shakazulu
Witam
Poniżej przedstawiam wam mój plan treningowy na masę (to już drugi plan, modyfikacja 1 planu którym ćwiczyłem przez 3 miesiące)
Wiek: 18
Staż: 4miesiące aktualnie, wcześniej miałem 2 lata przerwy po 2 latach ćwiczeń (kontuzja)
W treningu nie ma na razie nóg i przedramion bo ich nie moge trenować w tej chwili..
Poniedziałek: Klatka, biceps
KLATA: (4 ćwiczenia,14seri)
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
* Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri)
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam łamanego) 12,10,8,8
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12,10,8,8
* Tu powiem, że nie jestem pewien co do tego ćwiczenia ale zdecydowałem się na
-Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (stojąc) 3x12
Środa: Plecy, triceps (wcześniej robiłem plecy z kapturami które teraz wyrzuciłem do barków(?))
PLECY: (4 ćwiczenia, 14 seri)
* stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12
* stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10
* stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x12
* Nie mam pomysłu, proszę o jakis pomysł ? (hantle,gryf,ławka do wykorzystania)
TRICEPS: (3 ćwiczenia,11 seri)
* Pompki w podporze tyłem 4x15
* Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
* Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
Piątek: barki, kaptury
BARKI: (4 ćwiczenia, 14 serii)
* Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x12
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
KAPTURY: (2 ćwiczenia, 8seri)
* Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10
* Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow
Dziękuje z góry z wszystkie poprawki i oceny.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 88
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4miesiące
Uprawiane inne sporty: basen,rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławka,obciazenie
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: bolące stawy kolanowe
Zażywane suplementy: brak
Poniżej przedstawiam wam mój plan treningowy na masę (to już drugi plan, modyfikacja 1 planu którym ćwiczyłem przez 3 miesiące)
Wiek: 18
Staż: 4miesiące aktualnie, wcześniej miałem 2 lata przerwy po 2 latach ćwiczeń (kontuzja)
W treningu nie ma na razie nóg i przedramion bo ich nie moge trenować w tej chwili..
Poniedziałek: Klatka, biceps
KLATA: (4 ćwiczenia,14seri)
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8
* Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
* Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12
BICEPS: (3 ćwiczenia, 11seri)
* Uginanie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem (gryf prosty-nie mam łamanego) 12,10,8,8
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 12,10,8,8
* Tu powiem, że nie jestem pewien co do tego ćwiczenia ale zdecydowałem się na
-Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem (stojąc) 3x12
Środa: Plecy, triceps (wcześniej robiłem plecy z kapturami które teraz wyrzuciłem do barków(?))
PLECY: (4 ćwiczenia, 14 seri)
* stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12
* stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3x10
* stojąc, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x12
* Nie mam pomysłu, proszę o jakis pomysł ? (hantle,gryf,ławka do wykorzystania)
TRICEPS: (3 ćwiczenia,11 seri)
* Pompki w podporze tyłem 4x15
* Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x12
* Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x12
Piątek: barki, kaptury
BARKI: (4 ćwiczenia, 14 serii)
* Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12,10,8,8
* Wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową i skrętem przedramion do wewnątrz 3x12
* Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
* Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
KAPTURY: (2 ćwiczenia, 8seri)
* Podciąganie sztangi/handelek wzdłuż tułowia 4x10
* Stojąć, trzymająć hantelki- unoszenie barkow
Dziękuje z góry z wszystkie poprawki i oceny.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 88
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4miesiące
Uprawiane inne sporty: basen,rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,ławka,obciazenie
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: bolące stawy kolanowe
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
