Pomocy!!!

Witam prosiłbym o korektę mojego planu w domowych warunkach. Póki co do dyspozycji mam jedynie drążek rozporowy oraz jedną sztangielkę z obicązeniami. Posiadam także profesjonalną ławeczkę do robienia brzuszków.

Plan wyglądałby tak:

Pon : ćwiczenia
Wt: HIIT
Śr: ćwiczenia
Czw: HIIT
Pt: ćwiczenia

A oto ćwiczenia;


1).Przysiady z obciążeniem lub przysiady z wyskokiem (nogi) [3 serie po 8-12 powtórzeń]

2). Podciąganie szerokim nachwytem z obiążeniem/wiosłowanie sztangielką (plecy) [3 serie po 10 powtórzeń]

3).Pompki klasyczne z obiążeniem na plecach/wyciskanie sztangielki (klata) [3 serie po 8-12 powtórzeń]

4).Wyciskanie sztangielki/baniaków z wodą siedząc (m. naramienne)[2 serie 8-12 powtórzeń]

5).Uginanie przedramion z sztangielką/baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) [2 serie 18-12 powtórzeń]

6).Pompki w podporze tylem/francuskie wyciskanie sztangielki (tricepsy) [2 serie po 8-12 powtórzeń]

+ jakieś ćwiczonko na przedramiona i ABSII

I tu mam parę pytań:

1. chciałbym dodatkowo ćwiczenie na dwugłowe ud np rumuński martwy ciąg(proste nogi). Czy wtedy należy zrezygnować z osobnego ćwiczenia na prostowniki? bo w martwym na prostych nogach prostownik też chyba pracuje

2. czy wymienione ćwiczenia stosować zamiennie np trening A- pompki trening b- wyciskanie sztangielki leżąc, czy łączyć je na jednym treningu np 2 serie pompek i 1 seria wyciskania sztangielki

3 Cwicząc 3 razy w tygodnoiu powinno sie wykonywać 3 czy 4 serie ćwiczen na plecy? najszersze + prostowniki i razem by wyszło 6 lub 8 serii po 8-12 powtórzeń

4. Jak wyżej tylko mięśnie nóg. tzn np. 4 serie przysiadów i 4 serie mc na prrostych nogach, czy należy to podzielić na np. 2 serie mc na prostych i 2 serie przysiadów wiec 4 serie w sumie. Generelnie chodzi mi o to żeby nie przetrenować mięśni.


Pozdrawiam i proszę o pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 84

Wzrost: 182

Cel treningowy: ogólny rozwój umięśnienia

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące (ACT)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławaka do brzuszków, sztangielka z obciążeniami, drążek. ekspander

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: tylko witaminki

Nie ten dzial.

Wejdz w "trening w domowych warunkach".



pzdr

plan całkiem fajny choć pomyśl nad dodaniem jeszcze łydek do treningu

1. chciałbym dodatkowo ćwiczenie na dwugłowe ud np rumuński martwy ciąg(proste nogi). Czy wtedy należy zrezygnować z osobnego ćwiczenia na prostowniki? bo w martwym na prostych nogach prostownik też chyba pracuje
nie do końca tym się charakteryzuje rumuński martwy ciąg ale nie łacz ich razem na jednym treningu jeśli już wykonuj zamiennie przysiady z martwym ciągiem

2. czy wymienione ćwiczenia stosować zamiennie np trening A- pompki trening b- wyciskanie sztangielki leżąc, czy łączyć je na jednym treningu np 2 serie pompek i 1 seria wyciskania sztangielki

na pierwszym cyklu nie ma sensu różnicować zosataw tylko płaską ale jeśli już chcesz atakować różne części klatki rób je zaminnie

3 Cwicząc 3 razy w tygodnoiu powinno sie wykonywać 3 czy 4 serie ćwiczen na plecy? najszersze + prostowniki i razem by wyszło 6 lub 8 serii po 8-12 powtórzeń
mozesz robić 8 serii to duża partia mięśniowa

4. Jak wyżej tylko mięśnie nóg. tzn np. 4 serie przysiadów i 4 serie mc na prrostych nogach, czy należy to podzielić na np. 2 serie mc na prostych i 2 serie przysiadów wiec 4 serie w sumie. Generelnie chodzi mi o to żeby nie przetrenować mięśni.

spokonogi róznież duża partia ale nie łacz siadów i ciągów na jednym treningu

W takim razie na 1 treningu bede stosował przysiad a na drugim rumunski mc. Tylko pytanie: oznacza to robienie przysiadów 3 razy w ciągu 2 tygodni. Jeżeli robiłbym tylko 4 serie to wychodzi 12 seri w ciągu 2 tygodni czyli 6 seri na tydzien. to troche mało no nie?

Generalnie bardzo lubie przysiad i nie chciałbym z niego rezygnować ale chce ćwiczyć całe ciało wiec nie chcę też zaniedbywać dwugłowych.

Klasyczny mc można stosowac zamiennie z podciąganiem szerokim nachwytem i wiosłowaniem jako ćwiczenia na najszerszy grzbietu? to by urozmaiciło trening.

I osttanie pytanie. zakładając że bym robił 4 serie na plecy i 4 serie na nogi na każdym treningu to wychodzi 12 seri w tygodniu . nie za dużo?
pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi

W takim razie na 1 treningu bede stosował przysiad a na drugim rumunski mc. Tylko pytanie: oznacza to robienie przysiadów 3 razy w ciągu 2 tygodni. Jeżeli robiłbym tylko 4 serie to wychodzi 12 seri w ciągu 2 tygodni czyli 6 seri na tydzien. to troche mało no nie?
możesz wewntualnie dodac jakieć ćwiczenia uzupełniające w dzień martwego ciągu np wykroki lub wysoki step, lub wyskoki z miejsca chodzi o to żebyś nie katował prostownikow grzbietu dwoma ćwiczeniami na jednym treningu i tak w przedziale tygodnia mocno dostaną po tyłku więc cykl na 6-8 tygodni i zmiana

Generalnie bardzo lubie przysiad i nie chciałbym z niego rezygnować ale chce ćwiczyć całe ciało wiec nie chcę też zaniedbywać dwugłowych.

Klasyczny mc można stosowac zamiennie z podciąganiem szerokim nachwytem i wiosłowaniem jako ćwiczenia na najszerszy grzbietu? to by urozmaiciło trening.
podobnie jak wyżej klasyk mocno angażuje prostowniki bedzie za dużo dla nich

I osttanie pytanie. zakładając że bym robił 4 serie na plecy i 4 serie na nogi na każdym treningu to wychodzi 12 seri w tygodniu . nie za dużo?
nie 12 serii w tygodniu to nie jest zbyt duża objętość na plecy i nogi to dwie największe partie więc spokojnie im wystarczy
pozdrawiam i dziękuje za odpowiedzi

teraz możesz zrobić sobie cykl z jednym zestawem ćwiczeń kolejne możesz zrobić tak że ułożysz pełne dwa zestawy stosując zamiennie w nich ćwiczenia angażujące różne części/aktony trenowanych mięśni

pozdro

w takim razie może to być np

A
4 serie przysiadów(nogi)
4 serie podciągania nachwyt(plecy

B
rumuński martwy ciąg 2 serie(nogi + prostownik)
przysiad z wykroekiem 2 serie(nogi)
4 seriw siosłowania (plecy)

Wtedy miałbym zarazem czworogłowe , dwugłowe i nawet prostownik
wychodzilo by 12 seri na plecy i 12 na nogi w ciagu tygodnia.
W razie czego bym zmniejszył

oczywiście chodzi mi tylko o mieśnie nóg w tym momencie.

dzieki rion za profesjonalną odpowiedź

z klasycznego mc zrezygnuje n rzecz wiosła i podciągania

a i jeszcze jedno: klatka 3 serie na treningu czy 4?

sprotowanie do tego postu wyżej.

oczywiscie chodzi mi tylko o miesnie nog w tym momencie

Bede oczywiscie cwiczyc całe ciało na każdym treningu po prostu co do inych ćwiczeń wszystko mi się zgadaza a o nogi i plecy nie jestem pewien ;]

powinno być ok

na klatkę jak wolisz

pozdro