Ocena treningu

Witam.
Mam 18 lat, 176cm wzrostu i ważę 68kg. Trenuje od roku. Prosze o ocenę tego treningu na masę.

Trening na masę

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps
Wtorek: wolne
Środa: grzbiet,biceps,brzuch
Czwartek: wolne
Piatek: barki,nogi



Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12,10,8,8 43kg
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 x 12,10,8,8 28kg
Rozpiętki na na maszynie "butterfly" 4 x 10 10kg
Przenoszenie sztangi wzdłuz ławki 3 x 10 8kg

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 4 x 10 18kg
Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 4 x 10 5kg


Środa:
Grzbiet
Podciaganie sztangi w opadzie 4 x 12,10,8,8 28kg
Podciaganie sztangielki w opadzie 4 x 12,10,8,8 8kg
Skłony ze sztanga na karku 3 x 10 28kg
Martwy ciąg 3 x 10 43kg

Biceps
Uginianie ramion z sztangą stojąć 4 x 10 18kg
Uginanie ramion z sztangielka stojąć 4 x 10 8kg

Brzuch
Skłony w leżeniu płasko 3 x 12
Unoszenie nóg w leżeniu 3 x 12,10,8


Piątek
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12,10,8,8
Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4 x 12,10,8,8
Unoszenie rąk w przód z sztangielkami 3 x 10

Nogi
Prostowanie nóg w lezeniu
Uginanie nóg w leżeniu
Przysiady z sztanga na barkach 38kg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 176

Cel treningowy: Przybranie masy

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,maszyna "butterflu", Hantla - max.8kg, sztanga - max.53kg

Dieta: brak warunków dla profesionalnej diety, codzienne jedzenie jaj, makaroku i ryzu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mass XXl, Kreatyna

cześć!! poprawki:
1. zamiast rozpiętek na maszynie zrób wolnymi ciężarami
2. zamiast francuza hantelkami zrób pompki na poręczach, a jeśli nie masz to pompki w podporze tyłem
3. zamiast podciągania hantelek w opadzie jako pierwsze ćwiczenie zrób podciąganie lub ściąganie drążka wyciągu
4. zamiast unoszenia hantelek zrób uginanie siedząc z suppinacją 3 x 10
5. dołóż do bica uginanie w oparciu o kolano 3 x 10
6. zamiast unoszenia hantelek przed siebie, zrób unoszenie bokiem 3 x 20
7. dodaj do braków unoszenie w opadzie tułowia (na tylny akton) 3 x 20 (barki lubią dużą ilość powt.)
8. uważaj na podciąganie sztangi wzdłuż bo jest to kontuzjogenne ćwiczenie.

profesjonalnej diety nie musisz stosować, wystarczy że ją zbilansujesz i walniesz z 1000kcal więcej.
zero alkoholu, odpuść kawę, pij dużo wody (ok 3l), wysypiaj się (przynajmniej 8 godz.), nie przejadaj się ale jedz z 6 razy dziennie.
powodzenia pozdrawiam nocti

plan ok, z małymi błędami, które już nocti wyłapał.

plan ok, ale nie na cykl kreatynowy ...
zapisz się na siłke, na krecie jedziesz ostro na treningu żeby przełamać stagnacje lub poprawić osiągi, stosujesz mocny progres, jak zamierzasz to zrobić przy ograniczonym obciążeniu?
stuff wyrzucony w błoto, szkoda ...

druga sprawa to obciążenia:
biorąc 18kg na bica powinieneś wjosłować spokojnie z ciężarem 60-70kg, a w martwym powyżej 100kg ...

po roku trenowania Twoje osiągi siłowe powinny być sporo większe ...
chłopie zacznij chodzic na pake, albo dokup obciążenia bo się marnujesz

P.S.
odpuść kawę,
- różne są opinie, wiele stacków kreatynowych łączonych jest z kofeiną także 1-2 kawy dziennie nie powinny zaszkodzić

pij dużo wody (ok 3l)
- tylko w przypadku monochydratu min 4-6l dziennie, np. jabłczan czy orotan już tak nie nawadnia, co nie oznacza że normalnie nie należy jej pić.

Ghost... 1-2kawy dziennie to przesada, na 1/2 (połówkę) jako pobudzenie przed treningiem mogę się zgodzić (chyba, że to chciałeś napisać tylko nie zrozumiałem)
- 4-6l - tak masz rację ale wypijesz tyle?? ja obcinając kawę, herbatę pijąc tylko rano i wieczorem (no ****a po prostu muszę) jestem w stanie wcisnąć w siebie tylko ok 3.5l (ale to górna granica)
- odnośnie zapisania się na siłkę - masz jak najbardziej rację
Jeżeli nie masz profesjonalnej siłki może ktoś ma w okolicy, komu wystarczy postawić kretkę i chodzić, albo dokupić czy dorobić ciężaru (to w końcu nie takie trudne)
pozdrawiam nocti

Ghost... 1-2kawy dziennie to przesada, na 1/2 (połówkę) jako pobudzenie przed treningiem mogę się zgodzić (chyba, że to chciałeś napisać tylko nie zrozumiałem)
- zawsze pije kawe rano, przed treningiem albo stack na pobudzaczach m.in. na koffie, albo kawa + cynamonem + 2g tauriny + 0,5g tyrozyny

- 4-6l - tak masz rację ale wypijesz tyle?? ja obcinając kawę, herbatę pijąc tylko rano i wieczorem (no ****a po prostu muszę) jestem w stanie wcisnąć w siebie tylko ok 3.5l (ale to górna granica)
- kwestia wprawy pijesz tyle wody co chuda blondynka siedząca przy kompnie woda=siła i lepsze samopoczucie zwłaszcza na redukcji lub na cyklu mono.

ale jedziemy z off-topem, autorowi chodziło o trening

Dzięki za rady, ale co z odżywkami?
A osiągi mam takie słabe ponieważ mój trening nie był dość systematyczny.

dlatego bardzo dobrym wyjściem jest zapisać się na siłkę... prosta zależność - zapłacisz to będziesz chodził. Odnośnie odżywek to ja przyjmuję zasadę, że polskie odżywki można, a nawet trzeba "przedawkować". Masa nie szamałem to nie wiem, ale np kretynkę biorę 2 caps. na czczo i 4 po treningu. Odnośnie podstawowych odżywek to wejdź na dział "odżywki" i znajdź przez wyszukiwarkę mój post "kompendium na temat podstawowych suplementów i minerałów" albo cuś takiego. Kretynka jest tam bardzo dobrze opisana.
pozdrawiam nocti
ghost - "jak chuda blondynka przed kompem"

Zmieniony przez - nocti w dniu 2008-10-22 15:28:37

Dzięki za rady, ale co z odżywkami?
A osiągi mam takie słabe ponieważ mój trening nie był dość systematyczny.
praktycznie sobie odpowiedziałeś ...
dieta, białka węgle, tłuszcze i ta cała reszta jest dużo lepszym źródłem niż te pochodzące z odżywek.

Zacznij pożadnie trenować, jak osiągniesz swoje maksimum, to sięgnij po suple, wtedy kretka da efekty, pamiętaj im lepiej wytrenowany organizm tym lepiej działaja suplementy