No to trening Daczkowskiego czas przedstawić :
Jest to trening 2 wariantowy - 1 tydzień wariant 1szy, następny tydzień wariant drugi i tak na zmianę.
R-seria rozgrzewkowa
N-seria normalna
Wariant I :
Poniedziałek - Klatka + Brzuch
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1Rx15 3Nx12,10,6
2)
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3Nx12,10,6
3) Rozpiętki na ławce głową w dół 2Nx15,10
Brzuch
1) Spinanie brzucha leżąc 4N - do wyczerpania
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3N - do wyczerpania
Wtorek - Grzbiet + Przedramiona
Plecy
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 1Rx12 2Nx10,8
2) Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 1Rx12 3Nx10,8,6
3) Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 2Nx12,8
4) Martwy ciąg 3Nx15,10,6
Przedramiona
1) Prostowanie nadgarstków ze sztangą (nachwyt) 3N - do wyczerpania
2) Zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3N - do wyczerpania
Środa - Przerwa
Czwartek - Barki + Łydki
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 2Rx15,12 2Nx10,8
2) Wyciskanie sztangi zza karku 2Nx12,10
3) Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4Nx15,12,10,8
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (wąski chwyt) 2N 12,10
5) Unoszenie barków ze sztangą z przodu(szrugsy) 3Nx15,12,10
Łydki
1) Wspięcia na palce siedząc 2Rx15,12 4N - do wyczerpania
2) Prostowanie stóp na suwnicy nożnej 2Nx20,15
Piątek - Ramiona
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 2Rx15,12 2Nx10,6
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami (przemiennie) 2Nx10,8
3) Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (gryf prosty, wąski chwyt) 3Nx15,12,10
Tricepsy
1) Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga łamana) 2Rx15,12 2Nx10,6
2) Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu (linki) 3Nx15,12,10
3) Pompki na poręczach (z obciążeniem) 2Nx12,8
Sobota - Uda (Zawsze to samo)
Czworogłowe
1) Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4Nx15-10
2) Przysiady ze sztangą na barkach 1Rx15 3-4Nx10-6
3) Wypychanie nogami na suwnicy 3Nx15,12,8
Dwugłowe
1) Zginanie podudzi leżąc 2Rx15,12 2Nx10,8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 3Nx 15,12,10
Wariant II
Poniedziałek - Klatka + Brzuch
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 1Rx15 3Nx12,10,6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3Nx12,10,6
3) Wyciskanie sztangielek głową w dół 2Nx10,8
Brzuch
1) Spinanie brzucha leżąc 4N do wyczerpania
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3N do wyczerpania
Wtorek - Grzbiet + przedramiona
1) Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 1Rx12 2Nx10,8
2) Podciąganie sztangi w opadzie, podchwyt 1Rx12 3Nx10,8,6
3) Przyciąganie linki wyciągu poziomego 2Nx10,8
4) Martwy ciąg 3Nx15,10,6
Przedramiona
1) Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3N do wyczerpania
2) Zginanie nadgarstków ze szangą podchwytem 3N do wyczerpania
Środa - Przerwa
Czwartek - Barki + Łydki
Barki
1) Wyciskanie szangielek siedząc 1Rx15 2Nx10,8
2) Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 2Nx12,10
3) Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4Nx15,12,10,8
4) Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia - szeroki chwyt 2Nx12,10
5) Szrugsy ze sztangielkami 3Nx15,12,10
Łydki
Wspięcia na palce siedząc 2Rx15,12 4N do wyczerpania
Prosotwanie stóp na suwnicy nożnej 2Nx20,15
Piątek ramiona
Bicepsy
Uginanie przedramion ze sztangą prostą sotjąc 2Rx15,12 2Nx 10,6
Uginanie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce 2Nx10,6
Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku (gryf łamany) 3Nx 15,12,10
Tricepsy
Francuskie wyciskanie leżąc (sztanga łamana) 2Rx15,12 2Nx10,6
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu (drążek łamany) 3Nx15,12,10
Pompki na tricepsy (z cięzareem na udach) 1Rx12 1Nx8
Sobota - Uda - tak jak w wariancie I
Kliknij, przeczytaj, jeśli masz coś ciekawego wklej :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=57405&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 
Anonim
OBELX
lord raV
temppozera
