skywalker1
Panowie,
Chciałem prosić o opinie i spostrzeżenia co do poniższego planu.
Na początek może kilka informacji o mnie:
wiek - 25
wzrost - 181
waga - 82 - 83 kg, szczupła budowa ciała, raczej skłonności do tycia nie mam, w pasie z 86 cm. kiedyś sporo sportów ogólnorozwojowych,miałem też w domu sztangę i hantle, więc trochę "machałem", od paru lat kaplica, praca siedząca. W sumie sylwetki nie mam najgorszej różnica między talią i klatką jest - tylko całokształt trochę zwiotczały.
staż - zaczynam dopiero, dwa miesiące systematycznych treningów. Pierwsze dwa tygodnie delikatnie, wszystko na każdym treningu - ogólnorozwojowo, potem miesiąc push&pull ( poczytałem trochę i uznałem , że będzie ok). Od dwóch tygodni jadę konkretnie 3 razy w tygodniu według poniższego planu, trochę jeszcze eksperymentuje z ćwiczeniami.
DIETA - tak jak pisałem nie mam tendencji do tycia, więc staram się jeść jak najczęściej, ryby - głównie tuńczyk z puszki, , razowe pieczywo, ryż,
piersi oczywiście, warzywa. Nie zawsze udaje się jednak zjeść tak jak trzeba, kupiłem więc odżywkę białkową ze 3 tygodnie temu, jako uzupełnienie. Dawkuję ją mniej więcej tak - dni treningowe 2 do 3 razy dziennie po 30g (białka), pozostałe dni - 1 - 2 razy dziennie.
CEL - masa oczywiście, po cholere bym się tu ścierał Smile, a tak serio to chcę po prawić wygląd
Trudno mówić o efektach po dwóch miesiącach, ale siła poszła do góry, ciało lepiej wygląda, skóra bardziej napięta,mięśnie jakby większe ciut, tak jakby mniej tłuszczyku, ale waga dalej pokazuje tyle samo co na początku.
Plan:
poniedzialek
KLATKA
hantle płasko 4x8-10
hantle skos 4x8-10
rozpiętki płasko 4x10
ćwiczę sztangielkami, bo mam jeden cycek większy
TRICEPS
francuskie leżąc 4x8-10
wyciąg 4x8-10
środa
BARKI
wyciskanie hantlami 4x8-10
wznosy bokiem 3x8x10
wznosy przodem 3x8-10
szrugsy 4x8-10 (robię z barkami, bo po wznosach czuje, że fajnie mi wchodzą, lepiej niż z plecami)
NOGI
tutaj proszę o porady, nie mam koncepcji, próbuję różnych rzeczy
Piątek
PLECY
Podciąganie w szerokim 2xmax ( jest słabo, pracuję szczególnie nad tym ćwiczeniem - w pierwszej serii z 6 razy, w drugiej ze 4)
wiosłowanie sztangielką 4x8-10
wiosłowanie sztangą w wąskim 4x8-10 ( poradźcie czy lepiej w wąskim czy w szerokim uchwycie)
wyciąg dolny - 4x8-10
BICEPS
uginanie sztangielkami ze skrętem nadgarstka 4x8-10
modlitewnik 4x8x10
Te "cięższe ćwiczenia" typu wyciaskania, poprzedzam 1-2 seriami rozgrzewkowymi.
Przed treningiem 10 minut rozgrzewki i rozciągania
Za wszystkie sugestię z góry dzięki. Jeśli mielibyście jakieś pomysły to prosiłbym o uzasadnienie.
pozdro600
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 82
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: obecnie nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): duża siłownia
Dieta: brak skłonności do tycia, staram się jeść często i dużo - ryby, drób, pieczywo razowe, jajka, ryż etc.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
Chciałem prosić o opinie i spostrzeżenia co do poniższego planu.
Na początek może kilka informacji o mnie:
wiek - 25
wzrost - 181
waga - 82 - 83 kg, szczupła budowa ciała, raczej skłonności do tycia nie mam, w pasie z 86 cm. kiedyś sporo sportów ogólnorozwojowych,miałem też w domu sztangę i hantle, więc trochę "machałem", od paru lat kaplica, praca siedząca. W sumie sylwetki nie mam najgorszej różnica między talią i klatką jest - tylko całokształt trochę zwiotczały.
staż - zaczynam dopiero, dwa miesiące systematycznych treningów. Pierwsze dwa tygodnie delikatnie, wszystko na każdym treningu - ogólnorozwojowo, potem miesiąc push&pull ( poczytałem trochę i uznałem , że będzie ok). Od dwóch tygodni jadę konkretnie 3 razy w tygodniu według poniższego planu, trochę jeszcze eksperymentuje z ćwiczeniami.
DIETA - tak jak pisałem nie mam tendencji do tycia, więc staram się jeść jak najczęściej, ryby - głównie tuńczyk z puszki, , razowe pieczywo, ryż,
piersi oczywiście, warzywa. Nie zawsze udaje się jednak zjeść tak jak trzeba, kupiłem więc odżywkę białkową ze 3 tygodnie temu, jako uzupełnienie. Dawkuję ją mniej więcej tak - dni treningowe 2 do 3 razy dziennie po 30g (białka), pozostałe dni - 1 - 2 razy dziennie.
CEL - masa oczywiście, po cholere bym się tu ścierał Smile, a tak serio to chcę po prawić wygląd
Trudno mówić o efektach po dwóch miesiącach, ale siła poszła do góry, ciało lepiej wygląda, skóra bardziej napięta,mięśnie jakby większe ciut, tak jakby mniej tłuszczyku, ale waga dalej pokazuje tyle samo co na początku.
Plan:
poniedzialek
KLATKA
hantle płasko 4x8-10
hantle skos 4x8-10
rozpiętki płasko 4x10
ćwiczę sztangielkami, bo mam jeden cycek większy
TRICEPS
francuskie leżąc 4x8-10
wyciąg 4x8-10
środa
BARKI
wyciskanie hantlami 4x8-10
wznosy bokiem 3x8x10
wznosy przodem 3x8-10
szrugsy 4x8-10 (robię z barkami, bo po wznosach czuje, że fajnie mi wchodzą, lepiej niż z plecami)
NOGI
tutaj proszę o porady, nie mam koncepcji, próbuję różnych rzeczy
Piątek
PLECY
Podciąganie w szerokim 2xmax ( jest słabo, pracuję szczególnie nad tym ćwiczeniem - w pierwszej serii z 6 razy, w drugiej ze 4)
wiosłowanie sztangielką 4x8-10
wiosłowanie sztangą w wąskim 4x8-10 ( poradźcie czy lepiej w wąskim czy w szerokim uchwycie)
wyciąg dolny - 4x8-10
BICEPS
uginanie sztangielkami ze skrętem nadgarstka 4x8-10
modlitewnik 4x8x10
Te "cięższe ćwiczenia" typu wyciaskania, poprzedzam 1-2 seriami rozgrzewkowymi.
Przed treningiem 10 minut rozgrzewki i rozciągania
Za wszystkie sugestię z góry dzięki. Jeśli mielibyście jakieś pomysły to prosiłbym o uzasadnienie.
pozdro600
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 82
Wzrost: 181
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: obecnie nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): duża siłownia
Dieta: brak skłonności do tycia, staram się jeść często i dużo - ryby, drób, pieczywo razowe, jajka, ryż etc.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
Krzysztof Piekarz
radosuaf
