trening (brzuch)

moj plan treningu silowego:

1) rozgrzewka, rozciaganie itp. ok. 5-7min
2) podciaganie na drazku - 2 serie x max
3) pompki z wąskim rozstawem rąk - 4 serie x max
4) pompki z szerokim rozstawem - 4 serie x max
5) brzuszki 1 seria x max
6) cwiczenie na "wioslarzu" - 4 minuty (bede zwiekszal stopniowo)
7) uginanie ramion z hantalmi na stojaco 2 x 20
8) prostowanie ramion z hantlami w poprzek 2 x 15

teraz chce do tego dorzucic cos na miesnie brzucha ( nie chce 6 weidera ) , zrobilem sobie taki plan, systematycznie bede zmienial cwiczenia i ilosc powtorzen, tak wiec na pierwszy tydzien wymyslilem sobie cos takiego, (cwiczenia robie codziennie):

1) oczywiscie rozgrzewka (chyba ze w tym samym dniu zaliczylem juz ww trening silowy)
2) brzuszki klasyczne 20x
3) spięcia brzucha z nogami ugiętymi w kolanach na krześle x20
4) spięcia boczne brzucha tzn. prawy łokiec do lewego kolana itd. z nogami ugiętymi w kolanach na krześle x20
{punkty 2-4 powtarzam 3 razy}
5) unoszenie wyprostowanych nog w zwisie na drazku 2x10

w kazdym cwiczneiu z wyjatkiem brzuszkow staram sie zatrzymac na 3 sekundy podczas najwiekszego napeicia miesni

brak przerw pomiedzy seriami

co Wy na to? jak z ilością powtorzen? dodam tylko, ze mam calkiem ladny brzuch, lecz chcialbym go lepiej wyrzezbić

ja tylko odnośnie kolejności pomek:
1. szeroki rozstaw - na klatę
2. wąski rozstaw - na triceps

w odwrotnym przypadku - najpierw zmęczysz tricepsy, co uniemożliwi ci odpowienio przepracować klatę.. tym bardziej, że chcesz robić serie pompek na maksa (siądą ci ręce, a klata będzie ledwie rozgrzana.).

dodaj coś na nogi, robienie brzuszków do maxa jest wg mnie średnim pomysłem, ja bym sobie chyba odpuścił w tym treningu brzuch i trenował go w pozostałe 3 dni (zakładam, że ćwiczysz np pn śr pt, to brzuch byś robił wt czw sob, niedziela na pełną regenerację). Zmniejsz ilość powtórzeń w uginaniu z hantlami, a zwiększ ciężar, tak aby wykonać 8-10 powtórzeń z poprawną techniką. Prostowanie ramion z hantlami w poprzek nie bardzo rozumiem (chodzi o ćwiczenie na mięśnie naramienne?)
Na brzuch zrobił bym tak: wypchnięcia nóg w leżeniu w górę x15, nogi kąt 90 stopni i spięcia x15, na skosy możesz robić to co robisz, lub spróbuj tak:
leżysz na boku, nogi zgięte wkolanach, jedna ze stopą płasko na ziemi druga odchylona na bok i spinasz same boki, no i podciąganie nóg w zwisie ok. Odpuść sobie to pozostawanie w spięciu na 3 sekundy, a zamiast tego rób kontrolowane ruchy wykorzystując fazę "powrotną" (chyba się negatywna mówi ale nie wiem :P).
A jak nie masz dużo tłuszczu a twoim głównym celem jest rzeźba na chwilę obecną to trening wszystkich partii z brzuchem włącznie 3x w tygodniu + 3 dni aeroby.

wage mam dobra, 18 lat , 66 kg, biegam , chodze czasem na basen , nie mam nadwagi , ale wiaodmo ze troszeczke tluszycku zawsze jest, chcialbym cos wyrzezbic

dzieki za wyczerpujaca odpowiedz, faktycznie z hantlami chodzi mi o miesnie naramienne , dobrze zrozumiales :)

jesli chodzi o te cwiczenia na brzuch to robic je po rozgrzewce tak jak do treningu silowego? i ile serii? :) chcialbym zeby fkatycznie cos te miesnie sie napracowaly, ale zeby mnie zas nie bolal kregoslup strasznie

no i

No to jesteśmy praktycznie w takiej samej sytuacji, bo ja się dawno nie ważyłem, a trochę schudło mi się ;P Przed każdym treningiem rozgrzewamy całe ciało, możesz mocniej rozgrzać środkową cześć tułowia. Myślę, że jak zrobisz 3 serie tych ćwiczeń to Ci wystarczy. A najlepiej zrób 3 serie i później napisz jak odczucia i jak poszło. Kręgosłup nie ma Cię prawa boleć po treningu brzucha. Albo to przez złą technikę (zbyt mocno podnosisz ciało do góry i odrywasz część lędźwiową, albo kup sobie matę do ćwiczeń, lub podkładaj koc złożony kilka razy tak jak ja)

i jeszcze jedno. Dieta jakaś jest? Zwracasz chociaż uwagę na to co jesz i kiedy to jesz, czy nie zwracasz na to uwagi?

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-01-02 18:09:48

hmm co do serii to robic tak ze 3 x pod rzad jedno cwiczenie, czy A > B > C > A > B > C itd. gdzie A,B i C to cwiczenia

kregoslup mnie nie boli , ale slyszalem ze wiele osob np. przy A6W bardzo boli

co do diety to przyznam sie szczerze mam wielka slabosc do slodyczy.. ;/
ale to juz sukces bo od zeszlego roku nie pije napojow typu pepsi, cola, sprite , moje postanowienie na ten rok to w odole zrezygnowac z wszelkiego rodzaju batonow itp.

jem duzo roznego rodzaju orzechow , czesto grejpfrut , pomarancza, jablka rzadko raczej, marchewke czesto, inne warzywa raczej sporadycznie

warzywka są dobre :P jabłka, pomarańcze też bez przesady, to praktycznie same cukry :) orzechy to raczej też bym uważał, bo to z kolei bogate źródło tłuszczy. Orzechy to bym stosował raczej do uzupełniania braków w diecie, podobnie jak pestek dyni, słonecznika itp.
Oprócz zrezygnowania z coli, polecam też zrezygnować z "soków" a bardziej nektarów typu Garden, Costa itp, to woda z cukrem i dodatkiem soku ...
Spróbuj się ograniczyć ze słodyczami, bo inaczej ciężko Ci będzie zrobić porządną rzeźbę. Dieta to w tym wypadku niestety podstawa.
Rób ABC ABC ABC krótkie przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami (jak najkrótsze) i dłuższą pomiędzy seriami 90-120 sekund.

Zmieniony przez - Eoghan w dniu 2009-01-02 19:08:13

ok, mam nadzieje ze mi sie uda narzucic sobie dyscypline zwiazana z tymi slodyczami

a co do cwiczen silowych (ten 1 zestaw) - to po usunieciu tych brzuszkow uwazasz ze ejst dobry? zmienilbys cos w nim? oczywiscie stopniowo bede zmienial cwiczenia, np. pompki z nogami wyzej, pompki na 1 rece itp., ale to w miare postepow , poki co przyjalem metode ze robie tak:

(bardzo waski rozstaw rak)
1 seria: 20
2 seria: 20
3 seria: max ile dam rade < 20
4 seria: max ile dam rade < 20

i przyjalem sobie , ze jak w 3 i 4 serii uda mi sie zrobic takze po 20 pomepk tak jak w 1 i 2 to od anstepnego razu robie progresje i dodaje 5 pompek do tych 20 pcozatkowych itd.

Hm tylko te pompki z wąskim rozstawem robisz na triceps, czy na klatkę? ręce prowadzisz szeroko na zewnątrz ciała, czy blisko przy ciele? Bo brakuje Ci ćwiczenia na triceps w tym treningu więc albo je dodasz, albo te pompki będziesz robił właśnie z rękami prowadzonymi blisko ciała. Dodaj jeszcze "supermany". Brzuch możesz sobie odpuścić w tym dniu skoro będziesz go ćwiczył w 3 inne dni. Chociaż dobrze jak się ktoś wypowie na ten temat jeszcze, bo nie wiem, czy to nie wpłynie negatywnie na regenerację, ale z drugiej strony skoro brzuch to Twój priorytet to nie dasz rady zrobić intensywnego treningu brzucha + ten plan w jednym dniu.

znaczy priorytetem jest ogolnie ten peirwszy trening silowy, natomiast brzuch tez jest dla mnie wazny, tak to bym ujął

a jesli chodzi o te pompki z waskim rozstawem to nie wiem za bardzo o co chodzi... robie normalnie pompke tylko ze dlonie leżą w odleglosci 20 cm od siebie

a jakie cwiczenia na tricpes bys proponowal? ;]
a te cwiczenia na wioslarzu nie angazuja tricepsu?

a co to sa te supermany? :)

W sumie to wiesz co :D spojrzałem jeszcze raz na ten trening i jednak więcej w nim trzeba zmienić, nie uwzględniłeś też nóg, mój błąd :/
1) rozgrzewka
2) podciąganie na drążku chwyt na neutralnej szerokości 2xmax
3) przysiady 2x20, jeśli jest zbyt lekko złap hantle w dłonie (byle nie za dużo)
4) wspięcia na palce obunóż, lub na jednej nodze jeśli będzie zbyt lekko 2x15
5) pompki ręce wąsko 2x20, lub pompki w podporze tyłem (lub w oparciu o krzesło)
6) pompki ręce szeroko 2x20
7) uginanie ramion z hantlami stojąc 2x15
8) wyciskanie hantli siedząc 2x10-15

A najlepiej zastosuj się do treningu Mawashiego: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
i będziesz miał pewność, że wszystko będzie ok.
supermany- leżenie na brzuchu, ręce przed głową, podnosisz głowę/ręce i nogi jednocześnie i wytrzymujesz tak kilka sekund.

mhm jeszcze te cwiczenia na wioślarzu wepchne moze przed hantle :) a co do przysiadow to nie wiem czy nie zrezygnuje bo czytalem ze potem sa problemy z kolanami

a jesli chodzi o pompki z dlonmi szeroko to w jakiej odleglosci mniej wiecej od siebie miec te dlonie zeby bylo prawidlowo?

dzieki za definicje supermanow, na pewno sprobuje