To mój pierwszy post na forum :)
Po przeczytaniu większej ilości artykułów i książki na ich podstawie i podstawie innych planów treningowych ułożyłem swój. Co o nim myślicie? Jakie byście dali poprawki?
Poniedziałek
(Klatka, Triceps)
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3 serie
4. Rozpiętki na ławce skośnej: 3 serie
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 3 serie
2. Pompki na poręczach: 3 serie
3. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie
Bruch
1. Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem: 3 serie
2. Podciąganie nóg do klatki piersiowej na drążku: 3 serie
Środa
(Plecy, Biceps)
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
2. Grzbiety z obciążeniem: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie + 1 rozgrzewkowa
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie
Sobota
(Barki, Nogi)
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 3 serie + 1 rozgrzewkowa
2. Wyciskanie hantli
3. Unoszenie hantli bokiem w górę: 4 serie + 1 rozgrzewkowa
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej: 3 serie + 1 rozgrzewkowa
2. Wspięcia na palce na maszynie: 3 serie
Bruch:
1. Brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem: 3 serie
2. Podciąganie nóg do klatki piersiowej na drążku: 3 serie
Pierwsze dwa ćwiczenia z danej grupy robione na maxa. Pozostałe już trochę luźniej.
Powtórzeń zazwyczaj schodkowo 16, 14, 12, 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 75
Wzrost: 183
Cel treningowy: Klatka + barki
Staż treningowy na słowni: Początkujący
Uprawiane inne sporty: Koszykówka dwa razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia dobrze wyposażona. Nie mogę jednak zagwarantować, że jest każdy sprzęt.
Dieta: Minimum 5 posiłków. Śniadanie zawierające 40g białka. Przed treningiem jakieś węglowodany proste. Godzinkę po treningu posiłek z 40g białka. Przed snem kolacja z 40g białka. Chyba, że godzinę - dwie po treningu będę się kładł spać, to tylko przed snem.
Przeciwskaznania medyczne: Astma
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - Tracer92 w dniu 2009-01-08 22:43:43