Dieta redukcyjna do poprawek

W diecie są warzywa, ale nie są uwzględnione w poniższej rozpisce.

Posiłek I

Jaja kurze całe 120g
Dynia, pestki 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 58g
Masło śmietankowe 5g


B/T/WW/wart.en
22/25/31/439

Posiłek II

Tuńczyk w wodzi 185g

B/T/WW/wart.en
39/2/0/178


Posiłek III (przed treningowy)i IV (po treningowy) /taki sam

Sola świeża 100g
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B/T/WW/wart.en
20/13/68/469

Posiłek V

Ser twarogowy półtłusty 130g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10g

B/T/WW/wart.en
25/6/5/179

Dzienne spożycie (dzienne zapotrzebowanie)
B:123g (113g)
T:59g (60g)
WW: 152g (165g)
Wart.en: 1638 (1650)

Kobieta
23 lata
171 cm
waga 75 kg
tk.tł ok.40 %
Aktywność : 3x w tyg bieganie, 2 x trening siłowy

Ale nie o to chodzi, ja nie chcę nic zrobić szybko, tylko jedząc takie chude beztłuszczowe rzeczy, czuję się strasznie syto i nie potrafię dużo jeść. W tym tkwi mój problem.

Wydaje mi sie, ze troche zle dobralas b/t/w, daj wiecej bialka, do okolo 1,8g/kg masy ciala, zmniejsz weglowodany na korzysc tluszczy - daj je w granicy 1.2g/kg masy ciala, bo wprzeciw pozorom to nie od nich tyjemy.

Vitalmax wyliczył mi tak :

Białka 1,5g/kg
Tłuszcze 0,8g/kg
Węglowodany 2,2g/kg

czyli zmieniam:

B - 1,8g /kg
WW - 1,2g/kg
T - np 1,5g/kg (?)

Daj tak,

bialko 1,8-kg masy ciala
tluszcze 1.0g-kg masy ciala
ww 1.5g-kg masy ciala

I posiłek

Jaja kurze całe 120
Dynia, pestki 40
Chleb żytni pełnoziarnisty 29
Masło śmietankowe 5

B/T/WW/kcal
22/28/18/412

II posiłek

Tuńczyk w wodzie 185
B/T/WW/kcal
39/2/0/178


III posiłek (przed treningowy) i IV (taki sam)

Sola świeża 100
Ryż brązowy 60
Oliwa z oliwek 10

B/T/WW/kcal
17/12/41/340

V posiłek

Ser twarogowy półtłusty 150
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10
Słonecznik, nasiona 30

B/T/WW/kcal
32/19/11/347

Dzienna ilość (zapotrzebowanie)
B:130 (133)
T:75 (74)
WW:112 (111)
kcal:1644 (1643)

I posiłek

Jaja kurze całe 120
Dynia, pestki 40
Chleb żytni pełnoziarnisty 29
Masło śmietankowe 5
maslo zamien na oliwe z oliwek ev, tluszczy nasyconych dostarczysz z jajek, mies itd., mozesz dodac owoc jak np. jablko

B/T/WW/kcal
22/28/18/412

II posiłek

Tuńczyk w wodzie 185
B/T/WW/kcal
39/2/0/178
dodaj warzyw i oliwe z potreningowego daj tutaj

III posiłek (przed treningowy) i IV (taki sam)

Sola świeża 100
Ryż brązowy 60
Oliwa z oliwek 10
okej

B/T/WW/kcal
17/12/41/340

w potreningowym bez tluszczy

V posiłek

Ser twarogowy półtłusty 150
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 10
Słonecznik, nasiona 30
moze byc

B/T/WW/kcal
32/19/11/347


Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-11-02 15:16:36

1). Po obliczeniu wszystkich parametrów, ustaleniu diety w praktyce okazało się, że te ilości jedzenia są dla mnie zbyt duże. Po każdym posiłku jestem baaaardzo najedzona, a czasem nawet nie mam ochoty jeść. Co zrobić? Zmniejszyć ilość, ominąć któryś z posiłków, czy np zmniejszyć tylko ilość węglowodanów?

2).Przy diecie redukcyjnej ludzie na kolacje (ostatni posiłek) polecają twaróg. Czy można zastąpić twaróg serkiem wiejskim? Bo gdzieś wyczytałam, że nie powinno się serka wiejskiego jeść na kolację.

3). Posiłek po treningowy zupełnie mi nie pasuje, gdyż bardzo źle się po nim czuję. Wyczytałam że można go zastąpić odżywką białkową + banan. Czy serwatka w proszku ma coś wspólnego z taką odżywką? Czy muszę kupić normalną odżywkę białkową w specjalnym sklepie?

Zmieniony przez - Be. w dniu 2008-11-03 19:34:07

1). Po obliczeniu wszystkich parametrów, ustaleniu diety w praktyce okazało się, że te ilości jedzenia są dla mnie zbyt duże. Po każdym posiłku jestem baaaardzo najedzona, a czasem nawet nie mam ochoty jeść. Co zrobić? Zmniejszyć ilość, ominąć któryś z posiłków, czy np zmniejszyć tylko ilość węglowodanów?

Ale skoro bilans sie zgadza, jest na minusie kalorycznym to nie powinno byc problemow, moze masz klopot z apetytem ?

2).Przy diecie redukcyjnej ludzie na kolacje (ostatni posiłek) polecają twaróg. Czy można zastąpić twaróg serkiem wiejskim? Bo gdzieś wyczytałam, że nie powinno się serka wiejskiego jeść na kolację.

mozna zastapic, kazdym innym zrodlem bialka rowniez - mieso/ryba/jaja

3). Posiłek po treningowy zupełnie mi nie pasuje, gdyż bardzo źle się po nim czuję. Wyczytałam że można go zastąpić odżywką białkową + banan. Czy serwatka w proszku ma coś wspólnego z taką odżywką? Czy muszę kupić normalną odżywkę białkową w specjalnym sklepie?

Posilek potreningowy jest b. wazny, lepiej jakbys go zjadala, sam banan nie wystarczy, jak juz zastanawiasz sie na odzywka bialkowa to kup w sklepie z odzywkami.

Nigdy nie miałam problemu z apetytem. Myślę, że tutaj najbardziej chodziło o posiłek po treningowy (ryba+30g ryżu), który został spożyty 30-40 min po treningu. Może to było po prostu za wcześnie?

Czym można zastąpić tuńczyka (oprócz jaj, mięsa) - chodzi o II posiłek, żeby codziennie nie jeść tuńczyka.

Posilek potreningowy powinno sie jesc do 40minut wlasnie, nie wiem w czym problem, moze na poczatek zmniejsz jego ilosc i stopniowo zwiekszaj, bo waznym elementem jest abys go zjadla, Tunczyka zamieniaj na swieze tłuste ryby bogate w kwasy tluszczowe omega 3.

Ok. Dzięki za porady, a teraz następny dzień do poprawek :

I posiłek

Jaja kurze całe 120
Tuńczyk w wodzie 185
Oliwa z oliwek 10
Słonecznik, nasiona 30


B/T/WW/kcal
59 /35 /6 /579


II posiłek

serek wiejski lekki 3% 150
Słonecznik, nasiona 30
Chleb żytni pełnoziarnisty 29
Oliwa z oliwek 10

B/t/ww/kcal
26 /27 /24 /447


III posiłek (przed treningowy) i IV (taki sam)

Ryż brązowy 50
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 50


B/T/WW/kcal
14 /2 /34 /211



V posiłek

Ser twarogowy półtłusty 130

B/T/WW/kcal
24 /6 /5 /173


Łącznie (zapotrzebowanie)
B / T / WW / kcal
139 /72 /110 /1652

(133) / (74) / (111) / (1643)


Do tego chcę brać 5 kapsułek po 500mg Omega 3 ( co daje 450 mg EPA i 300 mg DHA).

Czy mogę zmienić na :

1,8g/kg białka
1g/kg tłuszczy
1,1g/kg węglowodanów?

wtedy ustlone zapotrzebowanie będzie 1524, a nie jak wcześniej 1650 kcal. Czy wtedy będzie za mała proporcja ww do pozostałych? Gdzieś wyczytałam, że ww powinny stanowić 20% zapotrzebowania kalorycznego.

Liczyłam według wzorów moje zapotrzebowanie dzienne, wliczając w to kalorie spalane przy treningach i wyszło 1900, więc po odjęciu 300kcal na redukcję daje 1600.


Zmieniony przez - Be. w dniu 2008-11-04 12:06:07