Najlepsza dieta w sieci. noy sposoba obliczania.

kumpel w jakies ksiazce znalazl inny, podobno rewolucyjny sposob liczenia kcal..
zapoznajcie sie i ocencie :D


1) Na samym początku oceniamy swoje tempo metabolizmu spoczynkowego. Wykorzystujemy do tego następujące informacje

Wiek
10-18 lat ===> (waga ciała w kg * 17,5) + 651
19-30 lat ===> (waga ciała w kg * 15,3) + 679
31-60 lat ===> (waga ciała w kg * 11,6) + 879


Przykład: (osoba ważąca 65kg i mająca 19 lat)

(65kg * 15,3) + 679 = 1679kcal


2) Obliczamy codzienny wydatek energetyczny spowodowany aktywnością zawodową/nauką

Aby to obliczyć mnożymy wynik z punktu pierwszego przez wybraną liczbę:

a) 1,4 (jeśli prowadzimy siedzący lub stojący tryb życia)
b) 1,7 (jeśli jesteśmy bardziej aktywni)
c) 2,0 (jeśli pracujemy dość ciężko fizycznie)

Przykład: (dalej posłuży nim osoba 65kg 19-letnia, z tej racji będzie się zaliczać do podpunktu a) gdyż prowadzi siedzący tryb życia (szkoła))

1673kcal * 1,4 = 2342kcal


3) Obliczamy ile zużywamy kalorii na ćwiczenia.

Najłatwiej obliczyć ile godzin ćwiczymy w ciągu tygodnia, sumujemy to i dzielimy przez 7 dni uzyskując średnią dzienną.

Jedna godzina ćwiczeń siłowych dla osoby o wadze 65kg wynosi od 270-450 kcal (w zależności od intensywności ćwiczeń). Dla osoby ważącej więcej będzie większe zużycie kalorii (więcej niż 270-450), dla ważącej mniej będzie to mniej (mniej niż 270-450).

Przykład:

65kg osoba która służy przykładem ćwiczy 3 razy w tygodniu po 1,5h, razem daje to 4,5h w tygodniu. Mnożymy to 4,5h razy średnią z 270-450kcal, powiedzmy niech to będzie 350kcal co daje (4,5*350) = 1575kcal na cały tydzień. Ale dzielimy to przez 7 i wychodzi średnia dzienna wynosząca (1575:7) = 225kcal na dzień.

4) Sumujemy ilość kalorii z punktu 2 i 3 co da dzienną ilość kalorii która zapewnia utrzymanie dotychczasowej masy.

Przykład:
2342 + 225 = 2567kcal


5) Chcąc zwiększać w bezpieczny sposób masę zwiększamy ilość kalorii o 20%.

Przykład: aby obliczyć 20% z liczby 2567 wystarczy, że pomnożymy 2567 * 1,2 co da wynik = 3080kcal


6) Obliczamy ilość węglowodanów.

Powinny one stanowić 60% ogólnego zapotrzebowania kalorycznego więc robimy tak:

Przykład: 3080kcal * 60%= 1848kcal, a żeby dowiedzieć się ile to gram to dzielimy 1848 przez 4 (1g węglowodanów ma 4kcal) co da wynik = 462g


7) Obliczamy ilość białka.

Przyjmujemy jako średnią ilość 1,9g białka na 1kg masy ciała.

Przykład: 65kg * 1,9= 124g białka, żeby dowiedzieć się ile to kalorii mnożymy * 4 (bo 1g białka ma 4kcal) co da nam (124*4)= 496kcal, a żeby jeszcze obliczyć ile procent diety stanowią kalorie z białka tą ilość kalorii 496kcal dzielimy przez całkowitą ilość kalorii czyli 3080kcal co da 16% kalorii z białka w ogólnej diecie.


8 ) Obliczamy ilość tłuszczy.

Najłatwiej obliczyć potrzebną ilość tłuszczy jako procent całkowitych kalorii, kiedy odejmiemy procentowe ilości węglowodanów i białek od 100%.

% tłuszczy = 100% - % węglowodanów - % białka

Przykład: 100% - 60% (z węgli) - 16% (z białka) = 24%

Potrzeba 24% kalorii z tłuszczy, żeby policzyć ile to kalorii a potem ile gram robimy następująco:
24% * 3080 (całkowita ilość kalorii w diecie) = 739kcal
739kcal podzielić na 9 (1g tłuszczu ma 9kcal) = 82g

Dość ciekawy sposób liczenia kalorii. Jednak trochę czasochłonny Soga dostaniesz bo fajny materiał wrzuciłeś. Jednak trzeba pamiętać, że żaden kalkulator nie obliczy nam dokładnej ilości spalanych na treningu czy w ciągu dnia kalorii oraz zpotrzebowania kalorycznego. Każdy organizm jest inny a te wyliczenia, liczby mogą nam posłużyć do sugerowania się nimi i mogą to być dla nas jakieś początkowe wytyczne, ale nie do ściśle trzymanych się reguł.

zdr.

Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2009-01-13 00:37:55

niedawajcie mi sogow bbo to art kumpla.
Chcialbym pozanc wasze zdanie na temat teg o sposobu

ps ale dzieki :) sogacz odbity

Zmieniony przez - Luk122 w dniu 2009-01-13 00:51:21

Dzisiaj już mi się nie chce liczyć więc policzę jutro i dam znać czy mniej więcej dobrze oblicza.

zdr.