Trening na redukcję

Witam
Od razu piszę, że moje poniższe opisy są pisane przez laika, więc...wybaczcie :)

Chcę zredukować fat w organiźmie. Ogólnie jest wysportowana, wyczynowo trenowałam kolarstwo i narciarstwo. Jakiś czas temu przestałam, co "otłuściło" mnie trochę. Choć nie przerwałam ogólnie treningów, to ich intensywność- wiadomo, całkiem się zmieniła. I dlatego prosze o pomoc. Jestem na diecie redukcyjnej, więc potrzebuję pomocy odnośnie treningów. Czytałam post Tyki, który dot. spalania tłuszczów, gdzie o wiele lepszym pomysłem od aerobów (bądź samych aerobów) jest siłownia. I w ten oto sposób zaczęłam chodzić na siłkę.
Pomógł mi tam jeden z ćwiczących.
Na nogi robię:
4x 20 wyprostowań nóg na maszynie (pozycja siedząca, nad łydkami mam takie...coś do wypychania :/- przepraszałam już za opisy.... i prostuję nogi w tym). Obciążenie 10kg.
4x 20- podobne tylko że leżę na ławeczce i ćwiczeń tylne mięśni ud również pracując nogami.
4x 10 podnoszeń ciężarów na ławeczce (10kg)
ćwiczenia z hantelkami (2kg)
-na triceps 60 powtórzeń na każdą z rąk
-na biceps 60 powtórzeń na każdą z rąk

Brzuszki:
Na takiej maszynie co się wisi i podnosi nogi do góry- 2x 20 powtórzeń, oprócz tego bez obciążeń brzuszki: po 30x na każdy bok (prawo, środek, lewo), z pogłębianiem (x 20), w różnych pozycjach...ciężko mi to opisać, ale ogólnie brzuch mam b. ładnie wytrenowany.

O co mi ogólnie chodzi, to o to, by wyszczuplić nóżki. Mam trochę tego tłuszczu na nich, i wiem, że bezpiecznie mogę się go pozbyć, tylko potrzebuję mądrych rad.

Do tego pływam, jeżdże na rowerze (teraz- tygodniowo ok 2godzin), wiosłuję na wioślarzu (ok 1godz tygodniowo), chodzę na stepperku, mam jeszcze leg magica. Ale strasznie nudzą mnie te ćwiczenia. Dlatego m.in. poszłam na siłownię. Ok...rozpisałam się. Będę wdzięczna za pomoc.


Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 59

Wzrost: 161

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: kolarstwo, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia 3x w tygodniu, basen, sztangielki w domu, wioślarz, rower, stepper, leg magic

Dieta: Bardzo zwracam uwagę na to, co jem. Odżywiam się zdrowo- głównie warzywa, owoce, chódy nabiał, drób. Nie jadam chipsów, czekolad itp- czasem się zdarzy, fakt, ale to mogę liczyć raz na 2 miesiące...nie częściej.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: L- karnityna

alkalyn16 pomoc pomocy nierówna :") Ale naprawdę świetne forum....zawsze można poprosić o pomoc i ją uzyskać

Ale błąd!- chódy, miało być chudy!

Nikt? Bo idę dziś na siłkę i coś już bym mogła poprawić....skorygować

Hej, jeżeli chodzi o same treningi, to może wybierz któryś z przygotowanych planów:
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
Przy twoim stażu najlepiej będzie ACT lub FBW. Nie ćwiczysz pozostałych partii ?? plecy, barki ?? Redukcji nie da się zrobić tylko na jedną partie - jedziesz po całości, dlatego trening powinien obejmować wszystkie partie. Przyłóż się też dokładniej do samej diety - to ona w zasadzie decyduje o tym czy ćwiczysz na masę czy redukcję, jeżeli chcesz osiągnąć szybciej rezultaty ułóż dietę na lekko ujemny bilans (dział odżywianie), później możesz kombinować z jakimiś innymi - nie stosuj diet cudów i "głodówek", efekt odwrotny niż zamierzony. Panuje opinia, że najlepiej redukować stosując małe obciążenia i dużą liczbę powtórzeń (ty chyba też tak chcesz robić), nie jest to prawda, poczytaj tutaj:
https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html (punkt 4) - więc nie bój się wykonywać ćwiczeń z większym obciążeniem i mniejszą liczbą powtórzeń - poza tym aeroby i interwały też są ważne - np. bieżnia aerobowo czy interwałowo jako rozgrzewka przed siłką.
Pozdro

deathrider a powiedz mi czy od dużych ciężarów nie rozbuduję zbytnio mięśni?

Hej, raczej się nie bój - kluczem jest dieta, jak na ujemny bilans (tylko nie zbyt ujemny - poczytaj posty podwieszone w dziale odchudzanie i odżywianie )to wszystko będzie ok - poza tym nie bież się od razu za swoje maxy - najlepiej zacząć od 40% - 50%.
Swoją drogą, zerknij na dzienniki treningowe innych pań, przykładowy: https://www.sfd.pl/Tittii_/_na_początek!_-6cm_z_ud-t457537-s2.html - wiele dziwczyn się boi siłowni i tego że urosną im mięsnie, poprzeglądaj dzienniki, tam inne panie im wyjaśniły dokładnie co, jak i że nie trzeb się bać.
Pozdro

tak lookam 2kg xD a tu nagle patrze - kobieta ;D

a może to?
https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html

:) dziękuję za pomoc :)
Wróciłam właśnie z siłowni. Zastosowałam się do rady- by brać cięższe wagowo ciężarki...nie było łatwo...ale poszło mi ładnie :) Wziełam się również za rozbudowę pleców, jak mówiłeś...

Facet na siłowni (inny tym razem) powiedział mi, bym jechała na lekkich obciążeniach i maksymalnej ilości powtórzeń...hmmm Niby spale może i więcej Kcal...ale robi się z tego wysiłek...troche aerobowy? Nie sądzicie? A przy okazji pewnie spale mięśnie...na czym chyba nie powinno mi zależeć, skoro już chodzę na siłownię i męczę się, by jakieś te mięśnie mieć, no nie?

A tak ogólnie, to zrobiłam dziś na siłowni:
- Wspięcia stojąc (2 różne ustawienia stóp- do wewn. i na zewn) 2x 10
- Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x 20
- Prostowanie nóg na maszynie 5x 20 (zmienny ciężar- raz dokładałam obciążenia, a raz dawałam słabsze, gdy sił już brakowało)
- Skłony tułowia na skośnej ławeczce 3x 20
- Unoszenie kolan do góry na przyrządzie do ćwiczeń mięśni brzucha
- Ćwiczenie na mięśnie kulszowo- goleniowe w leżeniu przodem na leg- curl 4x 20
- Skłony z drążkiem 4x 10
- Wykrok z hantlami 2x 20
- Ćwiczenia z wyciągiem górnym
- rozgrzewka- 10min rowerek i tak samo po ćwiczeniach 10min rowerka
- mocny stretching

deathrider
właśnie przeczytałam linki podesłane przez Ciebie...i odpowiedziałam sobie sama na zadane powyżej pytanie odnośnie wielokrotności powtórzeń i lekkich ciężarach :)