Poczatki - silownia

A wiec tak pisalem juz kiedys podobny temat - teraz jednak wiecej wiem :P. Wiem, ze pewnie wszyscy mi zaraz wrzucicie ,ze masa masa masa a nie rzezba , ale chodzi o to ze mam 68kg/179 - mam troche tluszczu wiec nie chce walic typowej masowy (dieta) bo z tego co wiem to dieta na mase jest wysoko kaloryczna wiec nabiore masy , ale i tluszczu , a przeciez tluszczyk sie nie przeksztalca w miesnie z tego co wiem. Krotko mowiac zalezy mi na tym ,zeby zlikwidowac tluszcz a zyskac czysty miesien . Moj cel to 73-75kg ale raczej czystych miesni bo teraz mam 68 kg ale troche tluszczyku. A z tego co wiem miesnie sa ciezsze od tluszczu. Mam nadzieje ze zaczailiscie o co chodzi :P. Jeszcze powiem tak, na poczatku jechalem splitem te 2-3 tyg. , ale teraz przestawiam sie na FBW chyba?. Chyba da sie jakos wyrzezbic i zwiekszyc obwody nie zyskujac zbednego tluszczyku ktory nam sie nie przyda przeciez??

Przyklad: Moj kolega ma 37 a ja 31 w bicepsie przy tym samym wzroscie co ja i podobnej wadze. :D.

Mam nadzieje ze po tym przykladzie wszyscy zczailiscie o co kaman ;d

Sorry nie wiedzialem do konca gdzie wkleic to czy do odzywiania czy tutaj.

Czy moge polaczyc trening na mase - fbw (gdyz zalezy mi tez troszke na sile) z dieta redukcyjna ?


Byc moze sa w tej wypowiedzi jakies bledy , ale nie wyzywajcie mnie zaraz :P.

Krotko:
Chce przybrac na wadze 5-7kg pozbyc sie tluszczu i przybrac miesni oraz siły , miec fajna rzezbe bez tluszczu

Moje pytanie jak cwiczyc, jaka diete zastosowac itp. zeby zaspokoic moje wymagania :P

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 68

Wzrost: 179

Cel treningowy: rzeźba

Staż treningowy na słowni: 2-3 tygodnie :p

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Raczej full

Dieta: Jest w planach

Przeciwskaznania medyczne: Dotycza diety powinienem unikac :wieprzowiny mleka bialka kurzego. Troche kiczowato :/ ale czasami moge zjesc, jednak nie w wielkich ilosciach

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 02:30:18

Oczywiście, że jest to możliwe. Dobra dieta i trening może pozwolić na tzw. rekompozycję, tzn. nie typową redukcję, a zrzucenie i utrzymanie/dobudowanie mięsa. Jest to trudne, ale możliwe. Często u początkujących wychodzi to samo - po prostu dodają trochę ruchu, a nic nie zmieniają w 'diecie' i chudną, poprzez co powstają mity, że zamienili tłuszcz w mięśnie .
Jednak w tym przypadku bardzo ważny oprócz trenignu siłowego jest trening areobowy, np. cardio, hiit, interwały.
Trening FBW może być, z racji na mały staż.
Przedstaw dietę w dziale odżywianie, a swój trening tutaj, coś zaradzimy

Jesli chodzi o trening to aktualnie jade splitem.Od nastepnego tygodnia mysle o FBW , ale jeszcz nie mam planu. Moj split wygldal miejwiecej tak :

Sroda:
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (4x po 8-10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4x po 8)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (4x po 8-12)
PRZEDRAMIĘ
4.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGĄ (2x po 15-25)
5.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ZE SZTANGA (2x po 10-15)

Czwartek:
KLATA
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4x po 8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4x po 8
3.ROZPIETKI (4x po 8-12)

Sobota:
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4x po 8-10)
2.POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4x po 8-10)
3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (4x po 8-10)
KAPTURY
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (4x po okolo 15-20)

Niedziela
PLECY
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4x po 8-10)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4x po 8-10)
BARKI
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA (DO BRODY) (4x po 8-10)

A jechalem nim no bo dziwnie sie na mnie patrzyli widzac ,ze poczatkujacy a sie madruje :P tak wiec stwierdzilem , ze ich toche poslucham :P.

Z racji tego ,ze trenuje juz te 3 tygodnie i wczesniej jakies pol roku temu trenowalem z 1,5miecha (tyle ze bez zadnej wiedzy) , ale z tego co teraz wyczytalem to jechalem wtedy planem zblizonym najbardziej do ACT :D wiec mialem farta , mysle by nie stosowac juz tego ACT tlyko FBW bo jakis tam staz w koncu mam , maly bo maly ale jest ;d.

A jesli chodzi o diete to aktualnie jestem na etapie uczenia sie gotowac ;D. Prtzestrzegam w miare posilkow okolotreninogwych.
2h przed treningiem: jakas ryba lub inne mieso +makaron lub ryz :P
Po treningu : 2 banany + makaron
No i z godzine po treningu jakies bialko -serek wiejski ( nie wiem czy nie powinno byc wlasnie jakies miecho ;/) Mozna powiedziec ,ze narazie sie tak bawie z ta dieta bo nie zawsze potrafie sobie ugotowac to co bym chcial :D.



Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 11:55:40

dieta lipa
trening masakrycznie beznadziejny. wszystko źle

pozdro

Sam dobrze wiem ,ze zle :D , ale coz na pcozatku sluchcalem troche kolegow ,zeby przynajmniej wiedziec jak sie te cwiczenia wykonuje. Jesli chodzi o diete to tak jak mowilem ucze sie gotowac wiec w sumie tak jakby jej nie bylo ;d , ale jest w planach wiadomo ,ze 5 posilkow itd. itp. Za chwilke jade FBW wiec ten plan jest juz prawie nie aktualny bo do koncca tygodnia.

Ale tak konkretnie to dlaczego trening jest taki masakryczny -wiem, ze jest troche bledow ale czy aby napewno taki bardzo zly??

I jaka ta diete ulozyc?? redukcyjna? A trening FBW (8-12 powtorzen bo na sile tez mi troche zalezy) moze byc ??

Moze jakas rada... :D
Nie za bardzo mam kogo spytac sie w realu bo wiekszosc otoczenia u mnie jedzie na koksie ,wiec chyba nie ma co ich sie o cokolwiek pytac..;D

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 13:00:26

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 13:01:32

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 13:04:41

zobaczyłem początek 'środa - biceps', nie znalazłem nóg, więc nie było nawet sensu sprawdzać .
Cały jest fatalny

Chodzi mi o cos takiego jak zbudowal matys014 na tej fotce:https://www.sfd.pl/A_teraz_fotki_osob_ponizej_175_cm_:_-t428068-s7.html
Ma tam 174/73

Hehe nogi jak i brzuch beda napewno. Tak jak mowie to nie byl moj plan tlyko plan kolegow , a nogi sie pojawia niedlugo :) jak i brzuch pewnie, choc powiem szczerze, ze nie chce miec wielkich nog, zamierzam je troche podpakowac , ale wogole mi sie to nie podoba jak sa takie wielkie wiec pewnie po jakims czasie jak juz uzyskam to co bede chcial odpuszcze sobie je, albo bede cwiczyl tlyko dla podtrzymania ich formy...

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 13:36:02

to ułoż konkretny trening, i daj go do oceny.
Nóg nie zbudujesz momentalnie, bez obawy

Plan FBW:

3x w tygodniu

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (klatka piersiowa)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 2 serie (barki)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2 serie lubPROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 serie (triceps)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie pozniej prawdopodobnie PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 serie (plecy)
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE UŁOZENIE STÓP RÓWNOLEGŁE 2 serie (czworogłowe)
6.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2 serie (dwugłowe)
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 2 serie lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM UCHWYT ŚREDNI 2 serie (biceps)
8.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 serie (łydki)
9.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3 serie pozniej pewnie UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3 serie (brzuch)

Pewnie powiecie ,ze nogi slabo ale staralem sie dobrac takie cwiczenia ktore nie obciazaja zbytnio kregoslupa gdyz mam go dosc delikatengo :P.

I czy nie bedzie to zbyt hardcore'owo jak na moj staz?

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 15:41:15

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 15:42:03

Zmieniony przez - Madan91 w dniu 2009-01-02 15:46:01