Prosze o pomoc i poprawki

Staz 2 lata
wiek 21 lat
wzrost 185
waga 85

aktualnie na cyklu CP + mono

Czesc. Prosze o poprawki, jesli komus zechce sie to przejrzec, a poprawek pewnie bedzie sporo...
5 treningow w tygodniu.

klatka
wyciskanie sztangi na lawce plaskije 12,10,8,8 progres
wyciskanie szangi na skosie w dol 4 x 10
wyciskanie sztabgielek na skosie w gore 4 x 10
rozpietki na lawce poziomej 4 x 10

plecy
martwy ciag 12, 10, 10, 8 progres
sciaganie wyciagu do klatki szerokim chwytem 4 x 12
wioslowanie sztanga 4 x 10
sciaganie wyciagu do klatki waskim chwytem 4 x 14

barki
wyciskanie sztangi 12.10.8.8 progres
unoszenie ramion z przodu 4 x 10
unoszenie ramion bokiem 4 x 10
unoszenie ramion w lezeniu 4 x 10
szrugsy 4 x 10

biceps+triceps
uginanie ramion przodem 12, 10, 8,8 progres
pompki na poreczach 4 x 12
uginanie ramion ze sztanga lamana 4 x 10
wyciskanie sztangi lamanej "francuskie" w lezeniu 4 x 10
uginanie ramion na modlitewniku w waskim uchwycie sztanga lamana 4 x 10
prostowanie ramion na wyciagu 4 x 10
uginanie ramion ze sztangielka "o kolano" 4 x 10

Po tym 2 dni przerwy i od nowa.

Cwicze tak juz jakis czas i nie widze efektow, wiec przypuszczam ze sporo rzeczy jest nie tak.
Prosze o pomoc.

Cwicze tak juz jakis czas i nie widze efektow, wiec przypuszczam ze sporo rzeczy jest nie tak. -efaktow nie wiedzisz ogolnych, czy jakies grupy sa szczególnie do tyłu itd.?

Nie widze ogolnych efektow. Jakby wszystko stalo w miejscu, obwody itp, poza tym ze sila troche caly czas idzie...
Poprawi to ktos?

Zmieniony przez - Nowy133 w dniu 2008-10-19 10:43:20

wlaścwie wcale sie nie dziwię; nie widze bowiem czegoś co nadaje wiele kg. masy mięsni- chyba wiesz o czym mówie?

poza tym na każda z grup jest za wiele ćwiczeń, a te zapewne sa wykonywane na tzw. maxa- więc nie dziwi nic, wedle zasady; głowa muru nie przebijesz

Nie wiem o czym mowisz...
Wiec co powinienem robic, zeby nabrac tw "wiele kg masy miesni"?
Jesli na grupy jest za duzo cwiczen, to prosze o poprawienie tego treningu i wyrzucenie tych cwiczen ktorych mam nie robic.
Pomoze ktos?

Zmieniony przez - Nowy133 w dniu 2008-10-20 10:38:10

cześć!! zacznijmy od tego, że jak możesz trenować 5 razy w tyg. jak masz 4 grupy( chyba pomyłka). możesz dołożyć do tego mono i carbo (dietę uważam za oczywistą).
poniedziałek
- wyciskanie na płaskiej - 8x, 10x, 12x, 14x, 14x
- wyciskanie na skosie w górę - 8x, 10x, 12x, 14x
- pompki na poręczach - 3 x max (bez dodatkowego obciążenia)
- prostowanie ramion na wyciągu - 8x, 8x, 8x
wtorek
- ściąganie drążka wyciągu - 8x, 8x, 8x
- wiosłowanie - 8x, 8x, 8x
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwyt - 10x, 12x, 12x, 14x
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc suppinacja - 10x, 10x, 10x
- martwiak - 5x, 5x, 5x (nie przesadzać z ciężarem)
czwartek
- wyciskanie zza głowy - 8x, 10x, 12x, 14x
- unoszenie hantelek bokiem - 20x, 20x, 20x, 20x
- unoszenie hantelek w opadzie - 12x, 12x, 12x, 12x
- szrugsy - 8x, 8x, 8x
piątek
- przysiady- 8x, 8x, 8x
- prostowanie nóg w siadzie - 12x, 12x, 12x
- uginanie nóg leżąc - 12x, 12x, 12x

tam gdzie rośnie liczba powt. np. przy klacie robisz regresję (poczytaj art Krzycha tytuł "odwrotna piramida" chyba coś takiego... warto znaleźć), oczywiście wszystkie dni poprzedzasz dobrą rozgrzewką, pamiętaj że zaczynasz od największych ciężarów, gdy się nie rozkręcisz - kontuzja murowana. Duże grupy mięśni ćwiczysz bez zapasu powt.
pozdrawiam nocti

...mówiłem o NOGACH, kolega widze wkleił do planu, ktory ogolnie może być- z tym, ze z maxem bym nie przesadzał, zapas powt. dobrze jak bedzie prawie na każdym treningu.

do tego jeszcze dorzucic by należało łydki, brzuch i ew. przedramiona.

Apokalipsa nie podważam Twojego autorytetu ale gościu ma 2 lata stażu, waży 85kg więc może najwyższy czas zabrać się za ciężką pracę... Ten plan ułożyłem z pomocą Krzycha i wszedł genialnie (wiadomo każdy jest inny). Przytyłem 7kg w 6 tyg., a np. do klaty dokładałem co trening na luźno 5kg (przy czym nie zaczynałem od 50kg ). Zresztą autor i tak wybierze sam dla siebie drogę (nie zawsze optymalną).
pozdrawiam nocti