Pomoc w ułożeniu treningu

Witam zaniedługo ide do wojska, bardzo chce poprawic siłe, wytrzymałość i chce zrzucic zbedne kg. Bardzo porsze o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 96

Wzrost: 181

Cel treningowy: siła, wytrzymałośc

Staż treningowy na słowni: 2lata

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Ułóż przykładowy split i wklej go tu.

Trening I
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 6-10 serii -4-10
2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10
3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie -8-10
2.Naprzemianostronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie -8-10
3.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4 serie -8-10

Trening II
Grzbiet
1.Martwy ciąg 10 serii -2-10
2.Podciaganie sztangi w opadzie 10 serii -6-10
3.Wiosłownie 4serie -8-10
4.Ściąganie do klatki 4serie -8-10
Triceps
1.Prostowanie ramion ze sztangielkami do czoła leżąc 8 serie-6-10
2.Prostowanie sztangielki w poprzek leżąc 4 serie -8-10
3.Francuskie prostowanie sztangielki stojąc 4 serie -8-10

Trening III
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 8-10 serii -4-10
2.Wspięcia na palce 3 serie -10-30
3.Wykroki z cięzkimi sztangielkami 4 serie -8-10
Barki
1.Wyciskanie sztangi 5 serii -4-10
2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie -8-10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie -8-10
4.Unoszenie sztangi lub sztangielek przodem 3 serie -8-10
5.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej 4 serie -6-10
6.szugrusy 4serie -30

Trening I
Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc 6-10 serii -4-10 proponuje 12,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi w skosie 6 serii -4-10 12,10,8,6
3.Rozpiętki sztangielkami w skosie 4 serie -8-10 15,15,15,15
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie -8-10 wywal,wrzuć uginanie ramion z sztangą stojąc
2.Naprzemianostronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie -8-10 z suplinacją
3.Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4 serie -8-10 wywal

Trening II
Grzbiet
1.Martwy ciąg 10 serii -2-10 nie rozumiem jakie 10 serii max 4,tak samo jak w dalszych ćwiczeniach na grzbiet
2.Podciaganie sztangi w opadzie 10 serii -6-10
3.Wiosłownie 4serie -8-10
4.Ściąganie do klatki 4serie -8-10
Triceps
1.Prostowanie ramion ze sztangielkami do czoła leżąc 8 serie-6-10
2.Prostowanie sztangielki w poprzek leżąc 4 serie -8-10 pompki na poręczach 3s
3.Francuskie prostowanie sztangielki stojąc 4 serie -8-10 najpierw francuz

Trening III
Nogi
1.Przysiady ze sztangą 8-10 serii -4-10
2.Wspięcia na palce 3 serie -10-30
3.Wykroki z cięzkimi sztangielkami 4 serie -8-10
Barki
1.Wyciskanie sztangi 5 serii -4-10 z kat z przed klatki zza karku ?
2.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 serie -8-10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie -8-10 tu dałby unoszenie sztangielek przodem
4.Unoszenie sztangi lub sztangielek przodem 3 serie -8-10 a tu unoszenie sztangielek w opadzie
5.Podciaganie sztangi do klatki piersiowej 4 serie -6-10 wywal
6.szugrusy 4serie -30 nie za dużo powtórzeń,

wiem że mój plan jest zły, a teraz mi chodzi o plan ogulno rozwojowy, wszystkie partie jednego dnia.

bo tamten plan to jest moj stary plan

halo