TRENIG DOMOWY - POMÓŻCIE

WITAM WSZYSTKICH SMPATYKÓW SIŁKI I SPROTÓW MAM 22 LATA I TROSZKE ZAC ZACZĄŁEM CWICZYC NIE MAM DOSTEPU DO SIŁKI. MÓJ SPRZET DO DWA HANTLE ORAZ EKSPANDER DO ROZCIĄGANIA MAKSYMALNA WAGA KÓŁEK NAŁOŻONYCH NA HANTLE TO 7 KG NA JEDNYM HANTELKU OTO MÓJ PLAN TRENINGOWY:

PONIDZIAŁEK (klatka piesiowa, triceps)
1.POMPKI
2.ROZPIETKI HANTELKAMI
3.ROZCIAGANIE EKSPANDERA PRZED SOBĄ
ORAZ JEDNO CWICZONKO NA TRICEPS HANTELKAMI

WTOREK (barki,biceps,brzuch)
1.NA BARKI ROBIE CWICZENIA Z HANTELKAMI CZYLI PODNOSZENI HANTELEK NA BOK I PRZED SIEBIE
2.NOŻYCE W LEZENIU TYŁEM
3.SKŁONY TUŁOWIA W LEZENIU TYŁEM
4.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU TYŁEM
5.NA BICEPS ROBIE CWICZENIA Z HANTELKAMI (SUPINACJA MIĘSNI)

SRODA (plecy)
1.UNSZENIE TUŁOWIA W LEZENIU TYŁEM
2. ROZCIAGANIE EKSPANDERA ZA PLECAMI

DALSZY DNI JESZCZE NIE MAM WIEC POWTARZA TEN TRZY DNIOWY CYKL ALE TO JEST ZA MAŁO WIEC PROSZE O POMOC W ROZPISANIU MI TRENINGU NA TYDZIEŃ OCZYWISCIE W TYM ZAKRESIE SPRZETOWYM JAKIM DYSPONUJE, ORAZ ILOŚC SERII I POWTÓRZEŃ DOSTOSOWUJE DO FORMY KAZDEGO DNIA. NIEWIEM MOZE JAKIS BASENIK CZY BIEGI POMÓŻCIE. MAM 22 LATA 70 KG WAGI I 170 CM WZROSTU Z GÓRY DZIĘKUJUE ZA POMOC

Witam
Tak ciężko poczytać podwieszone tematy ech....

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_dla_osób_początkujących-t359947.html
Tu masz plan odpowiedni dla Ciebie. Hantle potraktujemy jak dodatkowych balast w poszczególny ćwiczeniach.

Profilaktycznie przypomnę o odpowiednim odżywianiu, bo wiele początkujących omija ten temat szerokim łukiem.

pomocne linki

https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

pomocna rzecz przy układaniu dietki
https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_-->_str._69-t40963.html

Wskazane było by dodać do0datkową inną aktywność fizyczną w dni nie treningowo rekreacyjnie. Tu wybór dowolny piłka, kosz, tenis ,basen, siatkówka, rower itd

Gdybyś chciał poszerzyć asortyment swojego sprzętu.
https://www.sfd.pl/Zrób_to_sam_własna_siłownia_w_domu_-t465499.html 

Postaraj się w treningu uwzględniać wszystkie grupy mięśni równo, wzrost masy = wzrost całkowitej masy organizmu, tak więc skupianie się na klatce i brzuchu tylko spowolni efekty. Na klatkę robisz 3 ćwiczenia (nie wiadomo w ilu seriach), na triceps masz 1 ćwiczenie. 2 dzień już lepszy, dodaj drugie ćwiczenie na biceps. 3 dzień trochę kiepski, dodaj np wiosłowanie. Poza tym nie masz nic na nogi. Biceps z 2 dnia przeżuć do 3, a w 2 dniu dodaj nogi.

Ale zanim się do tego zastosujesz, poczytaj to co koledzy wyżej dali i opisz siebie nieco bardziej. Typ pracy, staż, wcześniejsza aktywność fizyczna, przeciwwskazania medyczne etc ...