BRAK MOTYLI

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10>8>6=6
- Brama stojac 10=8=8=6
- Brama siedzac 12>10>10=8
- Rozpiętki na ławce płaskiej 12=12=12

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12>10=8=8
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12>10>8
- Wyciskanie wąskim chwytem 12=10=8



WTOREK
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
- Szrugsy 20>15>10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12>10=10>8
- Uginanie ramion w podporze o kolano 12=10=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10


śRODA
Plecy:
- Martwy ciąg 12>10>8>6
- Podciągnie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Prostowanie tułowia z opadu 12>12=10
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 12>10>8

Przedramię:

2 ćwiczenia po 2 serie, maks. powtórzeń

CZWARTEK-WOLNE


PIĄTEK

Klatka:
- Wyciskanie dolny skos 10>8>6=6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 10=10=10=10
- Wyciskanie sztangi gorny skos 12>10>10=8
- Rozpiętki na ławce skos gorny 12=12=12

Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 12>10=10=10
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12>10>8
- Wyciskanie wąskim chwytem 12=10=8

SOBOTA

Biceps:
- Modlitewnik 12>10>8>8
- Wyciskanie na maszynie stojąc 12>10>8>8
- Rzymski 21
- Sztanga łamaną 12>10>8>8
Brzuch:
- 2Ćw 4 serie
Nogi:
- 2Ćw 4 serie

Oprócz tego, że plan miejscami nieco przeładowany i ćwiczysz plecy raz w tygodniu a resztę partii 2x (za to nóg ani razu - ćwiczysz nogi --> większa dawka testosteronu --> wszystko inne lepiej rośnie, oraz silniejsze nogi --> większy ciężar w MC --> mocniejszy impuls dla motyli (przy prawidłowo wykonywanym MC także pracują)) na pewno błędem jest ćwiczenie bicepsa a następnego dnia pleców. Przy ćwiczeniach na plecy biceps pełni rolę pomocniczą. Zmęczony biceps na ogół oznacza w Twoim przypadku mniejszy ciężar (chociaż może za tym idzie lepszy wyczucie - podnosisz ciężar bardziej plecami niż bicepsem) na plecy co skutkuje własnie mniejszym bodźcem do wzrostu.

Spróbuj przerzucić Martwy Ciąg na sam koniec treningu pleców (i oczywiście rozpisz ten trening porzadnie, poprzestawiaj rozkład partii mięśniowych w tygodniu).

Spróbuj np czegoś takiego:
1. Podciąganie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą
3. Wiosłowanie sztangielką
4. Ćwiczenia na prostowniki

Pozdrawiam