"trening" do poprawy i porady

Witam.Pisze z prośbą o napisanie TRENINGU . Na początku lipca mam sprawdzian fizyczny w którym muszę sie wykazać zarówno szybkością jaki siła. Aktualnie przy wzroście 180 wazę około 98 kg.
Do początku lipca mam zamiar ważyć max 80. Zrzucenie wagi nie jest dla mnie problemem.
Chodzi mi o 2 konkurencje:
1000 m i podciąganie nachwytem. Aktualnie na 1000 mam 4:10 i podciagam sie pełne 2 razy.

Prosze o ułożenia TRENINGU: moge biegac codziennie. Moze napisze moj pomysl z godzinami ktore mi pasuja a wy potem jakos uzupelnicie czy cos :)

Poniedziałek Rano 5*100+15 min biegu Wieczór: 20 min biegu
Wtorek: Rano 1*1000 max + 15 mmin biegu
Środa: Wieczór: 5*100 + 15 min biegu
Czwartek: Wieczór 50 min biegu
Piatek: Rano 20 min biegu
Sobota: Rano i wieczorem ale co i jak to was prosze o pomoc
Niedziela: tak jak sobota :)

PROZE JESZCZE O PORADY DOTYCZACE PODCIAGANIA !!!!


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 98

Wzrost : 180

Cel treningowy : 1000- 2:59 Podciaganie:21

Staż treningowy na słowni : brak

Uprawiane inne sporty : wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drązek i 1 sztangelek z regulowanym obciazeniem :)

Dieta : odchudzanko

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek

30minut truchtu w lesie
rozgrzewka 20minut

3serie 3x4minuty przerwa 4`

wieczorem basen+sauna

Wtorek:

na stadion biegaj 20 minut truchtu spokojnego

20 minut rogrzewka

skip ABC 2x = 60m

i na koncu biegaj 500m 5x przerwa 4` - do 2minuty na czas

truchtaj 5min i rozgrzewka

Środa: 1 godzina biegu w lesie

Czwartek: tak jak we wtorek

Piatek: zrob siłke

Sobota: tak jak w poniedzialek
Niedziela: tak jak wtorek

bierz karnityne Olimpa albo treca w plynie codziennie, magnez , hmb i bedzie git

nie no ok fajnie skopiowany plan z innego tematu, ale ja nie prosze o plan na tydzien czy cos tylko o jakas konkretna pomoc.Mam zamiar założy sobie plan i go realizowac do czau kiedy nie osiagne zalozonych przezemnie celów :) . Napisalem kiedy i ile czasu moge na to poswiecic , prosze o napisanie co w tym czasie moge robic , czy sprinty czy co. I nie mam dostepu na basen ani saune. Dziekuje :)

i jeszcze jedno napisales zebym bral jakies tam kreacoś tam. Bardzo chetnie bym cos bral ale cos co pomoze mi tylko w osiagnieciu tych wynikow , zeby nie bylo tak ze przestane brac i zrobi sie ze mnie flak , nie znam sie na tym dlatego prosił bym o fachową pomoc :)