co czeba jeść żeby nabrać masy

cześć mam 16 lat waże 72 g i chćiałbym nabrać masy mieśniowej.
Tylko niewiem co tszeba jesć bardzo wym chćiał żeby ktoś mi ułożył plan żywieniowy bo jestem w tym zielony.
I jeszcze jedno pytanie czy moge brać w tym wieku jakieś odrzywki
z gury dzięnkuje

Obliczasz zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html

układasz diete z tych produktów:
Węglowodany:ryż brązowy/biały, kasza gryczana/jęczmienna,płatki owsiane, chleb razowy

Białko:drób,nabiał,jajka,wołowina,ryby

Tłuszcze:oliwa z oliwek,orzechy włoskie/migdały/pestki dyni,olej lniany

nastepnie wklejasz do poprawy.

zjedz najpierw to bo sie czytac nie da

No rzeczywiscie musisz masowac wazac 72g
Na poczatek ten slowniczek powyzej mozesz polknac w calosci (kurcze, ale ja dzis wredny jestem hrhr )
Na odzywki przyjdzie pozniej czas, najpierw uloz diete i daj ja do sprawdzenia.

czymaj hlopie soka ale brosze nie fracaj jurz tó okej?

Przykładowe diety:
Dieta masowa przy wadze 70kg.
2 gramy białka / na 1kg masy ciała
4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
2-3l wody, owoce i warzywa

7.00 - Śniadanie
100g płatków owsianych górskich
300ml mleka 0,5%
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek

87,8g WW, 16g B, 19,2g T

10.00 - Śniadanie II
80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek

60g WW, 11g B, 11g T

13.00 - Obiad
100g kaszy gryczanej
100 piersi z kurczaka bez skóry
10g oleju słonecznikowego

69g WW, 19g B, 10g T

14.00 - Trening

15.00 - Posiłek potreningowy
60g odżywki typu Carbo
30g białka serwatki

56g WW, 28g B

16.15 - Obiad II
80g ryżu brązowego
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego

60g WW, 20g B, 10g T

19.15 - Kolacja
100g wołowiny (polędwica)
10g oliwy z oliwek

Może być taka

a to jest muj plan trenigowy nie wiem czy dobry


PONIEDZIAŁEK:

klatka
- wyciskanie na ławce prostej 4s [12,10,8,6]
- wyciskanie hantli na skośnej ławce 4x10
- rozpiętki 4x10

triceps
- prostowanie ramion na wyciągu ze sznurem 3s [12,10,8]
- prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie 3s [12,10,8]
- prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem 3s [12,10,8]

WTOREK:

plecy
- podciąganie 4s [max]
- ściąganie drążka na wyciągu do klatki 4s [12-6]
- ściąganie drążka na wyciągu za plecy 4s [12-6]
- przyciąganie linki do brzucha w siadzie 4s [12-6]
- wiosłowanie sztangą 4x10

biceps
- uginanie ramion na skośnej ławce siedząc 3x10
- modlitewnik na wyciągu 3x10
- uginanie ramion na stojąco na wyciągu 3s [12,10,8]

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:

barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s [12-6]
- wyciskanie sztangi za pleców 4s [12-6]
- unoszenie ramion z hantlami w przód 4x10

i jeszcze czy moge brać odzywki a jak tak to jakie i czy moge je brać jak sie jest alergikiem