jak to zima idzie to oczywiscie chodzi o -MASA.

Witam.
na siłownię uczęszczam od maja 2007 lecz:
a) maj cwiczyłem
b) przerwa maj - pazdziernik
c) pazdziernik zaczelem cwiczyc do grudnia
d) grudzien -styczen przerwa
e) cwiczylem luty - maj (wlacznie)
f) przerwa maj - sierpien (wlacznie)
g) cwicze od wrzesnia 1.

Uczęszczanie w dość dużą kratkę było konieczne - wyjazdy za granice, które odbyć się musiały. <cry>

Brałem Jabłczan Kreatyny Treca CM^3 King Size (czy tam Max Dose) - efekty byly kochaniutkie i wielkie - bycmoze popelnilem troche blad i przyjalem kreatyne za wczesnie, tym bardziej jej mocniejsza wersje - czasu nie zmienie.

Jezeli chodzi o trening to bedzie to SPLIT na 5 dni z tym ze moje treningi beda sie odbywac w ciagu 5 dni roboczych bez przerw.

Poniedzialek - Biceps + Triceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 12 9 6 6
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 9 6 6
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt "młotkowy"oburącz stojąc 6 6 6 6
Prostowanie ramion z drążkiem górnego wyciągu stojąc 6 6 6 6

Wtorek nogi + przedramiona
Przysiady ze sztangą na karku/za soba/przed soba 12 9 6 6 6
Uginanie nogi z linką dolnego wyciągu stojąc 12 9 6 6 6
Przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach 6 6 6 6
Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc/siedząc 15 12 9 9
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 15 10 10
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 15 10 10

Sroda naramienne (barki) - czworoboczny grzbietu (kaptur)
Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12 9 6 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 6 6 6 6
Szrugsy sztangielkami stojąc 12 9 9 9
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 6 6 6 6

Czwartek - plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody MAX MAX MAX
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 9 6 6 6
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu w siadzie chwyt „młotkowy" 6 6 6 6
Martwy ciąg sztangą nachwytem 12 9 6 6

Piatek - klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 3
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 6 6 6 6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 9 6 6
Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6


Posiadam - https://www.sfd.pl/Moja,_a_raczej_nasza_silownia_:_-t439752.html < Nasza Silownia, zapraszam.

Dieta..
moje zapotrzebowanie to 2414,4 kcal (po ucieciu 300 <reduckja>
174 bialka, 87 tluszczow i 234 weglowodanow. Nie jestem hardgainerem. posilki co 3-4h.
30 minut przed peirwszym posilkiem 1 kasp the olimp
I & II
ser twarogowy chudy 200g
ryz bialy 100g
jogurt naturalny 2% tl 100g
orzechy wloskie 30g

57 bialka, 24 tl, 101 wg, 854 kcal, (jem to na dwa razy)
30 minut przed posilkiem 2 kasp the olimp
III (obiad)
ryz bialy 100g
piers z kurczaka bez skory 200g
oliwa z oliwek 10g
+ zielone warzywo (salatka z ogorkow / salaty zielonej / jakies inne warzywka np marchewka z groszkiem ;p <kocham>)

50 b, 13tl, 77wg, 630 kcal (wychodzi jakies 8 malych kotleow, jem 5,3 sa pozniej.

IV

platki ryzowe 50g
pleko 1,5% tl 250g
13 b, 4tl, 52wg, 297 kcal


V
chleb zytni pelnoziarnisty 150g
poledwica z indyka 50g

18b, 5tl, 72wg, 406 kcal

VI
3 kotlety z piersi ktore zostaly
whey protein 80 30g
mleko 1,5% tl 250g

32b, 5tl, 14 wg, 235kcal

lacznie 168b (97% rda) 52 t (59% rda) 316 wg (135% rda) - nie wiem co zastapic tyle wg ale nie mam co jesc zbytnio. moje posilki polegaja raczej na ryzu i twarog / piers kurczka
2424kcal (100% rda)
To dieta stara - na redukcje. Jeszcze nie zdarzylem jej zmienic. Prawdopodobnie pozywienie bedzie takie same, jednak jego ilosci sie zmienia, Proponujecie jakies zmiany?



Prosilbym zebyscie jeszcze nie odpisywali ;) <doszukuje sie bledow itd>



obowiązkowa fotografia sylwetki ( przód lub tył):



Wiek: 17

Waga: 84

Wzrost: 186

Cel cyklu: Przybranie czystej masy miesniowej

stosowane już wcześniej suplementy : Jablczan cm^3 & 30kaps TSE

Uprawiane inne sporty: brak

stosowane wcześniej spalacze : TSE

suplement stosowane przez ostatnie 60 dni: TSE

ilość dni wolnych od kreatyny: 8 miesiecy jakos

przewidziane finanse na cykl: 300ziko ale to maksimum naprawde :/

uwagi i sugestie: brak


Teraz jezeli chodzi o plan -
*czy pociaranie na drazku mozna tymczasowo na okres krotki zmienic na wyciag?
*Czy mozna czyms zastapic martwy ciag? (strasznie mnie boli pozniej kregoslup (nie zawsze) i dlatego zrazilem sie do tego cwiczenia)
*Czy przysiady ze sztanga mozna zastapic wyprostowywaniem nog na atlasie? (chyba niezbyt)

Jezeli chodzi o brzuch postaram sie robic ABS II / A6W albo jak kupie drazek zajme sie podciaganiem sklonami itd na drazku.


Zmieniony przez - Gawus w dniu 2008-11-12 22:48:24




Zmieniony przez - Gawus w dniu 2008-11-12 22:52:57

Białko masz w gainerku ... Chyba że z diety nie dostarczasz potrzebnej ilości ... Pozdrawiam rośnij ...

jezeli chodzi o te zdjecie to mowie od razu ze mam wade - za szybko roslem i mam troche wklesla klatke, bardziej to widac po napieniu brzucha kiedy gorna partia miesni wychodzi mi sporo 'poza klatka'

Zmieniony przez - Gawus w dniu 2008-11-12 22:54:24

W najblizszym i dalszym czasie albo i nigdy juz nie bede mial wyjazdow wiec treningi beda systematyczne bez przerw (ewentualnie 2tyg wyjazd w wakacje za granice odpoczac).

Mozecie mi pomoc :)


*Jakie suplementy proponujecie? Myslalem, napewno o Cm^3 poniewaz naprawde dobrze na mnie dziala(lo) i Mass XXL Treca?

Zmieniony przez - Gawus w dniu 2008-11-12 22:59:55

Zmieniony przez - Gawus w dniu 2008-11-12 23:00:12

Moglby ktos pomoc, poradzic? prosze

Na moje trening zmień na system DT DT DNT DT DT DNT DNT (DT-dzień treningowy DNT-nietreningowy) w ćwiczeniach z hantlami więcej powtórzeń 12-15 .
Z supli to Mono Vitala 500g i ganier dla uzupełnienia braków w dietce , lub jabłko jakieś (zamiast mono) ja polecam Tri Creatine Malate z Vitala cena jakość chyba najlepiej . Teraz już tylko przestrzeganie diety i intensywny trening i powinno być git . Pozdrawiam ...

Resztę siana bym odłożył na później czyli redukcje (jak będzie z czego offcorse)
Zmieniony przez - Lipek2803 w dniu 2008-11-13 23:42:59

Zmieniony przez - Lipek2803 w dniu 2008-11-13 23:45:34

moglbys jeszcze ktos napisac co mysli? ;)

coz...skoro zakosztowales juz "jablka" to moze przetestuj mono, polecam Olimp mega caps ze wzgledu na latwe dawkowanie. Jak chcesz zmaksymalizowac efekt to dorzuc jakis stack (np najtanszy Cell Pump oparty wlasnie na jablczanie) przed treningiem i bedzie gites.
ja wlasnie bede zaczynal taki cylk od grudnia wiec moze bedzie okazja to podzielenia sie wrazeniami :D (oczywiscie do tego dieta, jakis gainerek no i bialko by nie zaszkodzilo:P)
pozdro

aha no i co do treningu to bym 5 dni w tygodnie cwiczyl...gdzie czas na regeneracje? juz lepiej tak jak kolega wyzej napisal 4 dni w tygodniu

Gawagi a może gain bolic? albo whey mass gain?:>

Gawagi Slayer oO

Zmieniony przez - Edek_91 w dniu 2008-11-15 23:44:04

Co do treningu to sprobuje FBW 3 dni w tygodniu. W miare mozliwosci 30/40 minut biegania w DNT.

Myslalem nad Vitalmaxa Mono Classic ale zastanowie sie tez nad cellem + olimp.. ewentualnie tez myslalem o XS kaze i juz sam nie wiem.

Dieta oczywiscie jak najbraadziej, bialko ostrowia 3kg, ktory smak proponujecie? Przyjmowac kretke maxymalnie 6 tygodni czy az przestanie dzialac? potem 2 tyg na bilans zero w diecie 4 tyg redukcja i ponowanie masa? i tak wkolko? ;)

yup, gawagi Slayer ;)

Wiedziałęm xD Róz :D a chodzisz na basem? lepiej iśc raz na basen a raz biegać