Kacpexx
Witam, proszę o ocenę, sprzęt ; hantle i drążek.
WTOREK:
Klata:
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach x 10 *2
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu x 10 *2
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion
ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką x 10 *2
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - 10 *2
Tricpes:
- unoszenie sztangielki zza głowy x 20 *2
-pompki z klaśnięciem x15 *2
-drążek * choinka
CZWARTEK:
Biceps:
-w podparciu - ramię wyprostowane, wyciągnięte w bok, równoległe do podłogi x10 *2
-stojąc - nożyce ze sztangielkami x10 *2
-stojąc- uginanie przedramion ze sztangielkami x 20 *2
-stojąc - ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczane swobodnie
wzdłuż boków tułowia (naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.) x20 *2
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu skręt nadgarstków x 20 *2
-pompki z klaśnięciem x15 *2
Plecy:
-stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia x20 *2
-stojąc w opadzie wiosłowanie x 20 *2
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia x 20 *2
-drążek * choinka
NIEDZIELA:
Barki:
-unoszenie barków ze sztangielami x 10 *2
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem x 15 *2
-leżąc bokiem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem x15 *2
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem x15 *2
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem x15 *2
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym x15 *2
-siedząc- wyciskanie hantli chwytem młotkowym x15 *2
-pompki z klaśnięciem x15 *2
-drążek *choinka
Nogi:
-przysiady ze sztangielkami x 10 *3
-unoszenie na palcach ze sztangielkami x 15 *3
WTOREK:
Klata:
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona proste w łokciach x 10 *2
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - maksymalny zakres ruchu x 10 *2
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek szerokim ruchem pionowo w górę ze skrętem przedramion
ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką x 10 *2
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - 10 *2
Tricpes:
- unoszenie sztangielki zza głowy x 20 *2
-pompki z klaśnięciem x15 *2
-drążek * choinka
CZWARTEK:
Biceps:
-w podparciu - ramię wyprostowane, wyciągnięte w bok, równoległe do podłogi x10 *2
-stojąc - nożyce ze sztangielkami x10 *2
-stojąc- uginanie przedramion ze sztangielkami x 20 *2
-stojąc - ramiona ze sztangielkami w chwycie młotkowym opuszczane swobodnie
wzdłuż boków tułowia (naprzemianstronne uginanie przedramion ze skrętem.) x20 *2
-stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu skręt nadgarstków x 20 *2
-pompki z klaśnięciem x15 *2
Plecy:
-stojąc - podciąganie sztangielki trzymanej nachwytem wzdłuż tułowia x20 *2
-stojąc w opadzie wiosłowanie x 20 *2
-stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia x 20 *2
-drążek * choinka
NIEDZIELA:
Barki:
-unoszenie barków ze sztangielami x 10 *2
- stojąc - unoszenie sztangielek bokiem x 15 *2
-leżąc bokiem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielki bokiem x15 *2
-stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem x15 *2
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem x15 *2
-stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek do tyłu w chwycie młotkowym x15 *2
-siedząc- wyciskanie hantli chwytem młotkowym x15 *2
-pompki z klaśnięciem x15 *2
-drążek *choinka
Nogi:
-przysiady ze sztangielkami x 10 *3
-unoszenie na palcach ze sztangielkami x 15 *3
Krzysztof Piekarz
szepke
jupi168
