treningu dążę do uzyskania 12 powtórzeń przy serii, jeżeli przy danym ćwiczeniu wykonam ten max. to na następnym treningu muszę sobie dołożyć powiedzmy te 2x 1,25kg<najmniejszy ciężar dostępny na siłowni na którą chodzę> i na następnym treningu startuje już z ciężarem większym o te 2,5 i znowu dążę do 12 powtórzeń, tak? bądź jeżeli biorę większy ciężar który dam radę wycisnąć max.8 razy dążę do 10 powtórzeń i wtedy zwiększam.

W przypadku drążka robię całkowity max. na serię<powiedzmy 2-3 razy> i sumuję łączną liczbę podciągnięć.Na następnym treningu staram się zrobić chociaż o te jedno podciągnięcie więcej.


Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-03-03 08:03:14

Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-03-03 08:15:13