Mój pierwszy plan treningowy - proszę o ocenę i poprawienie błędów

Środkowe aktony barków to to samo co boczne. Są różne wersje unoszenia bokiem. Na początek nie musisz nic zginać łokci ani wydziwiać to ćwiczenie możesz dodać w późniejszych etapach. Po prostu weź najlżejszego hantla. I unosisz bokiem. Stoisz tak samo, ręka wyprostowana żadnej filozofii

Ok. Zmieniłem wszystko jak trzeba :) Proszę


Poniedziałek
Klatka:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/12/10

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt średni) 12/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 12/10/8

Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej 4*12

Środa
Nogi
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12/10/8
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4*12

Plecy
--ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12/10/8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 8/8/8/8 (a jeśli nie dam rady tyle to te 2 ćwiczenia tylko, aż wmocnie plecy do podciągania się)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)

Piątek
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12/10/8

Triceps
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*12

-Brzuch
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12
-brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12)

Jeszcze poczytam o tych wszystkich ćwiczeniach dokładnie, szczególnie o martwym ciągu, ale jak patrzyłem teraz to nie wydaje się to trudne. Trzeba pamiętać, że przy schylaniu nie wolno się garbić, tylko mieć proste plecy.
Teraz plan jest dobry?







Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 17:43:24

Teraz idealnie Masz porządny plan więc połowa sukcesu do budowania mięśni za tobą

Aha. Ile czasu takim planem mogę ćwiczyć? Coś ok 3-4 miesiące?

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 17:49:09

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 17:50:21

Myślę że po dwóch miesiącach możesz dołożyć po jeden serii na duże i małe grupy. Chyba że po miesiącu już będą jakieś problemy to po prostu zmień kolejność ćwiczeń, szybkość, uchwyt itp itd. jakieś takie drobne kosmetyczne zmiany a mięsień inaczej zareaguje.

Ok. Czyli tak dokładać potem znowu 1 serie i tak dalej? Jak będzie trzeba jakieś ćwiczenia dołożyć to kiedy?

Pewnie zasmuce was obu bo sie rozpisaliscie ale ja widze ze autor ma 3 tygodnie stazu i nie pozostaje mi nic innego jak napisanie ze dla niego nie trening dzielony a najprostszy FBW.


pozdrawiam

DOKLADNIE tak,jak mowisz Bartek.

...i to w tej formie,jaka polecilem innemu nowicjuszowi tutaj:

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

...czyli przy najnizszej objetosci.

pozdrawiam.


Sosek18

takze mlody kolego,proponuje krotki spacer na swiezym powietrzu,aby dotlenic troche szare komorki i zapomniec o tych wszystkich wynalazkach o ktorych pisal kol.pempuszek....
wrocic do domu i dookladnie przeczytac to,co podalem w linku powyzej.

pozdrawiam i zycze owocnej lektury.

jeszcze nie wymyslono lepszej formy treningowej,dla takich swiezakow,jak Ty-jak trening calosciowy 3 x tyg.

garstka podstawowych cwiczen,to wszystko,czego potrzebujesz w trym poczatkowym etapie.

To już nic nie wiem. miesiąc ogólnorozwojówki to mało? Czytałem w necie to tyle właśnie powinien trwać trening ogólnorozwojowy. Jeszcze na dodatek po 3 godz jeden trening trwał. Mi się wydaje, że wystarczająco.

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 19:26:04

Zmieniony przez - Sosek18 w dniu 2009-02-26 20:36:04

Sosek18

rzeczywiscie,chyba nic nie wiesz,a dodatkowo malo rozumiesz.

to nie jest kwestia odwalenia takiego,czy innego planu,ktory ty nazywasz ogolnorozwojowym.
to nie jest kwestia jeszcze jednego tygodnia!
to nie jest kwestia czasu-wogole!
programy o ktorych pisze,maja umozliwic Tobie odpowiednie przygotowanie twojego dziewiczego organizmu do dalszych bardziej zaawansowanych form treningowych.
jedna z tych form jest split system.

zasada jest prosta:
zaczynasz od prostych form treningowych,wyciagasz z nich max...i stopniowo przechodzisz dalej.

nie wrzucaj w maluchu 4 biegu,jak jedziesz 15km/h ,bo wielkie G bedzie,rozumiesz?

cwicz,ucz sie prawidlowego wykonywania cwiczen,zwiekszaj obciazenia.
jak juz zalapiesz o co chodzi w technice,zaczniesz targac ciezary 3-cyfrowe-wtedy zglos sie po plan dzielony....i na 100% nie bedzie to taki o jakim myslisz.

pozdrawiam.