Pomoze ktos ulozyc diete?

Mam problem z nabraniem masy i kilka osob wyslalo mnei do tego dzialu... nie wiem jaka diete zastosowac i moze ktos pomoze mi ulozyc

Skoro nie masz diety to czemu w profilu napisane ze jest? : o

wysoko %towa czyli alkohol ale to tak o dla smiechu.. nie mam diety i mam prosbe zeby mi kto pomogl ulozyc na mase

Zajrzyj tu :

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

oblicz zapotrzebowanie, sciagnij dziennik posilkow Vitala :


https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html

nastepnie oblicz b/t/w :

Białko - 1.6g do 2.2g na kg masy ciała
Tłuszcze - 1g do 1.5g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 7g na kg masy ciała

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : mieso/ryby/jaja/twarog

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym około 3h.

wielkie dzieki... sog za pomoc