Prosze o skorygowanie treningu domowego

witam.jestem nowym użytkownikiem na forum.jest dużo podobnych tematów ale ja chce rozpisać mój trening.Mam sztange robiona wlasnorecznie (toczoną) do tego 2x 11kg + 2x 7kg + 2x 5kg do tego posiadam jeszcze gryf krótki skręcany na hantel ale tylko jeden,dwa hantle po 5 kg jeden 4 kg jeden 3kg i jeden 2kg.dodam że sztanga nie jest profesionalna i porównując ten ciężar a ciężar z siłownmi gdzie niegdys chodziłem to naprawde roznica jest ogromna w ciezkosci podnoszenia.u mnie 40 kg to jak na tamtej siłowni ponad 50 kg, bynajmniej mam takie wrazenie.

Wiek: 18 lat
wzrost: 172cm
waga:65 kg
staż:7 misiecy (dwa lata temu) aktualnie miesiąc
cel:masa i siła

Co do masy to diete znam.staram sie jeść dużo i często.Przedstawiam poniżej mój plan treningowy w domowych warunkach:

Poniedziałek:Klatka i biceps

-Wyciskanie na "ławce" 8 serii (4 serie po 10 powtorzen kolejne cztery po 8) zwiekszajac cieżar po czwartej
-wyciskanie nieco węższym chwytem (pracuje rowniez triceps) 6 serii
-rozpiętki hantlami 5kg (troche mało) 4 serie po 15 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowe 4 serie (dwie serie hantlem 2x 7 kg i dwie 2x 11kg)
BICEPS:
-zginanie ramion stojąc 6 serii (3 serie 2x 7 kg na strone 3 kolejne 2x 11kg)
-zginanie ramion tyle że sztangielką (jest dosc szeroka więc oburącz) 4 serie (2x 11kg)
-zginanie ramion stojąc z hantelkami 5 kg (4 serie po 15 powtórzeń)
-czasami zamiast ćwiczenia drugiego stosuje to:zginanie ramienia z hantlem opierając ręke o noge na siedzaca hantlem 5kg (4 serie po 15 powt.)

ŚRODA:najszerszy grzbietu i triceps

-podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 6 serii po 10 powtórzeń (2x 7kg w trzech seriach, kolejne 3 serie 2x 11kg)
-ćw. drugie tak samo jak pierwsze tylko że podiaganie sztangielki 10kg w opadzie wzdluz tłowia (4 serie po 12 powtorzen)
-podciąganie końca sztangi w opadzie (drugi koniec zachaczam o fotel zeby sie nie unosil do gory) 6 serie (3 serie 2x 11kg i 3 serie 2x 11kg + 2x 7kg)

TRICEPS:
-wyciskanie francuskie jednorącz hantlem 5kg (4 serie po 12 powtótrzen)
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu hantlem 10kg (4 serie po 10 powtórzeń)
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia hantlem 4kg (4 serie po 12 powt.)
-czasami zamiast ćw.2 to pompki w podporze tylem 4 serie (1 + 11kg obiciazenia, 2 + 22kg, 3 + 29kg, 4 + 36kg obciazenia na nogach)

PIĄTEK: barki i biceps
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 6 serii powtórzen 12,12,12 z ciezarem po 7 kg na strone 10,10,10 z ciężarem po 11kg na strone
-wyciskanie sztangi zza głowy serie i ciężar tak samo
-podciąganie sztangi do brody 4 serie (2 serie 2x7 kg kolejne dwie 2x 11kg)
-unoszenie ramion w przodzie ze sztangielkami 5kg (4 serie po 15 powtórzeń)

BICEPS tak samo jak w poniedziałek


robie na przemian tzn. w jednym tygodniu zaczynam od bicepsa i koncze na biceosie czyli poniedzialek wtorek a srda triceps.w kolejnym tygodniu zmiana czyli poniedzialek i piątek triceps środa biceps.

Prosze bardzo o skorygowanie tego planu.Na siłownie niestety nie mam czasu i zbytnio funduszy,ale do wakacji kupie normalną ławeczke (puki co robie ja w domu z krzeseł) i załatwie bądz zrobie więcej obciążenia.Narazie ćwicze na "sucho" ale gdzies za miesiac zaczne brac kreatyne.puki co przystosowuje mięśnie do wysiłku.Myśle ze 2 miesiące to wystarczajaco duzo aby zaczac brac odzywki.z góry dziękuje za wszystkie odpowiedzi.

Kolejny doskonały plan bez nóg... Zamiast bicepsu w piatek ćwicz nogi!
Na duże partie ok. 12 serii na małe ok. 9. Więc popraw to i dodaj nogi i wrzuć do oceny

Zmieniony przez - Normex w dniu 2009-01-24 12:50:45

zapomniałem dodać że co drugi dzień biegam 14 KM i co drugi dzień bądz dwa dni pod rząd i dzien przerwy ćwicze brzuch.

czyli że musze stanowczo zmniejszyć ilość serii w każdym ćwiczeniu???? tak aby wychodziło 12 serii w tych 4 cwiczeniach łącznie???

Tak, ok 12 na duże partię (np. nogi, plecy, klatka), a 9 na małe (biceps, triceps)

Zmieniony przez - szepke w dniu 2009-01-24 13:42:57

lepiej będzie gdy zrezygnuje całkowicie z jakiegoś ćwiczenia czy ćwiczenia zostawie te same tylko obetne w każdy po serii lub dwóch???i czy to aby napewno nie za słaby trening???zazwyczaj ćwiczyłem aż mnie siły opuściły że nie miałem siły zrobić wiecej niz 3 powtórzenia.bardzo zależy mi na waszych poradach, ponieważ musze ten brak sprzętu nadrobić jakoś dobrym i umiejętnym treningiem.

podpowie mi ktoś czy raczej nie doczekam się odpowiedzi?????