OCENA planu

PONIEDZIAŁEK
klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie zza karku 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki w podporze 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
PIĄTEK
B1: nogi, plecy(lekko), bicepsy (cięzko)

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s
uginanie o kolano 3s
DORZUCIĆ CO JESZCZE DO BICKA????!!!!!!?!?!?!??!?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78.5 na czczo

Wzrost: 188

Cel treningowy: siła masa ogólny rowój

Staż treningowy na słowni: 3 misiące

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka gryf prosty i łamany 150kg stojaki

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak za wczesnie mam racje:)??

A1

Poniedziałek : Klata Barki Triceps Brzuch ( Ciężki )

Wyciskanie sztangi płasko 3 Serie
Pompki klasyczne 3 Serie
Wyciskanie sztangi płasko 2 Serie

Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 Serie
Przyciąganie sztangi do brody 3 Serie
Wiosłowanie sztangą 2 Serie

Pompki na poręczach ( albo wąski rozstaw rąk )
Podnoszenie sztangi z wąskim rozstawem rąk

Brzuszki zwykłe
Podnoszenie nóg leżąc na ławce ( nogi poza ławką )

B2

Wtorek : Nogi Plecy Biceps Przedramie ( Lekko )

Przysiady 3 Serie
Wspięcia na palce 3 Serie

Wiosłowanie sztangą
Podciąganie się na drążku podchwytem 3 Serie Max

Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 Serie

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem

A2

Czwartek : Klata Barki Triceps Brzuch ( Lekko )

Wyciskanie płasko 2 Serie
Pompki 2 Serie

Unoszenie hantli bokiem w górę
Wyciskanie sztangi w górę

Wyciskanie sztangi płasko z wąskim rozstawem rąk

Brzuszki zwykłe
Brzuszki skośne

B1

Sobota : Nogi Plecy Biceps Przedramie ( Ciężko )

Przysiad ze sztanga
Prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc
Wspięcia na palce

Podciąganie na drążku 4 Serie Max
Wiosłowanie

Uginanie ramion ze sztangą
Wyciskanie sztangielki stojąc

Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem Max

wypowie się może ktoś jeszcze chce mieć pełną pewność sogi będą ale potem:)

przede wszytskim chodzi mi o opinie osób doświadczonych najlepiej znawców działu

moze mi ktos odpowie...!!!??