FBW prosba o poprawe i kilka pytan

Cześć

Mam parę pytań, w szczególności do użytkownika o nicku traktor_71
Oczywiście rady innych też :) byle do rzeczy :)


Ćwiczyłem ok. 7 miesięcy, potem miałem półroczną przerwę (nie kontuzja) i teraz wróciłem do ćwiczeń i tak sobie ćwicze bez ładu i składu dla rozrywki ale postanowiłem się ogarnąć i walnąć jakiś planik - zdaje sobie sprawę ze poprzedni okres ćwiczeń jest dawno za mną więc w sumie tak jakbym zaczynał od zera i teraz ułożyłem takie "cudo"

PLAN 1
Przysiad 3x10
Wiosło 1x10
Drążek podchwytem 3 x MAX
Wycisk na klatke 3x10
Wycisk na barki 3 x 10
Brzuch

PLAN 2
Martwy 3x10
Wiosło 3x10
Drązek 1 x MAX
Wycisk na klatke 3x10 (inny niz w PLANIE 1)
Wycisk na barki 3 x 10 (inny niż w PLANIE 1)
brzuch

i teraz mam pare pytań:

1 Czy moze byc taki plan?

2 Czy wiosło moge robić na maszynie siedząc

3 Czy wiosłować powinno się szybko czy wolno - (moze ktos odniesie sie do wypoweidzi WODYNA https://www.sfd.pl/OLD_SCHOOL_:_wioslowanie-t281827.html)

4 Jak pewnie zauważyłeś w planie 1 i 2 zamiennie daje intensywnosć wiosła i
drążka - moze być?

5 Co myslisz o tym zeby do pierwszego planu wrzucic po jednej seri jakiegos izoowanego cwiczenia na tric a do drugiego na bic

Dzieki za odp.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miechów

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: ...

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Dzieki za odpowiedz chlopaki.Po robocie na silke i jazda z nowym planem :) Jeszcze tylko pozadna micha i from zero to hero ;) Pozdrawiam

podbijam :)

no chłopaki... Iverson, Traktor?
pomoże ktoś?
Zamieszczam jescze garść informacji. Na dzień dzisiejszy moje wyniki siłowe wyglądają tak:

przysiad : na serie 45 kg (przy 3 seriach po 10 powt.)
klatka : 50 - 54 kg (przy 3 seriach po 10 powt.)
wycikanie na barki - robię hantlami - 15 kg (3 serie - 10 powt)
wiosłowanie - nie wiem nie robiłem
na drążku podchytem podciągnę się 4-5 razy
uginanie ramion ze sztangą robię ciężarem 25 kg
triceps zwykle robiłem na wyciągu prostując ramiona z ciężarem 35 kg ale nie wiem na ile te "wyciągowe" wartości są wiarygodne.


Ponadto natchnąłem się na post traktora71 w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s4.html


przy 3 dniach w tygodniu:

1 tydzien

poniedzialek-A.1

sroda-B.1

piatek-A.2

2 tydzien

poniedzialek-B.2

sroda-A.1

piatek-B.1

itd.



oto plan:

A.1

1. wyciskanie na plaskiej(sztanga) 2-3 x 4-6

2. wioslowanie(sztanga) 2-3 x 4-6

3. wyciskanie w staniu(sztangielki) 3 x 8-10

4. wyciag pionowy(nachwyt-szeroko) 3 x 8-10

5. triceps 2 x 10-12

6. biceps 2 x 10-12


B.1

1. przysiad 2-3 x 4-6

2. pull throughs lub unoszenie tulowia z opadu 3 x 10-12

3. wykroki 3 x 10-12

4. lydki 3 x 12-15

5. brzuch 3 x 10


A.2

1. wyciskanie w staniu(sztanga) 2-3 x 4-6

2. drazek podchwytem(lub chwytem neutralnym) 5 x 3

3. wyciskanie na lawce(sztangielki) 3 x 8-10

4. wioslowanie(sztangielki/wyciag/maszyna) 3 x 8-10

5. triceps 2 x 10-12

6. biceps 2 x 10-12


B.2

1. martwy ciag(klasyk lub sumo) 2-3 x 4-6

2. wyciskanie nogami 3 x 10-12

3. uginanie nog w lezeniu na maszynie 3 x 8-10

4. lydki 3 x 12-15

5. brzuch 3 x 10



podana rozpiska nie uwzglednia serii rozgrzewkowych.

nie robisz do upadku miesniowego.

czysto technicznie.

jesli nie wykonales zalozonej liczby powtorzen,to znaczy,ze zastosowales zbyt duze obciazenie.

cwiczenia na male grupy mozesz wybrac wedle swoich upodoban.

nie zamieniaj ciezkich cwiczen zlozonych,na jakies nieudolne ich odpowiedniki.
pamietaj!
najwazniejsze sa przysiady i ciagi.

zmieniaj cwiczenia co 6-8 tyg. lub wtedy,kiedy przestaniesz isc do przodu.

stosuj deloading,co 4-6 tydzien,tzn. obniz objetosc(ilosc serii) o 50% lub ciezary o 15-20% w dol.

mam wrażenie, że na ten trening jeszcze za wcześnie, ale może... traktor co o tym sądzisz?

Zmieniony przez - practic_84 w dniu 2009-02-15 17:21:55

Co prawda moja wiedza jest nikła w porównaniu do wiedzy osób na których odpowiedz liczysz ale...
Na własnym przykładzie mogę powiedzieć, że po 4 miesięcznej przerwie rozpocząłem plan: przysiad, rdl, wiosło (nachwyt), klatka (ławka płaska), drążek podchwyt i dips
Plan pozwolił na szybki powrót organizmu do formy jak i poprawę masy i siły, więc niekoniecznie musisz robić A i B, ja wybrałem progresje ciężaru "widełkową" 10-12 powtórzeń.

Patay dzieki za wypowiedz.

BTW
W Twoim planie nie zauwazylem cwiczenia na barki

Patay

BRAWO!

practic_84

mysle,ze dzieki kol.Patay juz powinienes wiedziec,co zrobic.

od siebie:
sugeruje zapoznanie sie z moimi postami w dwoch linkach ponizej:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

zastosuj jeden zestaw cwiczen,3xtyg.,z max 9 cw/sesje (6 bazowych+1cw na biceps lub triceps+1cw na lydki i/lub brzuch)-razem max 9 .

chyba,ze....juz cwiczysz od jakiegos czasu po tej przerwie,wiec mozesz ruszyc do boju z czyms takim:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html  (widzisz,juz byles na tej stronie)


na split jeszcze troche za wczesnie.
(jak w twoim dzienniczku treningowym,przy wpisywaniu obciazen w glownych,najwazniejszych cwiczeniach,pojawia sie liczby 3 cyfrowe-to wtedy powinienes byc gotowy).
pociagnij troche na tych prostych programikach,a potem wezmiesz sie za kujawiaki.

pozdrawiam.

traktor jeszcze pytanie pare pytań

Co planu zaproponowanego przez pataya - brak w nim cwiczenia na braki - rozumiem ze zamiennie z klatką tak?

Jak z tym wiosłowaniem - szybko czy wolno? Wiem że maszyny są dla onanistów ale czy wiosłowanie na maszynie typu hummer? Co o tym sądzisz?

Jakie jest Twoje zdanie odnośnie ciężarów które dzwigam - jest proporcjonalnie czy trzeba się do czegoś przyłożyć?

Bede wdzięczny za odp.
pozdrawiam

practic_84


odnosnie cwiczenia na barki to juz niech kol.Patay sie wypowiada.

sorry,ale zadna maszyna.
ty masz sobie utrudniac,a nie odwrotnie!
dlatego jak najwiecej cwiczen masz wykonywac na stojaco.

ty nie dzwigasz zadnych ciezarow,poniewaz dopiero zaczales.nie ma co stwierdzac.

pozdrawiam.

OK w takim razie wg. Twoich porad traktor pojadę z planem, który zaproponowałeś czyli:

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

ale czy liczba powtórzeń na poziomie 5 rzeczywiście jest odpowiednia? Rozumiem że stymulację mięśni zapewnia odpowiednio wysoki ciężar ale czy to wystarczy?

I jeszcze co do martwego ciągu - piszesz coś takiego:
martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida) czyli z tego co piszesz poniżej w proponowanym poście wynika, że musi być 1 seria poprzedzona 4 rozgrzewkowymi z mniejszym ale ciągle wzrastającym cięzarem tak?

Mogę gdzieś wcisnąć łydki i brzuch?

No i poszukam tej książki.

Jeszcze jakieś porady?
Dzięki - pozdrawiam

practic_84

za duzo myslisz.
system jest sprawdzony i bardzo dobrze dziala.
tu nie chodzi o stymulacje miesni-bo to nie ma nic wspolnego z metodyka o ktorej slyszales,badz czytales.
tu po prostu chodzi o wzrost sily.
wieksza sila wraz z odpowiednio duza iloscia kalorii,ktore przyjmiesz,doprowadzi do wzrostu masy miesniowej.
owszem,uzyty ciezar(czyli intensywnosc)nie jest tutaj bez znaczenia,poniewaz uruchomi naturalny mechanizm anaboliczny-co doprowadzi do szybszej adaptacji(wzrostu sily oraz masy).

mc - tak,dobrze rozumujesz.(5 serii total)

lydki i brzuch mozesz dodac pod koniec kazdej sesji,choc proponuje robic przemiennie,czyli raz na koniec sesji zrobic sobie 1 cw. na brzuch,a na kolejnej sesji-1cw. na lydki.
2-3 serie x 10-20powt.(na brzuch nie wiecej,niz 15powt.)

w podciaganiach starasz sie z treningu na trening zrobic wiecej podciagniec total.
pamietaj,ze jesli ilosc powtorzen nie ulega zmianie,lecz twoja waga wzrasta to i tak idziesz do przodu i wszystko jest ok.

czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj smialo.


pozdrawiam.

Co do wiosłowania, bo zdaje sie, ze traktor nie udzielił odpowiedzi :), przyciagasz sztange dynamicznie (z pełna moca, oczywiscie nie bujajac sie i nie robiac kociego grzbietu), a opuszczasz stosunkowo wolno, starajac sie jak najmocniej rozciagnac miesnie grzbietu.