Pierwszy cykl 6 tygodni trening FBW A kolejne 6 tygodni trening B, tydzień przerwy, i drugi taki okres- łączny czas 4 miechy
Wyglądałoby to tak
2 miesiące-> AB(6 tyg A 6 tyg B)
przerwa
2 miesiące AB(6 tyg A
Przerwa
pozniej ok. 3 miesięcy:
Trening wtrzymałościowy, reźba.
Zatem:
FBW A
dni treningowe: środa, piątek, niedziela
dwa rodzaje treningów A i B
Trening A:
Klatka:
3 serie wyciskanie sztangi leżąc
Barki:
2 serie wyciskanie sztangielek zza karku
Triceps:
2 serie francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Plecy:
2 serie przenoszenie sztangielki leżąc
3 serie martwy ciąg
Biceps:
2 serie uginanie ramion ze sztangą
Nogi:
3 serie przysiad
2x chód ze wspięciami na palce
Trening B
Klatka:
3 serie rozpiętki(skos)
Barki:
2 serie unoszenie bokiem sztangielki stojąc
2 serie unoszenie bokiem leząc
Triceps
2 serie wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
Plecy:
3 serie wiosłowanie hantlom
2 serie sztrugsy hantlami
Biceps:
2 serie siedząc uginianie ramion z hantlami z obrotami nadgarstka
Nogi:
2 serie przysiad
2 uginanie nóg
FBW B metoda 15-10-5
środy, piątki, soboty
15 10 5
Trening A
Klatka:
3s wyciskanie sztangi leżąc
Barki:
2s wyciskanie zza karku
Triceps
2s prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
2s sztrugsy
3s Martwy ciąg
Biceps:
2s uginanie ramion ze sztangą
Nogi:
2s przysiad
2s prostowanie nóg
B
Klatka
3s wyciskanie hantli skos
Barki:
3s podciaganie sztangi do szyi
Triceps:
2s wyciskanie francuskie lezac sztangi
Plecy:
2s sciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwyt
2s martwy ciąg
Biceps:
2s uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano
Nogi:
2 s uginanie nóg na maszynie
2 s przysiad
Pytanie o przedramiona. Mam możliwość ćwiczenia ich we wtorek, mam akurat na 3o min siłownie. Można? Dobrze by było?
Chciałbym również wzmocnić samą szyję, mogłbym robić ćwiczonka w sobote? Na forum był temat odnośnie wzmocnienia szyji, właśnie mniej więcej takie cwiczonka chciałbym porobić(w domu).
A korzystając z okazji mam pytanko o posiłki około treningowe(ogólnie wyliczone wszystkie zapotrzebowania, ale chodzi mi głównie o składniki tychże posiłków konkretynych).
Mogą wygląac o tak:
2.5 h przed: ryż brązowy 70g, pierś z kurczaka 150g, warzywa,orzechy, banan
0.30h przed odżywka białkowa
trening
po:
bezpośrednio- wafle ryżowe
i tu pytanie pić tez odżywkę białkową od razu po?
2h po:
ryż brązowy, pierś z kurczaka, sałatka warzywna, owoc.
Jakieś cwiczenia warte uwagi na mięsnie brzucha?
Dzięki za sugestie i pomoc z gory. Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 79
Wzrost: 184
Cel treningowy: różne
Staż treningowy na słowni: 1
Uprawiane inne sporty: pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: tak
Zmieniony przez - gobeczek w dniu 2008-12-02 18:56:26