wal 1030
112Witam sportowców!
Mam 37 lat i 6-7 kg tłuszczu na zbyciu. Wzrost 176 klatka 112 talia 96 udo 58 bicek 40 waga 86. Od 4 sezonów przerzucam trochę złomu w domu. Sezon dla mnie zaczyna się od października, a kończy w maju bądź czerwcu. W pozostałe miesiące oddaję się innym pasjom. Motocykl, wycieczki, grille, jezioro i rybki. Właśnie te moje pasje uprawiane zbyt intensywnie doprowadziły mnie do tej nieszczęsnej nadwagi. Zawsze robiłem trening masowy i stosowną dietę, teraz natomiast chciałbym zredukować tłuszcz, więc muszę zmienić kilka rzeczy. Chciałbym do grudnia wrócić do normalnej wagi (moja to ok. 80 kg). Od grudnia 4-5 tyg. Cykl na masę potem podtrzymanie i marzec kwiecień cykl na siłę i sylwetka.
Obliczyłem że potrzebuję około 2300 kcal waga 86x24x1,2=2500 - 200 = 2300
Na 1 kg masy ciała: 2g białka, 1g tłuszczu, 3,5g węglowodanów
Dieta:
6:30 Płatki owsiane 30g, twaróg 0% 80g pestki słonecznika 30g rodzynki 10g jogurt Nat. 0%100g
10:00 mięso z piersi kurczaka 150g, ryż brązowy 75g sałata70g orzechy włoskie 20g
13:30 łosoś wędzony 150g chleb żytni pełnoziarnisty 80g
16:15 przed treningiem Zupka bez śmietany200g i drugie zazwyczaj ryż kasza ziemniaki 150g i mięso czasami wieprzowina 150g orzechy włoskie
18:30 - 19:00 trening
20:15- 20:30 pierś kurczaka 150g kasza jaglana 70g pomidor 100g
Kawa po pierwszym posiłku i po obiedzie, herbata zielona w ciągu dnia i wieczorem, alkoholu unikam, ale przy sprzyjających okolicznościach i okazjach rodzinnych nie odmawiam.
Oczywiście jest to przykładowy dzień diety. Jem tuńczyka, makrelę, ser żółty, paprykę, kapustę pekińską i inne, o których się mówi że zdrowe.
Wracam z pracy o 16:15. Tego nie mogę zmienić. Godz. Treningu również. Od diety czasami są odstępstwa, a to imieniny żony, urodziny syna, inne okoliczności jak w życiu, oczywiście staram się zachować reguły diety ale na takich imprezkach czasami nie wychodzi. Powyższą dietę stosuję od 2 tyg. Ale bez efektu.
Trening:
Poniedziałek Brzuch, klata, biceps
15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min. Klata ławka płasko 15,12,10,8,6 progresja w górę i 8,10,12 w dół, Rozpętki stały ciężar 12,10,10,8. Biceps sztangielki stojąc naprzemiennie progresja 12,10,10,8 modlitewnik 12,10,10,8 o kolano 12,10,8
Wtorek nogi
15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min przysiady ze sztangą podkładka pod pięty 2cm. 15,12,12,10 progresja, maszyna unoszenie nóg siedząć 15,12,12,10 maszyna leżac 15,12,12,10 lydki wspięcia na jednej nodze na podkładce przodem i tyłem razem 6 seriipo 15 powtórzeń.
Środa orbit rek 50 min około 15 km
Czwartek plecy
15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min. Unoszenie sztangi w przechyle do przodu na lekko ugiętych nogach 12,10,10,8 progresja, unoszenie sztangielki w podparciu kolano dłoń 12,10,10,8 progresja, wyciąg górny 12……… wyciąg dolny 12………. Unoszenie ramion ze sztangą 4serie po 15 powtórzeń
Piątek barki triceps
15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min unoszenie sztangielek nad głowę siedząc 12,10,10,8 unoszenie sztangielek przodem skrętnie nad głowę 12,10,10,8 unoszenie sztangielek stojąć wzdłuż tułowia 12,10,8 unoszenie sztangielek prostopadle do tułowia 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie wzdłuż tułowia 12,10,8. Triceps sztanga łamana francuskie leżąc 12,10,10,8 wyciąg górny 12,10,10,8 pompki na poręczach 3x15
Sobota i niedziela jeżeli mogę i mam czas to orbit rek.
Taki trening stosuję od miesiąca, a intensywnie od 2 tyg. Chyba przeginam z ciężarem bo każde ćwiczenie kończę na max. wysiłku.
Proszę o rady co zmienić w diecie i w treningu, bo czuję że coś nie gra i bez potrzeby się katuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 37
Waga: 86
Wzrost: 176
Obwód klatki: 112
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 96
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca z dodatkiem chodzenia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia aeroby 4x w tyg.
Odżywianie: wcześniej wszystko co niezdrowe 3 posiłki dziennie do oporu teraz zbilansowana dieta
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 x w tyg. 1godz. 30 min dziennie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: masowa
Mam 37 lat i 6-7 kg tłuszczu na zbyciu. Wzrost 176 klatka 112 talia 96 udo 58 bicek 40 waga 86. Od 4 sezonów przerzucam trochę złomu w domu. Sezon dla mnie zaczyna się od października, a kończy w maju bądź czerwcu. W pozostałe miesiące oddaję się innym pasjom. Motocykl, wycieczki, grille, jezioro i rybki. Właśnie te moje pasje uprawiane zbyt intensywnie doprowadziły mnie do tej nieszczęsnej nadwagi. Zawsze robiłem trening masowy i stosowną dietę, teraz natomiast chciałbym zredukować tłuszcz, więc muszę zmienić kilka rzeczy. Chciałbym do grudnia wrócić do normalnej wagi (moja to ok. 80 kg). Od grudnia 4-5 tyg. Cykl na masę potem podtrzymanie i marzec kwiecień cykl na siłę i sylwetka.
Obliczyłem że potrzebuję około 2300 kcal waga 86x24x1,2=2500 - 200 = 2300
Na 1 kg masy ciała: 2g białka, 1g tłuszczu, 3,5g węglowodanów
Dieta:
6:30 Płatki owsiane 30g, twaróg 0% 80g pestki słonecznika 30g rodzynki 10g jogurt Nat. 0%100g
10:00 mięso z piersi kurczaka 150g, ryż brązowy 75g sałata70g orzechy włoskie 20g
13:30 łosoś wędzony 150g chleb żytni pełnoziarnisty 80g
16:15 przed treningiem Zupka bez śmietany200g i drugie zazwyczaj ryż kasza ziemniaki 150g i mięso czasami wieprzowina 150g orzechy włoskie
18:30 - 19:00 trening
20:15- 20:30 pierś kurczaka 150g kasza jaglana 70g pomidor 100g
Kawa po pierwszym posiłku i po obiedzie, herbata zielona w ciągu dnia i wieczorem, alkoholu unikam, ale przy sprzyjających okolicznościach i okazjach rodzinnych nie odmawiam.
Oczywiście jest to przykładowy dzień diety. Jem tuńczyka, makrelę, ser żółty, paprykę, kapustę pekińską i inne, o których się mówi że zdrowe.
Wracam z pracy o 16:15. Tego nie mogę zmienić. Godz. Treningu również. Od diety czasami są odstępstwa, a to imieniny żony, urodziny syna, inne okoliczności jak w życiu, oczywiście staram się zachować reguły diety ale na takich imprezkach czasami nie wychodzi. Powyższą dietę stosuję od 2 tyg. Ale bez efektu.
Trening:
Poniedziałek Brzuch, klata, biceps
15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min. Klata ławka płasko 15,12,10,8,6 progresja w górę i 8,10,12 w dół, Rozpętki stały ciężar 12,10,10,8. Biceps sztangielki stojąc naprzemiennie progresja 12,10,10,8 modlitewnik 12,10,10,8 o kolano 12,10,8
Wtorek nogi
15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min przysiady ze sztangą podkładka pod pięty 2cm. 15,12,12,10 progresja, maszyna unoszenie nóg siedząć 15,12,12,10 maszyna leżac 15,12,12,10 lydki wspięcia na jednej nodze na podkładce przodem i tyłem razem 6 seriipo 15 powtórzeń.
Środa orbit rek 50 min około 15 km
Czwartek plecy
15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min. Unoszenie sztangi w przechyle do przodu na lekko ugiętych nogach 12,10,10,8 progresja, unoszenie sztangielki w podparciu kolano dłoń 12,10,10,8 progresja, wyciąg górny 12……… wyciąg dolny 12………. Unoszenie ramion ze sztangą 4serie po 15 powtórzeń
Piątek barki triceps
15 min orbit rek, brzuch 6 weidara teraz około 12 min unoszenie sztangielek nad głowę siedząc 12,10,10,8 unoszenie sztangielek przodem skrętnie nad głowę 12,10,10,8 unoszenie sztangielek stojąć wzdłuż tułowia 12,10,8 unoszenie sztangielek prostopadle do tułowia 12,10,8 unoszenie sztangielek w opadzie wzdłuż tułowia 12,10,8. Triceps sztanga łamana francuskie leżąc 12,10,10,8 wyciąg górny 12,10,10,8 pompki na poręczach 3x15
Sobota i niedziela jeżeli mogę i mam czas to orbit rek.
Taki trening stosuję od miesiąca, a intensywnie od 2 tyg. Chyba przeginam z ciężarem bo każde ćwiczenie kończę na max. wysiłku.
Proszę o rady co zmienić w diecie i w treningu, bo czuję że coś nie gra i bez potrzeby się katuję.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 37
Waga: 86
Wzrost: 176
Obwód klatki: 112
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 96
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ?
Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca z dodatkiem chodzenia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia aeroby 4x w tyg.
Odżywianie: wcześniej wszystko co niezdrowe 3 posiłki dziennie do oporu teraz zbilansowana dieta
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: 5 x w tyg. 1godz. 30 min dziennie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: masowa
Krzysztof Piekarz
Anonim
bolek1970
