FBW 5x5

Ale jak na 2 miesiace to masz bardzo dobre wyniki ;) Oby tak dalej

Cytuję drsquat'a (jeśli to komuś przeszkadza to z góry pragnę przeprosić):


"liczba powtorzen-10-12.
jak chcesz,mozesz dodac cos na lydki i/lub cos na brzuch w 2 seriach po 15-20powt.
to wszystko.
o innych cwiczeniach zapomnij.
oczywiscie jest to suma serii wlasciwych-nie liczac rozgrzewki.
rozgrzewka; 2 serie
1)50% CD(ciezaru docelowego,tj.tego ktory bedzie uzywany w seriach
wlasciwych)
2)75% CD
a nastepnie 2 lub 3 (zaleznie od planu) SERIE WLASCIWE NA TYM SAMYM
STALYM CIEZARZE.
oto przyklad;
PRZYSIAD-CD to 100kg.
SERIA 0)sam gryf(zawsze warto przy duzych grupach zrobic na samym
poczatku jeszcze jedna serie rozgrzewkowa z bardzo malym obciazeniem)
SERIA 1)rozgrzewka 50%CD 50kg
SERIA 2)rozgrzewka 75%CD 75kg
PLUS
2-3 SERIE x 100%CD 100kg
we wszystkich seriach wykonujemy taka sama liczbe powtorzen(nawet w
czasie rozgrzewki).
mysle,ze spokojnie mozesz zaczac od przedzialu 10-12 powtorzen.tzn.
starac sie zrobic nie wiecej,jak 12 ruchow,ale nie mniej,niz 10.
np.zaczynasz i zrobiles w serii:
1)12
2)11
3)10
wszystko ok.
na nastepnym treningu juz bedziesz silniejszy i pewnie zrobisz:
1)12
2)12
3)10-11
itd.
jesli we wszystkich seriach zrobisz zalozona liczbe poqwtorzen(tutaj
12)-NA NASTEPNYM TRENINGU ZWIEKSZASZ OBCIAZENIE.
o ile?
to bardzo indywidualna sprawa.
wiadomo-przy ciezkich zlozonych cwiczeniach,angazujacych mnostwo
miesni,to moze byc nawet 10kg,a np.przy takim mikrusie jak biceps-2,5kg. "

Źródło: https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Czyli krotko mowiac 1 serie zaczac jakos 50% sily, 2 seria jakos 75% i 3 maksymalnie? Jesli dobrze zrozumialem? I wszystko 3x 10-12?

3 serie robisz systemem 10-12 tak jak jest opisane powyżej a przed nimi robisz jeszcze 2 serie rozgrzewające mięśnie (czyli wychodzi na to, że łącznie robisz 5 serii)

Rozumiem, ale jesli chodzi o ciezar? Jesli moj max w przysiadzie jest 100kg to robic przysiady jakos 70kg w seriach? i co tydzien zwiekszac ?

Juz rozumiem ;) 2x serie rozgrzewkowe, 3x serie normalnym ciezarem i stalym ciezarem?

Tak, 1 seria rozgrzewająca mięśnie to 50% obciążenia z serii 3,4 i 5
a druga seria rozgrzewająca to 75% z dalszych serii.
Życzę powodzenia!
Jak coś to pytaj...

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-02-20 23:46:05

Dziekuje za wytlumaczenie i plan treningowy ;) Zycze dalszych sukcesow

Pozdrawiam

Np. przy CD 70kg
1. 35kg 12 powtórzeń <- seria rozgrzewkowa 1
2. 52,5kg 12 powtórzeń <- seria rozgrzewkowa 2
3. 70kg 10-12 powtórzeń <- seria właściwa 1
4. 70kg 10-12 powtórzeń <- seria właściwa 2

Oczywiście zakładając, że dasz radę zrobić poprawnie technicznie 3 i 4 serie z takim obciążeniem. Proponowałbym jednak na początek trochę zjechać z ciężarem w celu sprawdzenia swoich możliwości. Moim zdaniem również wystarczy po 2 serie rozgrzewkowe i po 2 właściwe.

Pzdr

Wiadomo, tak jak napisał kolega powyżej nie musimy się trzymać ściśle schematu 2s. rozgrzewka i 3s. robocze. ja ze względu na czas poświęcony temu treningowi taki rozkład stosuję.
Ja również proponuję zaniżyć trochę wyniki siłowe na początek szybko to odrobisz na im dłuższa progresja tym lepszy efekt końcowy.