zmiana rozpiski help

z tego co wiem to od czasu do czasu (tak ok.8tyg?) trzeba zmieniac rozpieske.
no i włąsnie nastał ten czas... :p tylko że jest problem, mianowicie jakimi ćwiczeniami zastąpić dane ćwiczenia y? :d
dotychczas ćwiczyłem tak:

poniedziałek PLECY
-podciąganie na drążku, szeroki nadchwyt x4s max
-wyciąg górny, szeroki nadchwy x4s (10,10,10,10)
-wyciąg górny średni podchwyt x4s (10,10,10,10)
-wioslowanie hantlem x3s (10,,8,8)

wtorek KLATA
-wyciskanie sztangi na poziomej x4s progresja (12,10,8,4)
-rozpiętki na poziomej x4s (10,10,10,10)
-pompki z nogami w górze (na łąweczce) x4s max
-wyciskanie sztangi na poziomej wąsko x3s (10,8,6)

środa WOLNE

czwartek BICEPS+TRICEPS
-uginanie ramion sztanga łamana x4s (10,10,10,10)
-uginanie ramion hantlami uchwyt młotkowy x4s (12,10,10,10)
-uginanie ramion hantlami supinacja nadgarstkow x4 (12,10,10,10)

-uginanie francuskie sztangą klatkową x4s (10,10,8,8,)
-prostowanie ramion na wyciagu górnym x4s (10,10,8,8)
-uginanie ramion leżac na plecach sztangą klatkową x4s(8,8,8,8)

piątek WOLNE

sobota BARKI
-wyciskanie sztangi z za głowy x5s (10,10,8,8,8)
-unoszenie hantli na boki x4s (10,8,6,6)
-unoszenie hantli przed siebie x4s (10,10,8,8)
-unoszenie sztangi ku brodzie x4s (10,10,10,10)

niedziela WOLNE

no i trzeba to zmienic tylko jak? :/
i jeszcze pytanie: jak juz zmieniac to tylko dane ćwiczenia czy łączenie partii mieśni? czy to i to? a no i w nowej rozpisce musza sie znaleźć nogi :]
hm pomózcie! ;p

Płeć: Mężczyzna

Wiek: rocznikowo 18

Waga: 63

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa,klata

Staż treningowy na słowni: 8m

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga: prosta,łamana,klatkowa
hantle, łąwka pozioma(bez skosu) i na brzuch, drążek, wyciąg górny

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mono

9s na małe , 12s na duże partie , nogi trenuj osobno.

Na nogi proponuję :

-Przysiady
-Przysiady wykroczne
-Wysoki step
-Uginanie nóg leżąc
-Wspięcia na palcach

dobra rozpisałem sobie to tak:
PLECY
-drążek nadchwyt szeroki x4s
-wyciąg górny x4s
-wiosłowanie hantlem w opadzie x4s
-wiosłowanie sztangą w lekkim opadzie podchwyt na wysokości ramion lub nadchyt szeroki x4s

NOGI
-przysiady wykroczne z hantlami x5s
-przysiady ze sztangą lub syzyfki x5s
-spięcia x4s

BIC
-uginanie ramion w podporze o kolano x4s
-ugianie ramion ze sztangą klatkową x4s
-ugianie ramion hantlami supiancja nadgarstkow x4s

TRIC
-pompki w podporze tyłem x4s
-prostowanie ramienia hantlem w opadzie x4s
-prostowanie ramion na wyciągu

BARY
-unoszenie hantli na boki cały zakres 8p, pół zakresu 6p, ćwierć zakresu 6p x4s
-podciaganie sztangi ku brodzie x4s
-wyciaskanie hantli z łączeniem nad głową x4s
-naprzemian unoszenie hantli przodem nad głową siedzac pełny zakres x4s

KLATA
-wyciskanie sztangi na poziomej x4s progresja
póki co -pomki z nogami w górze(na ławce) x4s
-przenoszenie hantla za głowe leżac w poprzek ławki x4s
-rozpiętki na poziomej lub rozpiętki prowadzone nad brzuchem na skośnej w dół x4s
jak bede miał skos góra: to wyciskanie hantli x4 i rozpietki x4 (zamiast pompek i rozpietek na poziomej)



mogą byc takie cwiczenia?? :roll:
i jak teraz połączyc dane partie miesni? tak jak poprzednio czyli:
PON: plecy. WT:klata. ŚR:wolne. CZW:bic+tric. PT:wolne. S:bary+nogi. N:wolne ??
czy jakos inaczej?? :roll: