TEST - Horse Power + Białko Ostrowia 80%

Witam

Podejmuje temat od początku, tym razem już zgodnie z regulaminem umieszcze wszystkie dane i mam nadzieje że ktoś z tego skorzysta.

Nie jestem przez nikogo sponsorowany, robie test głównie dla siebie samego, dlatego z góry proszę o darowanie sobie maili w stylu "wypisujesz bzdury" , "robisz coś beznadziejnie" , "z taką dietą możesz już skończyć ten test" itp.

Natomiast zachęcam do merytorycznych sugestii i podpowiedzi - będę wdzięczny jeśli ktoś będzie potrafił wskazać co moge poprawić i w jaki sposób. Z góry za takie uwagi dziękuję.

Poza siłownią mam troche zajęć i nie na wszystko starcza mi czasu, dlatego trening czy diete mam jaką mam, będę się starał wprowadzać zmiany na plus jednak proszę bez niepotrzebnych presji :)

Będzie trening, dieta, fotki i wszystko co chcecie :) Zatem zaczynamy !

Najpierw conieco o mnie :

Wiek - 22 lata
Waga na początku cyklu - 74 kg
Wzrost - 175 cm
Wymiary:
Przedramię - 31 cm
Biceps - 39 cm
Klatka - 100 cm
Talia - 81 cm
Pas - 88 cm
Udo - 52 cm
Łydka - 38 cm
Staż treningowy - (rzetelnie) 3,5 roku (w sumie około 5 lat)
Typ budowy - raczej ektomorfik; szybko robie się syty, mam problemy z przybraniem na wadze;
Wcześniejsze suplementy - próbowałem kiedyś kreatyny, hmb, nitrobolonu - poza nitrobolonem, który zadziałał średnio, nic mnie nie poruszało :) Ale jak mniemam głównym powodem była zła dieta.

CO BĘDĘ BRAŁ I ILE?

Horse Power - 1 pucha - 50 dawek - 1 dawka (1 miarka 20g) - 2 razy dziennie w dni treningowe, 1 raz w nietreningowe.

Do każdej porcji HP zmuszony zostałem dodawać 2 miarki (40g) Carbo ze względu na fatalny smak (otworzyłem na ten temat oddzielny temat - https://www.sfd.pl/Jak_zabić_smak_Horse_Power_a_-t312976.html). Po krótce - z wodą nie daje się pić, z sokiem też, można brać do ust sam proszek i popijać wodą - da rade, ale skutkuje to złym samopoczuciem przez około pół godziny. Z Carbo daje rade pić, chociaż i tak zagryzam sobie płątkami do mleka.

Do tego 3 razy dziennie białko Ostrowia 80% - 3 czubate łyżki stołowe czyli chyba ponad 30g na porcję (ok.100g dziennie). Mam tego 2 puchy czyli 3,6 kg. Powinno starczyć na cykl HP i troche dłużej.

TRENING

KLATKA

1) wyciskanie sztagielek na ławce skośnej 30 stopni nachylenia
2) rozpiętki na bramie na prostych rękach
3) wyciskanie sztangi na maszynie shmidta wąsko 30 stopni nachylenia
4) unoszenie rąk w bramie do góry (dolny wyciąg)

NOGI

1) wyciskanie na suwnicy
2) zginanie na maszynie
3) wyprosty na maszynie
4) seria łączona - łydki z hantlem + przód łydek na suwnicy

BICEPS

1) modlitewnik
2) młotki hantlami siedząc
3) o kolano

TRICEPS

1) wyciskanie francuskie
2) sciąganie za uchwyt w kształcie odwróconej litery V
3) wyprosty jednorącz na bramie

BARKI

1) wyciskanie sztangi z przodu
2) unoszenie rąk na boki
3) podciąganie sztangi do brody
4) szruksy ze sztangą

PLECY

1) podciąganie na drążku
2) podciąganie talerzy spod ławki poziomej
3) ściąganie linki na bramie (ruch jak przy wiosłowaniu)
4) wyprosty (na prostownik)

BRZUCH

Tutaj różnie. Albo Aerobiczna 6 Weidera (uważam że nie ma nic lepszego) ale nie codziennie tylko jeden z dni (zazwczyaj z 10powtórzeniami) robie sobie tak niezobowiązująco (bo już 2 razy zrobiłem całość - na zdjęciach raczej nie będzie widać bo troche za duż o fatu ;)
Jeśli nie robię w domu tylko na siłce to z reguły - brzuszki klasyczne z rękami na biodrach + na ławce rzymskiej podciąganie kolan do klatki piersiowej + obroty + ściąganie linki wyciągu górnego w klęku (te spięcia są też bardzo dobre, polecam!).

Rowerek i bieżnia na razie nie wchodzi w grę bo chcę przybrać pare kilo i dopiero na wiosnę zacząć zrzucać tłuszcz.

PLAN TRENINGU

Ostatnio udaje mi się ćwiczyć 4 razy w tygodniu, jednak przewiduje że będize się zdarzało że 3. Rozpiszę zatem dla 3 dni, a potem wyjaśnie co się dzieje gry robię 4 dzień :)

1 DZIEŃ - PONIEDZIAŁEK

Klatka + Nogi

2 DZIEŃ - ŚRODA

Biceps + Triceps

3 DZIEŃ - SOBOTA

Barki + Plecy

Jeśli uda mi się przyjść na siłke w Czwartek to robię klatkę, bo jak widać na zdjęciach (moim zdaniem) najbardziej u mnie kuleje. A najbardziej jej górna część (stąd dobór ćwiczeń).

DIETA

Nie mam typowej diety typu: śniadanie - 2kg twarogu , 12:27 Obiad - 3 torebki ryżu i 2 piersi z kurczka itd

Niemniej staram się jeść często. Nie podam liczby posiłków bo nie wiem jak np liczyć jogurt 250g - jako posiłek czy przekąśkę?

W każdym razie staram się jeść coraz konkretniej. Pierwsze śniadanie z reguły mleko + płatki bo po przebuceniu o 7 rano nie jestem za bardzo w stanie jeść. Godzinke później już wrzucam jakieś kanapki z serem białym, później zwykle jeszcze jakieś mniejsze przekąski - jogurty, rybki z puszki, serki wiejskie, następnie zwykle ryż + ryba lub kurczak (staram się żeby były gotowane/pieczone), na wieczór różne kanapki, tuńczyk z majonezem i jajkiem .. jajkiem! No tak.. dużo jajek też jem :)

Poza tym moja mama lubi gotować więc nie odmówię sobie czasem lazanii albo czegoś podobnego. Zresztą nie widze specjalnych przeciwskazań. W końcu mam nabrać masy, więc chyba ważniejsze żebym jadł dużo.

Żeby nie było że w temacie jestem ignorantem - zdaję sobie sprawę z tego że efekty i przyrosty to w ogromnej mierze kwestia diety. Dlatego stopniowo zwracam na nią coraz większą uwagę i rozwijam ją.

Teraz wrzuce 5 fotek jakie przygotowałem na początek. Nie będzie na nich nóg bo uczciwie przyznam że w zasadzie prawie ich nie ćwiczyłem do początku tego roku. Troche je wyćwiczyłem kiedyś na nartach, ale ogólnie mi odstają od reszty, dlatego w treningu są razem z klatką i obecnie często ćwiczę je 2 razy w tygodniu.

Ponieważ to najlepsze fotki z okresu przed testu (obecnie jestem po jego 2 tygodniach) to niestety innych nie będzie.

Na początek tył. Nie sugerujcie się rzekomo nierównomiernymi bicepsami - żle się najwyraźniej napiąłem.

Jeszcze jeden tył.

Przód :)

Przód z rękami do dołu ;)

No i bokiem. Biceps coś chyba wyszedł większy niż jest .. ale to chyba dobrze ;)