TEST: **HORSE POWER** - Silny jak KOŃ !

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz, kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę. Te zasady pomogą ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią cię silniejszym, napełnią nadzieją i wskażą ci drogę ku wielkości."


Witam,

Start: 26 Stycznia

Celem tego cyklu jest masa, siła.
Najlepiej jakby wyszła z tego rekompozycja z ogromnym przyrostem siły.
Ale jedzenia nie będę sobie żałował.


Dane osobowe:

Staż treningowy: od Grudnia 2006, wiadomo, że przerw x miesięcznych pare było
Rocznik: 1990
Wzrost: 188cm
Waga: 108kg
Klatka: 124cm
Pas: 102cm
Udo: 72,5cm
Biceps: L 44,5cm, P 43cm
Łydka: L 41cm, P 40cm



Suplementy:

Horse Power 1000g
Ultimate Creapure 1000g

Dawkowanie:

Dni treningowe:
HP - przed treningiem
mono - po treningu albo/i rano na czczo

Dni nietreningowe:
mono - rano na czczo



Dieta:

W diecie będą występowac głównie nastepujące posiłki:

jajka/twaróg + płatki owsiane
ryba/mięso + ryż brązowy


czasami:
serek wiejski
chleb ciemny
makaron


Trening:

SPLIT 3-dzielny dwufazowy z dniem przygotowawczym
by Wodyn + delikatne moje zmiany


objasnienia;


-zapis 55% oznacza 55%C.M. czyli Ciezaru Maksymalnego [z jakim mozemy wykonac tylko 1 powtorzenie]
-zapis 3x5 oznacza 3 serie po 5 powtorzen
-zapis 55%x5x5 oznacza ze zakladamy ciezar 55%CM i robimy 5 serii, w kazdej 5 powt, odpoczynek taki by wykonac nastepna serie z zapasem sily


-zapis "L-wyciskanie" oznacza L-ekkie wyciskanie
-"dociskanie lezac" oznacza wyciskanie lezac ale tylko w gornej polowce ruchu, dziala glownie na gorna klate i tricepsy

-zadnych ćwiczeń nie robie na lawce plaskiej,
dla mnie płaska = skos w dół 10-15st.




**********************


PODZIAL



PONIEDZIALEK
-L-wyciskanie lezac ok.-10-15st. 55%x3x5powt
-L-dociskanie lezac ok.-10-15st. 60%x3x5powt [tutaj CM bierzemy z pelnego wyciskania lezac]
-pompki na poreczach [waga ciala] 3x5->8powt

BARY zestaw "A" LUB zestaw "B"

NOGI zestaw "A" LUB zestaw "B"

PRZEDRAMIONA

-uginanie nadgarstkow ze sztanga malpim podchwytem , nadgarstki szerzej niz lokcie, lokcie sciskamy udami
grzbiety dloni leza na laweczce wiec nie ma mowy o opuszczaniu ponizej poziomu lawki

tydzien 1: 3x10powt
tydzien 2: 3x30powt
tydzien 3: 3x50powt
tydzien 4: 3x40powt
tydzien 5: 3x20powt


-prostowanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga stojac, lokcie zgiete pod katem 90stopni, sztanga dotyka brzucha w pozycji poczatkowej
ruch jest nieco "oszukany" i przypomina nieco zwolnione zarzucanie sztangi z gornego brzucha na bary, szerokosc chwytu kjak przy zarzucie olimpijskim



tydzien 1: 3x10powt
tydzien 2: 3x30powt
tydzien 3: 3x50powt
tydzien 4: 3x40powt
tydzien 5: 3x20powt





LYDKI
-wspiecia na jednej nodze 4x30powt zesztangielka trzymana w dloni
rozciaganie w dole i przytrzymanie na gorze, kiedy sztangielka bedzie za lekkka nalezy ja zwiekszyc, a kiedy za ciezka nalezy ja zmniejszyc
stosuj podwyzszenie pod palce i rozciagaj delikatnie lydke, nie narzekaj na palenie w przerdramieniu bo to takze cwiczenie przedramion




SRODA

-L-martwy ciag ze szrugsem, nachwyt 55%x5x5 [pod koniec ruchu sztanga nie zwalnia i wykorzystujesz jej pęd do wykoniania szrugsa]
---pomiedzy seriami martwego ciagu pompki z klaśnięciami 5x5
-L-podciaganie na drazku podchwytem[waga ciala] 5x5-8p ... podciagaj sie tylko do czoła, NAJWAZNIEJSZE by cwiczenie bylo lekkie, ciezki trening plecow za dni


KLATA+TRICEPSY zestaw "A" LUB zestaw "B"





PIATEK

-L-unszenie sztangielek bokiem w opadzie 2x30powt [jedna rozgrzewka + 1 seria glowna, ciezar taki by poczuc palenie w miesniach]
-L-wyciskanie stojac 3*15powt [krotka progresja po 15p, wyciskasz tylko czubka nosa w gore- trzymaj sztange na nosie przez pol sekundy zanim wycisniesz do samej gory ]

PLECY+BICEPSY zestaw "A" LUB zestaw "B"




**************************************************************

W TYGODNIACH NIEPARZYSTYCH ROBIMY "ZESTAW A"
W TYGODNIACH PARZYSTYCH ROBIMY "ZESTAW B"

*********************************************

NOGI zestaw "A"

-przysiady Zerchera 5x5p

NOGI zestaw "B"

-przysiady przednie 8x3p


BARY zestaw "A"

-unoszenie bokiem w opadzie jednoracz [odpoczywasz 60sek po kazdej ręce] 4x12p
-unoszenie przodem hantli jednoracz [odpoczywasz 60sek po kazdej ręce] 4x12p
-wyciskanie stojac hantli jednoracz 5*8powt




BARY zestaw "B"

-wyciskanie sztangi stojac 3*8powt
-wyciskanie siedzac od czubka glowy 3*12p
-SUPERSERIA unoszenie bokiem stojac+unoszenie bokiem w opadzie+wyciskanie sztangielek stojac 3x[15+15+15]powt
w tej superserii uzywasz jednej pary sztangielek , tzn nie bierzesz wiecej do wyciskania niz do unoszenia bokiem itd




***************




KLATA+TRICEPSY zestaw "A"
-wyciskanie waskim chwytem[szer barkow], progresja po 5 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
-wyciskanie sztangi na skosie w góre 4x8p
-dociskanie lezac 3x10powt
-prostowanie ramienia do dolu na wyciagu, jednoracz nachwyt 3x12p
-tate press 3x15powt



KLATA+TRICEPSY zestaw "B"

-wyciskanie lezac , progresja po 3 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
-skos glowa w gore waskim chwytem 4*6p
-pompki na poreczach 3*9powt
-francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz 3*12p [druga reka trzyma łokieć od wewnątrz, odpoczywasz minute po kazdej rece]
-przenoszenie sztangielki lezac za głowę [na ławie, oburącz, raczej bez wyczynów] 3*15p


***************************



PLECY+BICEPSY zestaw "A"

-martwy ciag spod kolan progresja po 6 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
-wioslowanie podchwytem od ławki 5*9p
-sciaganie drazka wyc gornego podchwytem 4x12p
-uginanie ramienia w opadzie, 4x15p
-"dziendobry" 4x12p




PLECY+BICEPSY zestaw "B"

-martwy ciag znad kolan progresja po 3 powt [nie wiem ile serii ale sporo]
-naprzemienne supinowane oszukane uginanie ze sztangielkami stojac 5x[6+6]powt
-wioslowanie jednorącz , półsztanga 5x9powt
-sciaganie drązka z gory, szerko 4x12powt
-MC na prostych/sztywnych nogach 4x8p
-modlitewnik nachwytem 3x15p





Galeria:





























Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2009-01-26 01:27:33

Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2009-01-26 01:38:41

W pasie 15cm conajmniej hehehhe.
Aktualnie nadal bez silowni i bez ostrej diety.
Nie sprawdzam czy cos zleciało, ale kondycja na + :)

to samo co tam

-dopracuj diete
-dokup jakis spalacz i bedzie si.....


Kreta dodatkowo Cie zaleje a chyhba nie chcesz tego - wiem ze czasu bedzie jeszcze sporo do wakacji - ale lepiej zaczac juz teraz i powoli zrzuca facik a dodawac miecha suchego niz potem w 1-2 miesiace starac sie pozbyc wszystkiego........

ponad sto w pasie i nie bedziesz jedzenie załował? Ja bym sie na Twoim miejscu tak ostro w mase nie pchał, no ale zrobisz jak zechcesz.Powodzenia

Wzrost: 188cm
Waga: 108kg
Pas: 102cm

no nie wiem czy jest sens pchac sie dalej w mase, ja to bym odlozyl te suple i zrobil wycinke. albo chociaz jakis spalacz dorzuc

Ty byś, Ty byś, Ty byś...
Mam swoje cele i wiem dokładnie co i kiedy mam robic.

moim zdaniem też powinieneś kupić jakiś spalacz,ale to twój test...

masuj

będe śledził

omega-3 bedzie moim spalaczem

Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2009-01-26 15:07:03

hehehe a cos na temat maxów ? jeżeli Twoim celem jest siła to chyba musisz sprawdzic maxy żeby mieć co porównać pod koniec cyklu...

To co w profilu, czyli:

Wyciskanie leżąc 3x120kg
Wyciskanie na barki do czoła 5x95kg
Przysiad 3x140kg
Martwy ciąg- nie wiem, na prostych nogach 5x135kg

Wyniki sa sprzed miesiąca, ale jedyne co bede mogl porownac to WL. Wyciskanie na barki teraz bedzie na 12p.
Przysiady beda zerchera i przednie.
A martwy spod i znad kolana.

Greenlander przedtreningowy :





Zmieniony przez - Piotrek90 w dniu 2009-01-26 15:45:33

bede sledzil

sog za ladny posilek