Kolejny dziennik treningowy ( Taki zaawansowany ;)) . START

Więc tak po wprowadzeniu paru poprawek plan treningu wygląda następująco :
a) Rozgrzewka tak jak już pisałem wyżej
b) Trening
1. Brzuch
-Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 10 - 12 powtórzeń
2. Nogi
-Przysiady bułgarskie z 2 hantlami 12kg 10 - 12 powtórzeń
3. Klatka
-Pompki na krzesłach 15 - 20 powtórzeń
4. Plecy
-Podciąganie na drążku w nachwycie 10 - 12 powtórzeń
5. Barki
-Wyciskanie hantli siedząc 2 hantlami 12kg
10 - 12 powtórzeń
6. Ramiona
-(Biceps) unoszenie przedramion w chwycie młotkowym
12 kg hantlem 10 - 12 powtórzeń
-(Triceps) wyciskanie francuskie leżąc 2 12kg hantlami
10 - 12 powtórzeń
c) Stretching jak wyżej

Pomiędzy ćwiczeniami zero odpoczynku natomiast między pełnymi obwodami daję 3 - 4 min żeby złapać oddech .

W pierwszym tygodniu robię 2 pełne obwody
W drugim i trzecim tygodniu robię 3 pełne obwody
W czwartym tygodniu robię 4 obwody
Więc myślę że w miesiąc powinienem dojść do 4 pełnych obwodów następnie po upływie miesiąca zajmę się zwiększeniem obciążeń .

W pompkach dodam plecak z obciążeniem
W podciąganiu również
A w pozostałych po prostu dołożę obciążenia do hantli

Natomiast co do diety to z tego co udało mi się wyliczyć moje zapotrzebowanie na kcal na dzień treningowy wynosi ok 3600 kcal
A w dzień nie treningowy ok 2200 kcal
Będę jadł też co 3 godziny przy proporcjach 40% węglowodanów
40% białka i 20 % tłuszczy .

Życzcie powodzenia !!!!
Zobaczymy co osiągnę po pierwszym miesiącu .

Powiem wam jutro jak tam po tym treningu

Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-18 18:36:26

W takim razie dał bym 2800- 3000 kcal codziennie.
Trening ok, więc powodzenia.

Dzień pierwszy treningu ...

Dzień zacząłem od śniadania a mianowicie 2 bułek z białym serem i dodatkowo puszką tuńczyka z warzywami oraz kubkiem kawy .
Po 3 godzinach od śniadania wchłonąłem duże jabłko , bułkę z żółtym serem oraz kubek 2% mleka .
Gdy minęły 2 godziny zacząłem trening :

1. Rozgrzewka poszła sprawnie i szybko . Tętno przyspieszyło się tak jak miało a stawy i mięśnie zostały prawidłowo rozgrzane .
Czas rozgrzewki ~ 5 min

2.Trening wyglądał następująco :
a) Brzuch - 10 powtórzeń unoszenia wyprostowanych nóg w zwisie
b) Nogi - 10 powtórzeń na obie nogi przysiadów bułgarskich z obciążeniem 10 kg ( zaskakująco tyrające ćwiczenie ze zwykłymi przysiadami nie może się równać bo cały ciężar opiera się w znacznym stopniu jedynie na jednej nodze )
c) Plecy - podciąganie w szerokim nachwycie 10 powtórzeń
d) Klatka - pompki na krzesłach 20 powtórzeń
e) Barki - wyciskanie hantli siedząc 15 powtórzeń 10 kg hantlami
f) Ramiona - unoszenie przedramion w chwycie młotkowym 12 powtórzeń 10 kg hantlem
- wyciskanie francuskie 12 powtórzeń 10 kg hantlem

Pierwszy obwód kosztował nieco wysiłku tak czy inaczej jakoś dotarłem do końca . Zacząłem z lekką zadyszką po rozgrzewce , która zwiększała się z ćwiczenia na ćwiczenie .

Po pierwszym obwodzie odpocząłem dokładnie 4 min .

Drugi obwód zacząłem z wyrównanym oddechem
a) Brzuch - 10 powtórzeń unoszeń jak poprzednio
b) Nogi - tutaj zaczęły się problemy prawa noga 10 powtórzeń z 10 kg hantlem , lewa już na ostatku sił ale jakoś dałem radę
c) Plecy - Tutaj dramat bo przy 6 podciągnięciu brakło mi sił .
d) Klatka - już nie 20 a 15 powtórzeń
Barki i ramiona tak samo jak w pierwszym obwodzie chociaż z większym wysiłkiem .
Na końcu stretching tak jak było zamierzone .

Po prysznicu i mniej więcej 30 min od zakończenia treningu
Wszamałem 4 naleśniki z waniliowym serkiem o zmniejszonej zawartości cukrów , zupę ogórkową i kubek mleka .

Pompe i jednoczesne uczucie zwiększonej energii dało się poczuć .
Jednak co do ilości powtórzeń mam pewne zastrzeżenia .
Ćwiczenia były robione zbyt wysiłkowo tzn mogła ucierpieć technika ... dokładnie mówiąc przy ostatnich powtórzeniach przysiadów i podciągnięć więc postanowiłem obniżyć wartości powtórzeń do :
8 - 10 w podciąganiu oraz 8 - 10 w przysiadach bo sądze , że lepiej wykonać 8 poprawnie niż 10 na chama .

W poniedziałek kolejny dzień zmagań .

Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-19 16:39:08

Świetna relacja!
Pamiętaj, że zaczynasz obwody. Załamanie wydolności i wytrzymałości siłowej jest normalne i zobaczysz jak szybko będziesz robił postępy.
Powodzenia w dalszych treningach.

Dzięki . Będę starał się prowadzić takie relację do końca treningów . Dzięki za wiarę we mnie W poniedziałek zdam kolejną relację z moich wysiłków Hey

Dzisiaj tylko powiem , że nie czuję tyłka po magicznych bułgarskich przysiadach dzielonych . Przysiady mistrzowskie. Po miesiącu pewnie będę miał pośladki jak Mariusz Pudzianowski

Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-20 10:02:27

Dziś ja także zrobiłem sobię te przysiady, działają i to mocno.

Jedno pytanie do Mateusza. Bo ja stopę tylnej nogi trzymałem na łóżku, ok. 30-40cm nad ziemią i przy wykonywaniu przysiady trochę bolała mnie ta strona pięty, która przylegała do łóżka.., jak Ty kładziesz stopę i na czym?

Zmieniony przez - szepke w dniu 2008-12-20 23:01:16

Szepke więc tak : 35 cm nad ziemią tak jak moje łóżko ;) Ja nie miałem problemu z piętą . Kładę dokładnie tak jak na tym filmiku od Żbika . Stopa wyprostowana , wierzch stopy skierowany w stronę łóżka ( tak jest oparta ) natomiast spód stopy i pięta skierowana do góry . Przyjrzyj się jeszcze temu filmikowi . Jak coś to wrzucę własny . Pozdrawiam . A i dzisiaj jeszcze nie mogłem wstać z łóżka



Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-21 09:37:39

Dzień treningowy nr 2

Na wstępie powiem , że dzień zacząłem po pełnej regeneracji z chęciami i silną wolą Rano wstałem z wielką chęcią na trening . Zjadłem śniadanie a mianowicie 4 kromki chleba pełnoziarnistego z wędliną oraz kubek mleka . Potem po mniej więcej 3 godzinach nie pytajcie jakim cudem ale opędzlowałem prawie kg mandarynek

Po ok 2 godzinach odpoczynku zabrałem się za trening :

1. Rozgrzewka tak jak wcześniej zabrała mi tym razem 3.30 min
A. Trening pierwszy obwód :
- Brzuch unoszenia nóg 10 powtórzeń
- Nogi przysiady bułgarskie 10 powtórzeń z 10 kg obciążeniem
- Klatka pompki na krzesłach 18 powtórzeń
- Plecy podciąganie nachwytem 8 powtórzeń
- Barki wyciskanie siedząc 12 powtórzeń 10 kg hantlami
- Ramiona - Biceps unoszenie ramion w chwycie młotkowym 15 powtórzeń 10 kg hantlem
- Triceps wyciskanie francuskie 15 powtórzeń 10 kg hantlem

Pierwszy obwód zrobiłem w 7.40 min
odpoczynek między obwodami to 4 min
B. Trening drugi obwód
- Brzuch unoszenia nóg 10 powtórzeń
- Nogi przysiady bułgarskie 8 powtórzeń z 10 kg obciążeniem
- Klatka pompki na krzesłach 18 powtórzeń
- Plecy podciąganie nachwytem 6 powtórzeń
- Barki wyciskanie siedząc 10 powtórzeń 10 kg hantlami
- Ramiona - Biceps unoszenie ramion w chwycie młotkowym 12 powtórzeń 10 kg hantlem
- Triceps wyciskanie francuskie 12 powtórzeń
10 kg hantlem

Drugi obwód wykonałem w czasie 8 min
Stretching oczywiście także w czasie 1,5 min

Jak widać 2 obwód nieco ciężej poszedł i parę razy trochę opadłem z sił . Jeśli chodzi o wrażenia po treningu to jak najbardziej pompa i trzęsienie się całego ciała po wysiłku co oznacza , że dobiłem porządnie . Aha i jeszcze coraz widoczniejsze żyły na ramionach , brzuchu i górnej części klatki .

Następnie na obiad zjadłem ( udało mi się na lekkie szaleństwo bo troszeczkę biosu wigilijnego podkradłem ... ) z 2 saszetkami ryżu basmati i kubkiem mleka .

Podczas każdego treningu staram się wypić ok 2 l wody







Zmieniony przez - Maschrum w dniu 2008-12-22 13:59:17

szepke ja opieram nogę o krzesło na którym leży mała poduszka.
Mi rozciąganie po treningu zajmuje 10-15min, podobnie rozgrzewka ok 10min.

Zmieniony przez - żbik_74 w dniu 2008-12-22 14:31:47