Plan na mase do sprawdzenia

Witam.Cwicze na siłowni miesiac własnie skończyłem plan ACT dla poczatkujacych.Tu wklejam plan ktory ułorzyłem za pomoca tego forum prosze o sprawdzenie.chce zbudowac mase miesniowa.Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki ławka 130 kg obciarzenia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Klatka,Przedramie
Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą 4s 10,10,10,10
Wyciskanie na ławce skośnej hantelkami 4s 8,8,8
Rozpiętki na ławce skosnej 2s 10,10
Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 15,15,15
Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 15,15,15
Biceps,Triceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s 8,8,8
Uginanie ramienia z hantelką w siadzie w podporze o kolano 3s 10,10,10
Uginanie ramion z hantlami 3s 8,8,8
Francuzkie wyciskanie sztangi łamanej 3s 8,8,8
Wyciskanie hantelki zza karku oburącz 3s 8,8,8
Barki
Wyciskanie hantli 3s 10,10,10
Wzniosy hantli bokiem 4s 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 3s 10,10,10
Kaptury sztangą 4s 10,10,10
Plecy
Podciąganie hantelki w opadzie tułowia 3s 8,8,8
Podciąganie sztangi z jednej strony w opadzie tułowia 3s 8,8,8
Podciąganie sztangi do brzucha w leżeniu na ławce 3s 10,10,10

Trening nieodpowiedni do stażu, weź się za FBW, chcesz robić masę ułóż dietę bez niej nie ruszysz

Jeśli split to lepszy będzie 3-dniowy.