1 Dzień
-Klatka na prosto (czyli lezenie i wyciskanie)
-Klatka na wąsko to sam tylko że wąski uchwyt
-Klatka Skos czyli wyciskanie na ukośnej ławeczce
-Rozpiętki
-Klatka hantlami
-Nogi przysiady ze sztanga i wspinanie sie na palcach
2 Dzień
-Biceps młotek
-Biceps Wyginanie
-Biceps gryfem
-Biceps wyginanie na stojąco
-Przedramię gryfem
3 Dzień
-Podciąganie gryfu do klatki w opadzie
-Podciąganie uchwytem wąskim w opadzie
-Plecy hantlami na ławce
-Triceps gryfem
-Pompki na triceps
-Nogi przysiady ze sztanga i wspinanie sie na palcach
4 Dzień
-Barki gryfem za głowy lub przed
-Wyrzucanie gryfu przed siebie na prostych rękach
-Wyrzucanie hantli u boku
-Barki hantlami w górę
-Kaptur (To wiadomo 2 hanle w rekach i i robie kolka barkami)
-Motyle (Wyciskanie na łąwce ale podchwytem)
I brzuszki prawie w każdy z tych dni
Ćwicze tak : 2 dni ćwiczeń - 1 przerwa - 2 dni ćwiczeń - 1 przerwa itd.... każde ćwiczenie 4 serie po 10 do 12 powtórzeń
No pain, no gain