Sobold
Witam,
wiek: 18 lat
waga: 70kg
wzrost: 186cm
płeć: M
cel: masa
zapotrzebowanie kcal: 4100 kcal
typ budowy: ektomorfik
aktywność fizyczna: 1.2
po przeczytaniu naprawdę wielu postów doszedłem do kilku wartości liczbowych dotyczących zapotrzebowania kalorii, jednak niektóre wiadomości przeczą innym... Dlatego właśnie zanim wezme się za rozpisywanie diety, mam kilka pytań dotyczących tych liczb.
TDEE - calkowite zapotrzebowanie kalorii.
BMR - podstawowe zapotrzebowanie kalorii.
TEA - kalorie spalane podczas treningu.
TEF - efekt termiczny jedzenia.
NEAT - pozostałe spalane kalorie, w zależności od budowy ciała.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
Moje liczby:
BMR - ~1800 kcal
TEA - ~370 kcal
TEF - ~307 kcal
NEAT - ektomorfik ~900 kcal
co w sumie daje ok. 3400 kcal
Nadwyżka - ektomorfik ~700 kcal
co w sumie daje ok. 4100 kcal
Tyle kcal powinienem spożywać każdego dnia.
Teraz chciałem wyliczyć ilość w g danego składnika/kg masy ciała. Pomijamy nadwyżkę, zostaje przy 3400 kcal.
2.5g białko/kg = 700 kcal
8g węglowodany/kg = 2240 kcal
1g tłuszcze = 630 kcal
co w sumie daje ok. 3600 kcal.
Idać dalej tym krokiem wychodzą proste założenia procentowe w diecie:
Białko - ok. 20%
Węglowodany - ok. 60%
Tłuszcze -ok. 20%
Teraz chciałem się zapytać czy te liczby, zarówno g/kg masy ciała, jak i procentowo jest w porządku czy wypada coś zmienić?
Matematyka tutaj jest dosyć skomplikowana, łatwo wyliczyć ale potem liczby nie dońca się zgadzają z ogólno przyjętymi zasadami. Np. gdybym chciał zwiększyć białko do 30%, tłuszcze zmniejszyć do 10% musiałbym przyjmować ok. 3.6g białka/kg masy ciała, co jest zbyt wielką wartością...
Czekam na pomoc.
wiek: 18 lat
waga: 70kg
wzrost: 186cm
płeć: M
cel: masa
zapotrzebowanie kcal: 4100 kcal
typ budowy: ektomorfik
aktywność fizyczna: 1.2
po przeczytaniu naprawdę wielu postów doszedłem do kilku wartości liczbowych dotyczących zapotrzebowania kalorii, jednak niektóre wiadomości przeczą innym... Dlatego właśnie zanim wezme się za rozpisywanie diety, mam kilka pytań dotyczących tych liczb.
TDEE - calkowite zapotrzebowanie kalorii.
BMR - podstawowe zapotrzebowanie kalorii.
TEA - kalorie spalane podczas treningu.
TEF - efekt termiczny jedzenia.
NEAT - pozostałe spalane kalorie, w zależności od budowy ciała.
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
Moje liczby:
BMR - ~1800 kcal
TEA - ~370 kcal
TEF - ~307 kcal
NEAT - ektomorfik ~900 kcal
co w sumie daje ok. 3400 kcal
Nadwyżka - ektomorfik ~700 kcal
co w sumie daje ok. 4100 kcal
Tyle kcal powinienem spożywać każdego dnia.
Teraz chciałem wyliczyć ilość w g danego składnika/kg masy ciała. Pomijamy nadwyżkę, zostaje przy 3400 kcal.
2.5g białko/kg = 700 kcal
8g węglowodany/kg = 2240 kcal
1g tłuszcze = 630 kcal
co w sumie daje ok. 3600 kcal.
Idać dalej tym krokiem wychodzą proste założenia procentowe w diecie:
Białko - ok. 20%
Węglowodany - ok. 60%
Tłuszcze -ok. 20%
Teraz chciałem się zapytać czy te liczby, zarówno g/kg masy ciała, jak i procentowo jest w porządku czy wypada coś zmienić?
Matematyka tutaj jest dosyć skomplikowana, łatwo wyliczyć ale potem liczby nie dońca się zgadzają z ogólno przyjętymi zasadami. Np. gdybym chciał zwiększyć białko do 30%, tłuszcze zmniejszyć do 10% musiałbym przyjmować ok. 3.6g białka/kg masy ciała, co jest zbyt wielką wartością...
Czekam na pomoc.
Krzysztof Piekarz
Lager90
iza121
