Zwiekszenie masy przy zachowaniu szybkosci i dynamiki

Witam
Mam pytanie do eskpertow
A mianowicie tak jak w temacie -czy istnieje mozliwosc zwiekszenia masy miesniowej przy zachowaniu jednoczesnie szybkosci zwrotnosci i dynamiki??Chodzi mi konkretnie o zyskanie jakis 3 kg masy miesniowej przy zachowaniu parametrow zamieszczonych powyzej potrzebnych do charakterystyki dyscyplin gier zespolowych np pilka nozna.Jesli ktos zna przykladowe plany cwiczen i wzor diety to bylbym wdzieczny.

Pozdrawiam :)

Nie masz po co sie martwic ja gram w basket i od kad cwicze tym moja szybkosc wzrasta i wyskok tyle ze ja duzy nacisk klade na nogi wiadomo jak sie zalejesz fatem to nie bedziesz szybszy ale kcal na +200 i jest idealnie

3 kg. nie przełoży sie negatywne, może nawet pozytywnie, pod warunkiem uzyskanie trochu siły.
i treningu specyficznego dla danej dyscypliny, w pewnych okresach czasu równiez i dynamiki

Gram w pilke nozna,4 treningi tygodniowo plus mecz,myslalem o silowni x2 w tygodniu.Jaki bys mi trening i plan polecal zeby bylo tak jak mowisz wyzej?

pomoze ktos ma tos jakis pomysl?

proponowałbym CI taki podstawowy model FBW, 2x w tyg.
klatka 3s
plecy-najszerszy 3s, prostowniki 3s
barki 3s
nogi 3s
ręce- biceps2s triceps2s