Dieta (przy BJJ) + pytania

Witam !!
Od jakiegos czasu przegladam forum w celu ulozenia sobie diety.Mniej wiecej juz to zrobilem,przedstawie ja i chcialbym zeby ktos ja ocenil.Pytania odnonie

diety na koncu postu.

WIEK:24 lata
WZROST:180 cm
WAGA:77,3 (naczczo z rana po przebudzeniu)
CEL DIETY:Uwidocznienie miesni bez straty masy miesniowej
TRENING:
poniedzialek,sroda,piatek - BJJ na godzine 20.00 do 21.30(po treningu,prysznic,dojazd do domu,dom ok 22.20)

wtorek,czwartek - MMA na godzine 19.00 do 21.00(prysznic,dojscie do domu 10 min w domu jestem ok 21.20/21.30),sobota 15.00(Bjj ,dojscie do domu,prysznic w

domu ok 17.00/17.20)

niedziela (30 min biegu albo worek,zalezy na co mam ochote) hehe czasami leze i nic nie robie:]

SUPLEMENTACJA W DRODZE(czekam na paczke) : Jablczan Kreatyny CM3,OLIMB HMB,OSTROWIA,L GLUTAMINA,Vitaminer,PLUSSS z rzen-szeniem,cynk,srodek na stawy,aminokwasy BCAA.

STAZ TRENINGOWY - sztuki walki jakies 13 miesiecy, SIŁOWNIA - 4 lata(obecnie z racji na czeste treningi na macie calkowcie z tego zrezygnowalem i od 4 lat

mam najwieksza bo trwajaca ok miesiaca prerwe od treningow na silowni)

MOJA DIETA WYGLADA NASTEPUJACO:
7.50 Sniadanie - zawsze takie same,pol szklanki platkow owsianych,mleko 0,5% ok 300ml,kostka twarogu chudego - 200g,dzem albo miod ,ok dwoch lyzek

stolowych,kawa rozpuszczalna - 200 ml ze smietnaka 8%,bez cukru
11.00 drugie sniadanie - zawsze takie samo - dwa jajka na twardo albo jajecznica z dwoch jajek,6 oliwek,pol bułki pszennej,albo dwie cienkie kromki chleba

razowego,plus 100 gram wedliny z kurczaka,margaryna RAMA,plasterek sera zółtego 9% tluszczu dla smaku dodaje do jajek,do picia herbata
14.00 OBIAD tutaj przedstawie kilka wariantow jakie jem(obecnie nie pracuje wiec mam czas na zrobienie sobie tego w domu,od grudnia ide do pracy od 7.00 do

15.00 wiec posilek bede musial robic wczesniej w domu)

PODSTAWA OBIADU TO - pół torebki ryżu i warzywa,kilka wariantów(warzywa na patelnie,surówka z jabłek i marchwi,surówka z sałaty,pomidoro i ogorka,gotowny

kalafior,brokuł,brukselka,surówka feta,tzacycki(jogurt naturalny 150 gr,zabek czosnku,ogorek jakies 10 cm :) nie wiem ile to wazy)


WARIANT I - ryżu,piers z kurczaka (smazona)

WARIANT II - ryba (smazona)

WARIANT III - mięso pieczone piers albo udziec(to zazwyczaj w niedziele,obiad rodzinny)

WARIANT IV - piers z kurczaka (gotowana)



17.30(w dni kiedy trening jest na 19.00)18.30 (kiedy jest na 20.00)PODWIECZOREK,POSIŁEK PRZED TRENIGIEM - pół puzki tuńczyka w oleju(otwieram puszke a olej

wyciskam wiec jest go bardzo malo),10 orzechow laskowych(plony z ogorodu)druga polowa bułki pszennej,albo dwie kromki chleba razowego,RAMA,herbata,ok 50g

wedliny z kurczaka

BEZPOSREDNIO PRZED TRENIGNIEM - KAWA ROZPUSZCZALNA z lyzka kako


BEZPOSREDNIO PO TRENINGU - banan plus mały kubus,pozniej za jakies 20 min bedzie odrzywka białkowa z mlekiem 0,5%

Po wprowadzeniu tego wszystkie do dzienniku Posilkow Vitalmax 4.21 wychodzi mi takie cos(ZAZNACZONA REDUKCJA (- 300 kcl) z WARIANTEM OBIADOWYM,surówka z

salaty,tzacyki,piers z kurczaka smazona:

Białko - 156 g (wartosc ustalona przez program) - 203 g (tyle spozywam w mojej diecie) - 130% (zrealizowen dzienne zapotrzebowanie)
Węglowodany - 78 g (wartosc ustalona przez program) - 60 g (tyle spozywam w mojej diecie) - 94% (zrealizowen dzienne zapotrzebowanie)
Tłuszcze - 234 g (wartosc ustalona przez program) - 234 g (tyle spozywam w mojej diecie) - 77% (zrealizowen dzienne zapotrzebowanie)




TERAZ PYTANIA - ODNOSNIE DIETY:
1.Co jesc po treningu i przed trenigniem,jakie weglowodany?Jak widzicie treningi koncza sie i zaczynaja wieczorem a na noc nie jest wskazane spozycie weglowodanow.
2.W programie zaznaczylem aktywnosc na poziomie 1,4 ale mi sie wydaje ze 1,3 bylo by bardziej wskazane.Wtedy wszystko bedzie trzeba zmienic.
3.W niedziele robie sobie dzien na diecie ale pozwole sobie na 60gram czekolady albo jakis kawalek cista,czy to zle?
4.Czasami robie sobie przekaski miedzy posilkami w postaci jabłka.Czy to ma jakis wplyw?
5.Jakie produkty moge dolozyc do diety?Sledzie,puszka ryby,oliwa z oliwek?
6.Czy trzy kawy rozpuszczalne w ciagu dnia to nie jest przypadkiem za duzo?Kazda kawa 200ml plus jakies 5,8 gram smietanki do kawy?

SUPLEMENTACJA - kiedy i jak?:
1.Kiedy jesc witaminy i suple.Przewiduje spozycie tak jak jest napisane na ulotce.

UWAGI !!

Dieta i suple pochlonely cały moj budzet wiec jakiekolwiek zakupy odpadaja:/Mam duzy dostep do orzechow,miodu i jablek;]Moge jesc twarog w kazdej ilosci :]Nie przeszkadza mi to:]NIE JEM WOGOLE SLODYCZY,BIALEGO PIECZYWA,CIAST,CZIPSOW,zero PRZEKASEK !!Ewnetulanie jablko i kawa ,moj narkotyl:P I najwazniejsza uwaga , od grudnia ide do pracy do 7.00 do 15.00 tak wiec pierwszy,drugi posilek,oraz obiad bede jadl w pracy;/Albo np. zmienie uklad posilkow,inne pory ale wtedy dostsuje juz to do tego co jest.Nie preferuje SPALACZY !!



Mam nadzieje ze w miare przejzyscie to wszystko opisalem.Sam juz nie wiem co mam tu dopisac.Mam duze zaparcie ,wczesniej moja dieta niczym sie nie roznila moze poza tym ze nie jadlem posilku przed trenigiem.Byl tylko obiad i trening i posilek po treningu.Ewentualnie podwieczorek ,kawa z orzechami.A na noc kostka twarogu.
Pozdrawiam i czekam na opinie.
Marcin

Siema. Przedewszystkim wydaje mi sie ze powinienes zmienic posilek potreningowy. Moim zdaniem powinienes zjesc dwa duze banany albo np. pol torebki bialego ryzu. Popic to BIALEKIEM SERWATKOWYM z mlekiem 0,5% . Po powrocie do domu zjedz kostke chudego twarogu z oliwa z oliwy i odrobina miodu dla smaku. Widzisz moja dieta byla bardziej na rzezbe,utrzymanie wagi , Twoja jest na mase .Ogolnie wydaje mi sie ze nie jest zla. Wprowadz to wszystko do jakiegos kalkulatora i zobacz czy CI dobrze wyszlo.
Pozdro

1.Co jesc po treningu i przed trenigniem,jakie weglowodany?Jak widzicie treningi koncza sie i zaczynaja wieczorem a na noc nie jest wskazane spozycie weglowodanow.
Generalnie odradza się jeść na noc ww, ze względu na blokowanie GH. Ale pojawiają się nowe wyniki badań itd. i za chwilę doktryna może być odwrotna. Doświadczenia indywidualne mówią, ze jakość snu bez ww jest gorsza niż po niedużej dawce ww.
Przed i po treningu ww o w miarę wysokim IG (np. ryż biały)

2.W programie zaznaczylem aktywnosc na poziomie 1,4 ale mi sie wydaje ze 1,3 bylo by bardziej wskazane.Wtedy wszystko bedzie trzeba zmienic.
Nie wiem jak wyglądają Twoje treningi, ale przy pięciu w tygodniu to spokojnie możesz przyjąć 1,4.

3.W niedziele robie sobie dzien na diecie ale pozwole sobie na 60gram czekolady albo jakis kawalek cista,czy to zle?
Fatalnie. Cała dieta na nic
A poważnie: jak sobie nie zrobisz takiego dnia z psychicznym luzem od diety, to na dłuższą metę trudno Ci będzie ją utrzymać. Jest OK, jeśli nie pałaszujesz dwóch krążków pizzy o średnicy 40cm

4.Czasami robie sobie przekaski miedzy posilkami w postaci jabłka.Czy to ma jakis wplyw?
Głównie pozytywny (to moja opinia, bo zaraz przyjdzie tu pewnie ktoś, kto będzie straszył zalewaniem po fruktozie)

5.Jakie produkty moge dolozyc do diety?Sledzie,puszka ryby,oliwa z oliwek?
Śledzie - ale jakie? Solone: uważaj na sól (nadpodaż sodu, retencja wody), w oleju: dużo tłuszczy, z puszki, w sosie pomidorowym: to półsyntetyk.
Ryba w puszce - najlepiej tuńczyk w sosie własnym od czasu do czasu.
Oliwa z oliwek - extra virgin (z pierwszego tłoczenia) tylko. Trochę tylko tańsza oliwa z wytłoczyn ma o wiele gorszy skład.

6.Czy trzy kawy rozpuszczalne w ciagu dnia to nie jest przypadkiem za duzo?Kazda kawa 200ml plus jakies 5,8 gram smietanki do kawy?
No śmietanka to nie wiem (głównie z czego oni ją robią i jak).
A trzy kawy na pewno nie zaszkodzą. Tylko czy pomogą?
Też jestem zatwardziałym kawoszem i zauważyłem, że od kiedy z 4 dziennie (pitych kilka lat pod rząd) zszedłem do 1 dziennie, to ta jedna daje o wiele większego kopa. Ale to ja.


Pozdrawiam!

edit: pochylenia, wykreślenia

Zmieniony przez - Transi w dniu 2008-11-14 11:36:08

Zmieniony przez - Transi w dniu 2008-11-14 11:38:01

Dziekuje na odpowiedz na pytania.A jak ogolna ocena diety?skladniki pory posilkow itp.?

Nie mam wiele czasu na analizę dogłębną, ale:

1.unikaj margaryny (izomery trans kwasów tłuszczowych - trujące od razu to nie jest, ale na dłuższą metę mało zdrowe);

2. tuńczyka kupuj w sosie własnym i to w kawałkach, ten nasiąknięty olejem, to możesz cedzić przez miesiąc;

3. pieczywo jak najbardziej pełnoziarniste; bułka pszenna (rozumiem, że biała?) obleci tylko przed treningiem (wysokie IG);

4. Zdajesz sobie sprawę, że wędlina z drobiu to nie to samo co drób? Jest tam jeszcze sporo solanki, skrobi, klejów, barwników, może feromonów dla pozyskania klienta i organ męski wie co jeszcze...

A tak poza tym, to wygląda na dobre.

1.Kiedy jesc witaminy i suple.Przewiduje spozycie tak jak jest napisane na ulotce.
Autorzy ulotek nie mogą napisać "zeżryj wszystko na raz i przyjdź jutro po następne opakowanie", więc piszą maksymalne dawki.
Poszukaj na forum co do dawkowania. BCAA to mogę Ci powiedzieć, że 1g/10 kg m.c., czyli 8g dla Ciebie (7-8 mega-capsów Olimpa). Glutamina (IMHO) niewiele daje, ale sam się przekonaj. Brakuje w suplach magnezu, a jak magnez, to B6 ekstra dorzuć. Optymalnie ZMA lub MZB - masz od razu z cynkiem. Albo Filomag-B6 w aptece.
Żeń-szeń warto mieć osobno w tabletkach, bo tam są konkretne dawki. Nie wiem ile ma ten Plussss, ale nie brzmi przekonująco.

Jeszcze kilka pytań:
1)Co robic w momencie pominiecia posiłku?
2)Czy chudy twarog o godzine 22.00 czyli jakies 2 godziny przed pojsciem spac to dobry pomysl?
3)Czy na przedstawionej przezemnie diecie uda mi sie uzyskac to co napisalem ,czyli uwidocznie tego co mam bez utraty masy miesniowej?

1)Co robic w momencie pominiecia posiłku?
Nie wpadać w panikę To co Ci braknie w B/T/W rozbudować w następnych posiłkach. Nie od razu zjeść podwójną porcję, tylko kilka następnych "wzmocnić"

2)Czy chudy twarog o godzine 22.00 czyli jakies 2 godziny przed pojsciem spac to dobry pomysl?
Nienajgorszy

3)Czy na przedstawionej przezemnie diecie uda mi sie uzyskac to co napisalem ,czyli uwidocznie tego co mam bez utraty masy miesniowej?
A na to pytanie musisz odpowiedzieć sobie sam. Poprzez wypróbowanie tej diety i późniejsze korekty (jeśli będą konieczne). Wydaje się OK, ale sprawdzić musisz "w walce".

Powodzenia!

Nie wiem czy mozna tak pisac ale moim zdaniem po stosowniu diety od tygodnia,zamiast schudnac to przytylem;/Tydzien temu we wtorek wazylem 77.0 kg a dzisiaj rano 78,3 kg:/Chyba jest cos nie tak;/Diete zaczalem stosowac wczesniej niz przedstawilem ja na foum.Zastosowalem sie od uwag po jej przedstawieniu.Zamiast jajecznicy ,gotuje jajka.Bulke pszenna zamienilem na chleb razowy.Mi sie wydaje,ze dla moje organizmu powinienm zmniejszyc wskaznik aktywnosci do 1,3.I stosowac mniej skomplikowane posilki.Moze jakies propozycje?

OK. Jeśli "przybywasz", to znaczy, że masz nadpodaż kalorii z pokarmu. Musisz z niego coś obciąć.
Czy zrobisz to poprzez zmianę współczynnika, czy przez "ręczne" obcięcie kalorii, to inna sprawa.

Caly tydzien obserwuje swoja wage;
pon : 78
wt : 78,3
sr : 76,8
czwartek : 76,3
piatek : 76,2
Wiec poki co to mi sie wydaje ze to sama woda ze mnie zeszla.Bede pisal obserwacje co tydzien;]Jak bede mial jakies pytania tez dam znac.Suple juz sa ,zaczynam je jesc od jutra.

Obserwuj wagę raz na tydzień. Takie wahania z dnia na dzień mogą przynosić złudną nadzieję, lub niepotrzebny stres.

Pozdrawiam.

Masz racje bo dzisiaj jest poniedzialek i waze 78kg:]Diete trzymam caly czas.Pozdrawiam