Moja dieta- oceniajcie

Witam
Postanowilem zrobic cos ze swoim wygladem 3miesiace temu zapisalem sie na silownie, cwicze 3x w tygodniu(na poczatku 25min jazdy na rowerku, puzniej cwiczenia silowe okolo 1,5h)do tego 3x w tyg w-f. Po 3 miesiacach za bardzo nie widac efektow, wiec postanowilem ulozyc jakas diete. Co myslicie o tym:

I posilek
2-3 kromki chleba ciemnego z masem
3 plastry pomidora
szklanka zielonej herbaty

II posilek
2kromki chleba ciemnego
maslo roslinne(nie wazylem albo bardzo cienko smaruje)
1 jajko
jabko

III posilek
Polowa piersi z kurczaka(lub filet z mintaja)
torebka ryzu lub kaszy
pomidor lub papryka
szklanka wody mineralnej

IV posilek
2-3 kromki chleba ciemnego z masem (roslinnym)
2 plastry pomidora
3plastry szynki
szklanka zielonej herbaty
jabko

V posilek
Szklanka mleka o,5%
platki kukurydziane.

Dziennie pije okolo 1,5-2l wody mineralnej.

Piszcie co zmienic, jestem laikiem w tej dziedzinie, moze za duzo jem albo juz nie wiem. Bardzo ciagnie mnie do slodyczy, staram sie ograniczac ale nie zawsze wychodzi. Co moge jesc zeby dostarczyc cukru do organizmu, zeby mnie nie ciagnelo tak do slodyczy:(. Chcialbym schudnac do 70kg, a nastepnie zaczac budowac mase miesniowa:)
PZDR

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 81

Wzrost: 188

Obwód klatki: 93

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 84

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem

Aktywność w ciągu dnia: W-f
Silownia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w-f 3x w tyg (40min)
Rowerek 3x w tyg (25min)
Cwiczenia silowe (1,5h)

Odżywianie: Ciegnie mnie do sodyczy:(

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: B dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: wspomnialem wyzej:)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Olimp - Thermo Speed(stosuje okolo 15dni)

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: bcaa
kreatyna

Stosowane wcześniej diety: tak

Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-10-12 18:19:55

Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-10-12 18:36:48

to jest gowno nie dieta

I posilek
2-3 kromki chleba ciemnego z masem
3 plastry pomidora
szklanka zielonej herbaty

Zastanów sie ile tu jest ww i b - PRAWIE nic
chleb zmien na płatki owsiane - bardzo tanie dostepne w hipermarketach
Masło tez sobie raczej daruj
do tego mozesz dodac jakies 2-3 jajka


II posilek
2kromki chleba ciemnego
maslo roslinne(nie wazylem albo bardzo cienko smaruje)
1 jajko
jabko

Dodaj wiecej tego chleba 4-5 kromek, jakaś szynke dobra gatunkowo, warzywa , 20 gram oliwy, maso,margaryny daruj sobie dodaj tune

III posilek
Polowa piersi z kurczaka(lub filet z mintaja)
torebka ryzu lub kaszy
pomidor lub papryka
szklanka wody mineralnej

Podejrzewam posilek przed treningowy - Daj okolo 100- 150 gram piersi ryz/kasza Ryz oczywiscie paraboliczny/brazaowy, wody mineralnej sie nie pije tylko NIEGAZOWANA

IV posilek
2-3 kromki chleba ciemnego z masem (roslinnym)
2 plastry pomidora
3plastry szynki
szklanka zielonej herbaty
jabko


Ryz/kasza 100-150 gram piersi


V posilek
Szklanka mleka o,5%
platki kukurydziane.


osttani posilek jest przed snem ... nie je sie węglowodanów ... a tym bardziej płatków kukurydzianych - których nalezy unikac... wywal wszystko daj 150- 200 gram twarogu półtłustego


WSZYSTKO co napisalem to wartosci przyblizone oblicz swoje zapotrzenowanie kaloryczne i dopasuj ilosci produktów pod swoja diete

[https://www.sfd.pl/temat315293] - 10 wskazówek żywieniowych
[https://www.sfd.pl/temat367367] - Podstawy układania diety
[https://www.sfd.pl/temat315296] - Dieta - ułóż sam/a

OK dzieki za rady. Postaram sie ulozyc dobra diete.

Zdaje mi sie ze teraz powinno byc dobrze. Jest maly problem moge jesc prawie kazdy ser, ale nie wyobrazam sobie zeby zjesc ser bialy:( co moge zjesc na kolascje zamiast niego?

OTO MOJA NOWA DIETA:
licze na slowa krytyki, dopiera zaczolem sie tym interesowac

Śniadanie w domu:
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 350g
Płatki owsiane 60g
Herbata, napar bez cukru 250g
Rodzynki suszone 10g
Lacznie kalorii: 426 kcal

Sniadanie II (w szkole-musza byc to kanapki)
I kanapka:)
Chleb Graham(razowy) 60g
Baton z kurczaka 50g
Orzechy włoskie 20g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 15g
Lacznie kalorii: 440 kcal

II kanapka
Chleb Graham(razowy) 60g
Białko jaja kurzego 100g
Papryka czerwona 20g
Masło roślinne kubkowe 15g
Lacznie kalorii: 289 kcal

Posilek przed treningiem (okolo 16:00)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Kasza gryczana 50g
Oliwa z oliwek 10g
Lącznie kalorii: 434 kcal

Posilek po treningu (okolo 19):

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180g
Kasza gryczana 50g
Pomidor 80g
Oliwa z oliwek 10g
Lącznie kalorii: 446 kcal

Kolacja (i tu jest problem czy to nie jest za puzno jesli chce spalic nadmiar tluszczu?)

Papryka czerwona 50g
Białko jaja kurzego 120g
Pomidor 80g
Herbata, napar bez cukru 250g
Lącznie kalorii: 83 kcal



Zapotrzebowanie kaloryczne 2132,8 kcal
Zapotrzebowanie ogolne
BIAŁKO 162g
TŁUSZCZE 81g
WEGLOWODANY 189g

Zapotrzebowanie na kilogram masy ciala
BIAŁKO 2,0g
TŁUSZCZE 1,0g
WEGLOWODANY 2,3g


Moja dieta dostarcza (na kilogram masy ciala)
BIAŁKO 1,9g
TŁUSZCZE 1g
WEGLOWODANY 2,3g

Oraz 2118 kcal

Jesli jeszcze cos zle zrobilem, prosil bym zeby mnie ktos uswiadomil:)










Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-10-14 19:38:10

skupilbym ww okolotreningowo tylko
dal wiecej tluszczy i jeszcze troche bialka

tak jak wyżej skoro dałeś rade stworzyc taka diete to juz pewnie wiesz jaki błąd zrobiles poprzednio az milo popatrzec.

mysle ze tam zamiast bialka kurzego mozesz jeszcze dac cale jajko.. teraz tylko tydzien takiej diety na 0 (bez deficytu i nadwyżki) potem 300 kcal z węgli mniej i jazda

Dzieki
Ale ta dieta juz jest na bilansie ujemnym, ogolnie mam zapotrzebowanie 2300kcal z groszami i od tego odjolem 200kcal. A co z owocami, bardzo je lubie ale maja duzo ww, to znaczy ze mam ich nie jesc?

Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-10-15 16:24:27

Trzymaj kcal normalnie a ucinaj gdy nie widać efektów po odpowiednich zmianach. Owoców ze względu na fruktozę - unikaj.

A warzywa wliczac do bilansu kalorycznego?

Nie wliczaj.

A co byscie powiedzieli jak bym dodal do bcaa z L-Glutamina, KREATYNE?


Zmieniony przez - Adik_R w dniu 2008-10-23 08:39:05