poprawa treningu na mase

Poniedzialek:KLATKA/TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Rozpiętki na ławce poziomej
3.wyciskanie hantli na ławce skośnej
4.Wyciskanie francuskie sztangą
5.Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką)
6.wyciskanie francuskie sztangielką



Wtorek:PLECY/BICEPS
1. Podciąganie sie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód
4. Martwy ciąg
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
7. Uginanie ramion z hantlami, siedząc

środa-------

Czwartek:UDA/ŁYDKI
1. Głębokie przysiady
2. dzieńdobry
3. Wykroki ze sztangą na karku
4. Wspięcia na palce stojąc
5. Wspięcia na palce siedząc (np. z gryfem na kolanach)



Piątek:BARKI/PRZEDRAMIONA
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. unoszenie sztangielek siedząc
3. wyciskanie sztangielek lub arnoldki
4. szrugsy
6 serii na przedramiona

prosze o sprawdzenie tego planu:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 77

Wzrost: 184

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: od kwietnia 2007 roku zprzerwami

Uprawiane inne sporty: nic

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): minimum

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: niema

Zażywane suplementy: niema

Poniedzialek:KLATKA/TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2.Rozpiętki na ławce poziomejna koniec klatki
3.wyciskanie hantli na ławce skośnej
4.Wyciskanie francuskie sztangąlezac
5.Prostowanie ramion siedząc (ze sztangielką)dalbym tutaj pompki na poreczach
6.wyciskanie francuskie sztangielkąwywal



Wtorek:PLECY/BICEPS
1. Podciąganie sie na drążku
2. Wiosłowanie sztangą (podchwyt)
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przódwywal
4. Martwy ciąg
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
7. Uginanie ramion z hantlami, siedząc

środa-------

Czwartek:UDA/ŁYDKI
1. Głębokie przysiady
2. dzieńdobry
3. Wykroki ze sztangą na karku
4. Wspięcia na palce stojąc
5. Wspięcia na palce siedząc (np. z gryfem na kolanach)



Piątek:BARKI/PRZEDRAMIONA
1. Wyciskanie sztangi zza karku
2. unoszenie sztangielek siedząc?? bokiem? czy bokiem w opadzie? bo 2 wersje by sie przydaly
3. wyciskanie sztangielek lub arnoldki
4. szrugsy
6 serii na przedramiona

w Piątku mi chodzilo o unoszenie wztangielek bokime
mam jeszcze takie pytanko jesli chodzi o powtorzenia czy mooge zchodzic wniektorych cwiczeniach ponizej 6 powtorzen??

Co do ilosci powt, mozesz obys nie stosowal progresji przy kazdym cw bo nie ma sensu, glowne zlozone cw jak najbardziej.