"A ty idź, idź, nie przejmuj się, droga sama zaprowadzi Cię"
...
Napisał(a)
Cytuję drsquat'a (jeśli to komuś przeszkadza to z góry pragnę przeprosić):
"liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg. "
Źródło: https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
"liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg. "
Źródło: https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
...
Napisał(a)
Czyli krotko mowiac 1 serie zaczac jakos 50% sily, 2 seria jakos 75% i 3 maksymalnie? Jesli dobrze zrozumialem? I wszystko 3x 10-12?
"A ty idź, idź, nie przejmuj się, droga sama zaprowadzi Cię"
...
Napisał(a)
3 serie robisz systemem 10-12 tak jak jest opisane powyżej a przed nimi robisz jeszcze 2 serie rozgrzewające mięśnie (czyli wychodzi na to, że łącznie robisz 5 serii)
...
Napisał(a)
Rozumiem, ale jesli chodzi o ciezar? Jesli moj max w przysiadzie jest 100kg to robic przysiady jakos 70kg w seriach? i co tydzien zwiekszac ?
"A ty idź, idź, nie przejmuj się, droga sama zaprowadzi Cię"
...
Napisał(a)
Juz rozumiem ;) 2x serie rozgrzewkowe, 3x serie normalnym ciezarem i stalym ciezarem?
"A ty idź, idź, nie przejmuj się, droga sama zaprowadzi Cię"
...
Napisał(a)
Tak, 1 seria rozgrzewająca mięśnie to 50% obciążenia z serii 3,4 i 5
a druga seria rozgrzewająca to 75% z dalszych serii.
Życzę powodzenia!
Jak coś to pytaj...
Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-02-20 23:46:05
a druga seria rozgrzewająca to 75% z dalszych serii.
Życzę powodzenia!
Jak coś to pytaj...
Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-02-20 23:46:05
...
Napisał(a)
"A ty idź, idź, nie przejmuj się, droga sama zaprowadzi Cię"
...
Napisał(a)
Np. przy CD 70kg
1. 35kg 12 powtórzeń <- seria rozgrzewkowa 1
2. 52,5kg 12 powtórzeń <- seria rozgrzewkowa 2
3. 70kg 10-12 powtórzeń <- seria właściwa 1
4. 70kg 10-12 powtórzeń <- seria właściwa 2
Oczywiście zakładając, że dasz radę zrobić poprawnie technicznie 3 i 4 serie z takim obciążeniem. Proponowałbym jednak na początek trochę zjechać z ciężarem w celu sprawdzenia swoich możliwości. Moim zdaniem również wystarczy po 2 serie rozgrzewkowe i po 2 właściwe.
Pzdr
1. 35kg 12 powtórzeń <- seria rozgrzewkowa 1
2. 52,5kg 12 powtórzeń <- seria rozgrzewkowa 2
3. 70kg 10-12 powtórzeń <- seria właściwa 1
4. 70kg 10-12 powtórzeń <- seria właściwa 2
Oczywiście zakładając, że dasz radę zrobić poprawnie technicznie 3 i 4 serie z takim obciążeniem. Proponowałbym jednak na początek trochę zjechać z ciężarem w celu sprawdzenia swoich możliwości. Moim zdaniem również wystarczy po 2 serie rozgrzewkowe i po 2 właściwe.
Pzdr
...
Napisał(a)
Wiadomo, tak jak napisał kolega powyżej nie musimy się trzymać ściśle schematu 2s. rozgrzewka i 3s. robocze. ja ze względu na czas poświęcony temu treningowi taki rozkład stosuję.
Ja również proponuję zaniżyć trochę wyniki siłowe na początek szybko to odrobisz na im dłuższa progresja tym lepszy efekt końcowy.
Ja również proponuję zaniżyć trochę wyniki siłowe na początek szybko to odrobisz na im dłuższa progresja tym lepszy efekt końcowy.
Polecane artykuły